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Lequel brûle le plus de calories ? Courir sur un tapis roulant ou à l'extérieur ?

Par Rick Morris

La technologie est une chose merveilleuse. Cela nous aide à accomplir bon nombre de nos tâches avec plus de facilité et d'efficacité. La technologie moderne a eu un impact sur presque toutes les phases de notre vie, y compris la forme physique et l'exercice. Il n'y a pas si longtemps, si vous vouliez vous entraîner à la course à pied, vous deviez lacer vos chaussures et sortir par la porte. Peu importait qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il fasse 110 degrés à l'ombre. Si vous deviez vous lancer, vous deviez vous habiller de manière appropriée et braver les éléments. Aujourd'hui, nous avons des tapis roulants de haute qualité et techniquement avancés qui nous permettent d'effectuer n'importe quel entraînement de course dans le confort de notre maison ou de notre salle de sport. Nous n'avons plus besoin de courir dans des températures glaciales ou caniculaires. Il n'est plus nécessaire d'endurer une course sous une pluie battante ou un blizzard déchaîné.

Les tapis roulants ont définitivement rendu la forme et la santé plus sûres et plus pratiques. Les facteurs de commodité et de sécurité de la course sur tapis roulant ont fait de ces machines l'un des équipements d'exercice cardiovasculaire les plus populaires à la maison et au gymnase. Un objectif majeur de bon nombre de ces utilisateurs de tapis roulant est la combustion des calories. Une question et une préoccupation courantes chez les coureurs de tapis roulant est de savoir si la course sur tapis roulant brûle autant de calories que la course à l'extérieur. Beaucoup disent que non, mais je ne suis pas d'accord. C'est vrai qu'il y a des différences entre la course sur route et la course sur tapis roulant. Certaines de ces différences entraînent moins de calories brûlées, tandis que d'autres brûlent plus de calories. Bien sûr, les différences positives sont une bonne nouvelle, mais qu'en est-il des différences négatives ? Il y a aussi de bonnes nouvelles là-bas, car les différences négatives peuvent être surmontées. Les principales différences entre le tapis roulant et la course en extérieur sont liées à la résistance au vent, à la surface de course et à la régularité du rythme.

Résistance au vent

Le manque de résistance au vent a le plus d'effet sur une partie importante de la course :la combustion des calories. Lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant, vous courez en fait sur place. Vous ne bougez pas votre corps contre l'air. Lorsque vous courez dehors, l'air crée une résistance. Des études ont estimé que la résistance de l'air extérieur crée une augmentation de votre charge de travail de 2 à 10 %, selon votre vitesse de course. Plus vous courez vite, plus la résistance de l'air a un effet sur vous. Une étude menée il y a quelques années a déterminé que le coût énergétique pour surmonter la résistance au vent était de 7,8 % lors d'un sprint, de 4 % lors d'une course rapide à moyenne distance et de 2 % lors d'une course à allure facile. Des coûts énergétiques plus élevés signifient que vous brûlez plus de calories, de sorte que les coûts énergétiques inférieurs associés à un manque de résistance au vent se traduiront par moins de calories brûlées.

Heureusement, il existe une solution très simple à ce problème. Surélevez simplement légèrement votre tapis de course pour augmenter vos dépenses énergétiques. Votre question évidente est de combien devez-vous élever votre tapis de course pour compenser le manque de résistance au vent ? AM Jones et JH Doust du Chelsea School Research Center à Eastborne, Royaume-Uni ont répondu à cette question. Les chercheurs ont étudié l'effet de diverses inclinaisons de tapis roulant et ont découvert qu'élever votre tapis roulant de 1 % rendrait le coût énergétique du tapis roulant égal à celui de courir à l'extérieur sur une surface plane. Courir à une altitude de zéro % brûle moins de calories et courir à une altitude de 2 % ou plus brûle plus de calories que la course à pied en plein air.

Surface de course

J'entraîne des coureurs depuis plus d'années que je ne voudrais l'admettre. Au cours de toutes ces années d'entraînement, j'ai vu de nombreux types de blessures de course allant des foulures et des entorses aux tendinites et aux fractures. Parmi toutes ces blessures, il y a un type de blessure que je vois plus que tout autre :le syndrome de stress tibial médial (MTSS) et les fractures de stress du tibia. MTSS est le terme le plus précis pour décrire les attelles de tibia, qui sont une blessure excessive aux muscles de votre tibia qui stabilisent votre pied. Une fracture de stress est une micro-fracture du tibia qui est généralement causée par l'ignorance des symptômes du MTSS.

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec la combustion des calories. Cela a en fait un effet important sur la combustion des calories, car la récupération du MTSS peut prendre de une à quatre semaines. La récupération d'une fracture de stress peut prendre jusqu'à trois mois. Vous ne pouvez pas courir lorsque vous vous remettez de ces blessures. Si vous ne pouvez pas courir, vous ne brûlez aucune calorie. Donc, vous devez évidemment essayer d'éviter ces blessures de course très courantes. Comment les évitez-vous ? Des études ont montré que le remplacement de la course sur tapis roulant par la course en plein air peut vous aider à éviter le MTSS et les fractures de stress. Vous pourrez passer plus de temps à courir et moins de temps à vous remettre de vos blessures.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a mesuré la quantité de tension tibiale sur des volontaires pendant la course sur tapis roulant et la course en plein air. Les chercheurs ont découvert que les taux de tension et de déformation étaient entre 48% et 285% plus élevés pendant la course à l'extérieur que pendant la course sur tapis roulant. Ils ont conclu que les coureurs extérieurs courent un risque beaucoup plus élevé de fractures de stress MTSS et tibiales que les coureurs de tapis roulant.

C'est une excellente nouvelle pour les coureurs qui souhaitent assurer un programme de course cohérent et sans blessure qui maximisera la combustion des calories à long terme, mais ce n'est pas sans inconvénients. Je suis sûr que vous avez entendu l'axiome "utilisez-le ou perdez-le". Je crois que c'est vrai le plus souvent, et je pense que c'est au moins partiellement vrai dans ce cas. Bien que la diminution du stress de la course sur tapis roulant vous protège des blessures, elle diminue également la quantité de renforcement de l'os tibial. Ce même stress qui peut causer des blessures aide également à renforcer la force de vos os. C'est donc comme une épée à double tranchant. Le stress causé par la course à pied à l'extérieur peut vous blesser, mais il peut aussi vous aider. La réponse à ce dilemme est de courir à la fois sur le tapis roulant et à l'extérieur. La course sur tapis roulant réduira le stress et vous protégera des blessures, tandis que la course en plein air renforcera la force et la résilience de vos os tibiaux.

Cohérence du rythme

Courir est comme une bataille entre votre volonté de continuer et l'effet de la fatigue qui vous pousse à vous arrêter ou à ralentir. Lorsque vous courez à l'extérieur, vous pouvez perdre cette bataille sans même le savoir. Lorsque la fatigue pointe le bout de son nez, votre cerveau et votre corps commencent à se liguer contre vous et votre volonté de continuer. Vous ressentez physiquement la fatigue par des douleurs et des brûlures mineures. C'est votre corps qui vous signale qu'il aimerait ralentir. Vous avez probablement ressenti ce sentiment à plusieurs reprises, mais votre volonté est suffisamment forte pour faire avancer votre corps. Le problème est que votre cerveau et votre corps commencent à vous forcer à ralentir, que vous le vouliez ou non. Votre cerveau commence à diminuer les signaux envoyés à vos muscles qui leur permettent de se contracter. En conséquence, votre rythme commence à ralentir. Vous ne savez peut-être même pas que vous ralentissez parce que votre niveau d'effort est le même. Un rythme plus lent se traduit par moins de calories brûlées.

Lorsque vous courez à l'extérieur, vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet. La course sur tapis roulant est une autre histoire. La bande du tapis roulant se déplace à un rythme incessant. Votre corps n'a que deux choix. Continuez à courir au rythme prévu ou sautez du tapis roulant. Cette cohérence de vitesse de course sur tapis roulant est un outil puissant pour maintenir votre niveau de combustion des calories élevé.

L'essentiel

À première vue, il peut sembler que la course sur tapis roulant brûle moins de calories que la course en plein air. Si vous comparez un tapis roulant à zéro pour cent d'élévation et une course à l'extérieur sur une surface plane, la course sur tapis roulant brûle entre 2 et 4% de calories en moins. Cependant, cette différence est très facilement surmontée en élevant simplement votre tapis roulant de 1 %. Lorsque vous tenez compte de l'augmentation de la combustion des calories de la constance du rythme et de la prévention des blessures, le tapis de course est égal ou même supérieur à la course en plein air en termes de potentiel de combustion des calories.

Références :

Effets de l'assistance et de la résistance du vent sur le mouvement vers l'avant d'un coureur, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 avril;48(4):702:9

Une note de tapis roulant de 1 % reflète le plus précisément le coût énergétique de la course en extérieur, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 août ;14(4):321-7

Les coureurs hors sol ou sur tapis roulant sont-ils plus susceptibles de subir une fracture de fatigue tibiale ? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, I Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163