FITNESS Better Body Plan 2014 - Perdre 10 livres en 4 semaines

James Farrel

À propos de cet entraînement

Nouvelles ensoleillées, bikini boot camper :vous êtes sur le point de vraiment le serrer - et d'obtenir les meilleures courbes et coupes - pour ce tout petit deux pièces. "En utilisant uniquement votre poids corporel et une serviette, cet entraînement resserrera chaque centimètre de vous, zones à problèmes et tout", explique votre entraîneur Tiffany Rothe, le créateur de la formation en ligne Inner Circle FitClub. Éliminez le tonus de la serviette de Rothe ici trois jours par semaine ; c'est elle qui vous montre comment c'est fait. Prenons une serviette et partons !

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James Farrel

Rocket Squat

Cible les abdominaux, les fesses, les quadriceps et les mollets

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long des côtés. Descendez dans une position accroupie profonde avec les coudes pliés et touchant les genoux, les poings juste sous le menton.
• Sautez aussi haut que vous le pouvez, en poussant les hanches vers l'avant, la poitrine levée, tout en balançant les bras sur les côtés et légèrement derrière vous. Revenez au squat et répétez.
• Faites 3 séries de 25 répétitions.

James Farrel

Bouche d'incendie

Cible le dos, les abdominaux, les fesses, l'extérieur des cuisses et les quadriceps

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement pliés et penchés vers l'avant à partir des hanches, placez les deux paumes au-dessus du genou gauche.
• Soulevez la jambe droite pliée derrière vous avec le talon aussi haut que possible. En gardant le genou droit plié à 90 degrés, dessinez un cercle dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avec le genou.
• Faites 15 répétitions ; changez de côté et répétez. Faites 3 séries.

James Farrel

Twist en fente

Cible les épaules, les obliques, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout en tenant les extrémités d'une serviette avec les deux mains devant les cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur (maintenez la tension dans la serviette). Reculez avec la jambe gauche dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés.
• En maintenant la fente tout au long, pliez-vous vers l'avant à partir des hanches pour toucher la serviette sur le pied droit, puis redressez-vous lorsque vous soulevez la serviette au-dessus de la tête.
• Tordre le torse vers la droite, puis vers la gauche. Revenez au centre et répétez, en abaissant la serviette au pied.
• Faites 20 répétitions ; changer de jambe, répéter. Faites 3 séries.

James Farrel

Princesse Push-Up

Cible la poitrine, les bras et les abdominaux

• Commencez au sol à quatre pattes, les genoux pliés à 90 degrés, les mains directement sous les épaules, les paumes sur les extrémités de la serviette.
• En gardant les épaules au-dessus des mains, faites glisser la serviette vers l'avant tout en abaissant les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut.
• Faites glisser les hanches et les mains vers l'arrière pour commencer.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

James Farrel

Plank Jack

Cible les épaules, les abdominaux, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets

• Commencez au sol en position de planche complète avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les paumes directement sous les épaules.
• Tenez la planche pendant 30 secondes, puis sautez les pieds plus larges que la largeur des épaules (comme si vous faisiez un saut avec écart) et remettez-les à nouveau. Faites 10 répétitions.
• Faites 3 séries, en abaissant les genoux au sol pour vous reposer pendant 15 secondes entre les deux.

James Farrel

Towel Biceps Curl

Cible les biceps, les abdominaux, les hanches, les fesses et les quadriceps

• Tenez-vous debout, les pieds joints, et enroulez la serviette derrière le genou droit, en tenant les extrémités de la serviette avec les deux mains devant la cuisse.
• Pliez les coudes sur les côtés, tirez les extrémités de la serviette pour soulever le genou droit plié au niveau de la hanche devant vous.
• Abaissez les bras pour ramener la jambe droite à mi-chemin ; répéter.
• Faites 15 à 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez la jambe droite levée et faites 10 impulsions, en soulevant et en abaissant le genou de 1 pouce.
• Changez de côté et répétez. Faites 3 séries.

James Farrel

Lifting des triceps

Cible les épaules, les triceps et les quadriceps

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long des côtés, en tenant les extrémités de la serviette derrière le dos (maintenez la tension dans la serviette), les paumes tournées vers l'avant.
• Accroupissez-vous et pliez-vous vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol et que la serviette touche les talons.
• En maintenant la position accroupie, tirez les bras aussi haut que possible, puis abaissez-les pour toucher la serviette aux talons.
• Faites 20 répétitions ; lors de la dernière répétition, avec les bras levés aussi haut que possible, faites 10 impulsions, en levant et en abaissant les bras de 1 pouce. Faites 3 séries.

James Farrel

Mousqueton pour serviette

Cible les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement pliés, et tenez les extrémités de la serviette dans les deux mains au-dessus de la tête, les paumes vers l'avant (maintenez la tension dans la serviette).
• Gardez les bras tendus, abaissez les bras vers le niveau de la poitrine pendant que vous balancez la jambe droite vers l'avant pour toucher le tibia à la serviette.
• Faites 30 répétitions, en alternant les côtés. Faites 3 séries.

Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, mai 2014.