Question Qu'est-ce qu'un bon repas à manger avant de jouer à un jeu ? (par exemple basket-ball, football, etc.)
Répondre Bonjour K!
C'est probablement la question que les athlètes m'ont le plus souvent posée. Bien qu'il s'agisse d'une considération importante, j'encourage généralement les athlètes à regarder non seulement ce qu'ils mangent avant l'exercice, mais aussi ce qu'ils mangent après, pour favoriser la récupération et ce qu'ils mangent tout le temps pour soutenir leur entraînement.
Dans la plupart des sports, ce qui est consommé juste avant l'exercice ne sera pas une source d'énergie majeure pour la séance d'exercice. Les objectifs les plus importants pour le repas de pré-exercice sont de prévenir la faim avant et pendant l'événement, de recharger (un peu) et le foie (surtout) les réserves de glycogène ou d'énergie, d'assurer un taux de sucre sanguin adéquat, de fournir des aliments rapidement et facilement digérés. et maximiser les niveaux de liquide, surtout si le risque de déshydratation est élevé pendant l'exercice.
Les repas avant l'exercice doivent avoir une teneur élevée en glucides. Environ 65 à 70 % des calories du repas devraient provenir d'aliments glucidiques comme les légumes, les fruits, le pain, les céréales, le riz ou d'autres produits céréaliers. Le repas doit contenir une petite quantité de protéines (pas plus de 15 % des calories) et peu ou pas de matières grasses. La graisse prend plus de temps à digérer et utilise plus d'énergie dans le processus. Si le temps presse, les repas avant l'exercice doivent également être raisonnablement faibles en fibres afin qu'ils puissent être digérés plus facilement.
Si des aliments riches en sucre doivent être consommés, ils doivent être consommés dans les cinq à dix minutes qui suivent la séance d'exercice ou quarante-cinq minutes ou plus avant. Sinon, une augmentation indésirable des niveaux d'insuline suivie d'une baisse de la glycémie et de l'énergie peut se produire.
Manger quelque chose de familier est un problème critique avant une compétition importante. Ce n'est pas le moment d'expérimenter une nouvelle barre énergétique ou des burritos aux haricots épicés si ce ne sont pas des aliments que vous mangez normalement et que vous avez l'habitude de digérer.
Le problème le plus important dans l'alimentation avant l'exercice est le temps dont vous disposez entre votre repas et le début de votre séance d'exercice. Il faut environ trois à quatre heures pour qu'un gros repas (environ 1 000 à 1 500 calories) soit digéré. C'est pourquoi un joueur de hockey mangeait son souper vers 16 h. pour un 19h début du jeu. Un petit repas comme le déjeuner, environ 600 calories, prend environ deux à trois heures pour être digéré et transformé en énergie. Une heure suffit pour un repas liquide ou une collation de moins de 300 calories. Le joueur de hockey mentionné ci-dessus peut choisir de prendre une collation vers 18 h. pour faire le plein d'énergie.
Je vous ai donné quelques exemples de repas pré-exercice ventilés par tranche de temps. Si vous avez une heure ou moins :
Un shake composé de tofu mou, de fruits et de jus
Un shake composé de yaourt, de fruits et de jus
Yaourt et un bagel ou un morceau de pain
Fruit ou jus
Une barre énergétique
Petit morceau de pizza aux légumes
Si vous disposez de deux à trois heures ou plus :
Des céréales, du lait et un fruit
Pâtes, légumes et sauce à la viande maigre
Légumes, riz et poisson ou poulet
Un sandwich à la dinde et aux légumes
Soupe de haricots aux légumes, craquelins et lait
Si l'un des objectifs de votre programme d'exercice est de maximiser la perte de graisse, prévoyez au moins une heure entre le repas et le début de votre séance d'exercice. Si vous vous entraînez tôt le matin et que vous ne pouvez pas manger un repas complet, prenez une petite collation comme un fruit, un yaourt ou un jus et prenez votre petit-déjeuner après la séance.
L'essentiel
Le temps dont vous disposez est presque plus important que ce que vous mangez avant de faire de l'exercice. Expérimentez avec différents aliments et le moment où vous mangez avant de faire de l'exercice pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Pour plus de réponses à vos questions sur la nutrition, consultez "Ask the Nutritionists" de George Rapitis sur www.authorhouse.com ou votre librairie préférée.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionniste
www.juiceblend.com
