Sara Remington Así que ¿Por qué todo el mundo habla sobre la dieta mediterránea?
La gente está emocionada debido a un importante estudio reciente, llevado a cabo en España, que mostró resultados impresionantes. Los investigadores sometieron a dos grupos en una alta dieta mediterránea, ya sea en aceite de oliva o frutos secos. Y conseguir esto: Ambos grupos tenían aproximadamente un riesgo 30 por ciento menor de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedades del corazón que un tercer grupo que comieron una dieta baja en grasa. "A pesar de que se puede perder peso con éxito en una dieta mediterránea, este estudio mostró que usted no tiene que perder una libra de experimentar los beneficios significativos para la salud", dice el acebo Andersen, MD, cardiólogo y director de educación en el Ronald O. Perelman Heart Institute, en la ciudad de Nueva York.
está claro que todos deberíamos comer frutos secos y aceite de oliva. Sin embargo, la dieta mediterránea es más que un plan de menú. De hecho, dice dietista Connie Diekman, autor de
La dieta mediterránea Todo libro
, "No es una dieta en absoluto, al menos en nuestro sentido de la palabra." Es realmente un estilo de vida, una actitud que celebra el poder de la comida fresca, así como el tiempo relajado en la mesa con amigos y seres queridos. No es comida rápida alrededor, comer sobre la marcha -. O privación en otras investigaciones han demostrado que esta forma de comer también ayuda a reducir el riesgo de cáncer, la diabetes y el deterioro cognitivo. Como dice el Dr. Andersen, "Se trata de vivir más tiempo con menos enfermedades, y no es una vida larga, sana y feliz lo que todos esperamos?" Página 7 Pasos para comer más inteligente de
En realidad no hay una sola magia mediterránea dieta. De Grecia a España, Italia a Israel, cada región y cada país tiene su propia mezcla especial de cocina étnica y cultural. Lo que todas tienen en común son las comidas cargadas con productos frescos, frijoles, granos enteros, nueces y aceite de oliva, además de un poco de pescado, queso, yogur, carne de ave y los huevos. Oh, ¿y mencionamos una copa de vino con la cena? Saludos a que
1. Las verduras son la pieza central. "Es en gran medida una dieta basada en plantas," explica dietista Katherine McManus, directora de nutrición en el Brigham de Boston y el Hospital de Mujeres. Los estadounidenses tienden a mostrar un gran trozo de carne en el plato rodeado de sólo una pocas verduras. Una placa mediterránea invierte que, por lo que es llena de verduras con una pequeña cantidad de carne.
2. Es todo acerca de los alimentos enteros.
No muchas comidas deben salir de una caja de cartón o una bolsa de plástico. "Hemos más alimentos procesados y refinados y sales y azúcares añadido en los Estados Unidos que en cualquier otra parte del mundo", dice el Dr. Andersen. En lugar de la tarifa envasados como patatas fritas, galletas y galletas saladas, la alimentación mediterránea hace hincapié en granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
3. ¿Cómo usted hace compras es importante.
El hecho de que usted no tiene tiempo para visitar el mercado de agricultores cada mañana no significa que usted no puede encontrar alimentos frescos. Pregúntele a su tienda cuando se entrega el pescado fresco para que pueda servir para la cena esa noche. Vea si su ciudad tiene un CSA (Agricultura Apoyada por la Comunidad), donde puede inscribirse para comprar, los alimentos locales de temporada directamente de una granja. Y echa un vistazo a LocalHarvest.org encontrar un listado cerca de usted. Planificar las comidas y tomar una lista cuando en la cabeza a la tienda de comestibles. No vaya cuando tiene hambre, y evitar los pasillos llenos de bocadillos salados, productos horneados con azúcar y refrescos.
4. Las porciones no vienen en tamaño gigante.
Nuestra idea de comedor mediterránea con demasiada frecuencia significa una enorme pila de pastas bañadas en salsa cremosa con un montón de pan. Sin embargo, una porción normal de pasta en Italia es más como 1/2 taza (del tamaño de un puño) servido con un poco de salsa.
5. La grasa puede ser su amigo.
Tal vez el único hilo más grande que une varias dietas mediterráneas juntos es el uso liberal de los pescados grasos y aceites de origen vegetal saludables de los frutos secos y especialmente las aceitunas. (Mantequilla y otras grasas animales se usan con moderación, en todo caso, dice Diekman.) Abrazando esas grasas buenas pueden ser clave para los muchos beneficios para la salud de una alimentación mediterránea. Por un lado, la grasa ayuda a sentirse lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. Además, los estudios han demostrado que las grasas saludables juegan un papel importante en la salud del corazón. En el estudio español se mencionó anteriormente, los dos grupos redujeron su riesgo para el corazón por el consumo de cuatro o más cucharadas de aceite de oliva o aproximadamente una onza de nueces al día. (No hay ninguna razón usted no puede hacer ambas cosas, siempre y cuando usted mira sus calorías.) "El daño se produce en el revestimiento de los vasos sanguíneos a medida que envejecemos", explica Angela Lemond, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Las grasas parecen mantener todo bonito y elástica, por lo que estos revestimientos se quedan más suave." Y luego está el gusto. "Comer espinacas llano no es tan delicioso. Rehogar en un poco de aceite de oliva con un poco de ajo, sin embargo, y lo que realmente realza el sabor", dice Lemond.
6. Se centran en las comidas, no pastoreo.
Casi nadie en el Mediterráneo se come al caminar por la calle a excepción de los niños comiendo helado, dice el escritor de alimentos Nancy Harmon Jenkins, que vive en Italia a tiempo parcial. "En este país nos hemos vuelto tan condicionada a la búsqueda de alimento en cada esquina que nos hemos convertido en una nación de bocados constantes." Una forma de frenar el mascar sin sentido? No se deje demasiada hambre antes de sentarse a comer. Eso puede significar que necesita para comer un poco más en cada comida, pero será menos probable que merienda en cosas poco saludables en el medio.
7. ¿Una copa de vino? ¡No hay problema! Francia El clima mediterráneo es ideal para el cultivo de uvas, por lo que no es sorpresa que el vino se sirve con frecuencia almuerzo o cena. Pero eso significa que beber sólo una copa (dos para los hombres), no toda la botella. "Varios estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero más de una copa al día también puede aumentar el riesgo de cáncer de mama", advierte el Dr. Andersen. "Uno tiene que conocer los antecedentes familiares." Aunque muchos estudios se han centrado más en los beneficios del vino tinto (que tiene los niveles más altos de ciertos fitoquímicos saludables para el corazón), la dieta mediterránea típicamente incluye tanto el vino tinto y blanco.
Cómo cambiar algunos hábitos
Alimentación escritor Nancy Harmon Jenkins, que vive parte del año en la Toscana, nos dice cómo adoptar un poco de la saludable estilo de vida italiano.
Hacer comidas una actividad social.
La gente en el Mediterráneo no suelen comer solo delante de un televisor u ordenador. Desactive la electrónica y tener tiempo para disfrutar de cada bocado y en realidad hablar con su familia y amigos.
reducir su plato.
Incluso nuestro servicio de mesa es más grande en los Estados sacia. Platos, tazas, vasos y son hasta un 50 por ciento más pequeño en muchos hogares del Mediterráneo. La investigación de la Universidad de Cornell muestra que las personas tienden a llenar cualquier placa o vidrio que están usando. Por lo tanto el intercambio en platos más pequeños y vasos es una manera fácil de comer y beber menos sin siquiera pensar en ello.
Trate a sus niños como adultos.
niños en muchos países mediterráneos no comen de forma diferente a los adultos. Pueden ser servidos menos, pero nadie se le ocurriría darles una comida completamente diferente. Dejar de lado las pepitas y la pasta con mantequilla y tener su experimento familia entera con los nuevos tipos de frutas, verduras, granos y otros alimentos. Sus hijos se ajuste con un poco de práctica.
Tome un diario passeggiata
.
que es italiano para "pequeño paseo," una oportunidad para hacer algo de ejercicio antes o después de la cena. En Italia se ve gente de todas las edades tomados del brazo, simplemente pasear y charlar. Es menos acerca de tratar de exprimir en un entrenamiento y más acerca de salir para la relajación y la diversión.
Haz lo que dijo mamá.
Coma más frutas y verduras. Salir a la calle y conseguir un poco de aire fresco. Incluso si se puede hacer sólo un poco para cambiar su estilo de vida, usted comenzará a ver un cambio positivo. Esto no es una revolucionaria forma de pensar o de vivir - es sólo uno que tenga sentido
¿Por qué es el aceite de oliva tan bueno para usted
"Tiene alto contenido de polifenoles ambos grasa y ricos en antioxidantes monoinsaturados, lo que puede.? ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo que conduce a enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y diabetes ", dice la nutricionista Katherine McManus. Pero no todo el aceite de oliva son iguales. Busque "virgen extra", lo que significa que el aceite contiene tritura y se presiona aceitunas y nada más, por lo que tiene el más alto nivel de antioxidantes y el sabor más rico. La frescura es importante. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que está muy lejos de la fecha de vencimiento o el aceite podría oxidar y echar a perder (un buen argumento para no comprar un jumbo puede menos que tener una gran familia). Almacenarlo en un lugar fresco y oscuro. Los aceites de oliva de muchas regiones varían en sabor, calidad y precio, así que pide una muestra si se puede. Y cuidado de un mega-ganga. "Si parece súper barato, no es probablemente la cosa real", advierte Jenkins. "Hay una gran cantidad de aceites falsificados tratando de pasar por el aceite de oliva extra virgen." Página 5 Libros de Cocina Nosotros les gusta I El Mediterráneo en olla eléctrica Cookbook
, por Diane Phillips
recetas fáciles con bonitas fotografías, de marisco cocido griega a la alcachofa del bebé estofado con alioli de eneldo.
El nuevo libro de cocina mediterránea dieta
, por Nancy Harmon Jenkins
Este aclamado libro sirve clásico 250 recetas saludables.
Jerusalén
, por Yotam Ottolenghi y Sami Tamimi
Los dos autores comparten su árabe y las tradiciones culinarias judías en un intento de encontrar "paz a través de humus."
moderno mediterránea: Fácil, sabrosa cocina casera
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un libro divertido de un chef que creció en Nueva York y Grecia. Knockout fotos y recetas frescas.
La Cocina de Campo de Grecia
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