Los frijoles y legumbres
Los frijoles y legumbres deben incluirse en la dieta de todos, pero para las mujeres que son especialmente importantes. Son altamente nutritiva, baja en grasas, y una excelente fuente de proteína vegetal. Una dieta rica en fibra es uno de los primeros componentes para la prevención del cáncer de colon, y con más mujeres mueren de cáncer de colon que el cáncer de mama cada año; que tiene sentido para comer un montón de frijoles. Este grupo de alimentos también contienen fitoestrógenos, las hormonas vegetales naturales, que también tienen un efecto protector contra el cáncer, además de ser importante para la salud ósea.
Kale
Kale es un vegetal menudo se pasa por alto que pasa a ser cargado con folato (ácido fólico), una vitamina B para las mujeres. Tener una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos del tubo neural en los bebés. En el Reino Unido, todas las mujeres en edad de tener hijos ahora se piensa que necesitan 400 microgramos de ácido fólico todos los días. La col rizada es también una excelente fuente de vitamina C y calcio, también.
Vegetales de color anaranjado
calabazas naranjas (y tubérculos) como la calabaza, calabaza y las patatas dulces son el mejor amigo de una chica cuando se trata de a alimentos nutritivos, reconfortante comida. Todos estos alimentos se están llenando, bajos en calorías y ricos en beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, la cual funcionará un montón de su magia antioxidante en el cuerpo. Los antioxidantes son importantes en el proceso de anti-envejecimiento, ayudando a reparar y regenerar la piel y otros tejidos. El beta-caroteno también se cree que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama.
Las semillas de lino (linaza)
Las semillas de lino (o semillas de lino) y el aceite de semilla de lino tienen mucho que ofrecer a las mujeres. Para empezar, el lino está lleno de ácidos "esenciales" grasos omega 3 (EFA), que ayudan a equilibrar las hormonas de las mujeres, proteger a una mujer por enfermedades del corazón (la principal causa de muerte prematura entre las mujeres) y el dolor de la artritis. Las fibras dietéticas en el lino son llamados lignanos, que contienen fitoestrógenos, que está siendo investigado y que muestra prometedor en la prevención del cáncer. Los lignanos también se cree que tienen propiedades antioxidantes. La mejor manera de obtener el beneficio de la fibra y aceites de semillas de lino es moler en un molinillo de café limpio, utilizado sólo para este propósito. Alternativamente, puede utilizar un mortero, y espolvorear sobre el cereal en la mañana o añadirlos a una taza de yogur natural y fruta. Los ácidos grasos esenciales son muy frágiles, inestables y susceptibles a la oxidación si se expone a la luz y el aire. Dentro de las semillas enteras, el aceite está protegida. Así que comprar semillas frescas, orgánicos, si es posible. Se pueden comer su conjunto; sólo les mastique bien!
Alimentos ricos en hierro
Las mujeres necesitan comer más alimentos ricos en hierro. Obtención de hierro de los alimentos (en comparación con un suplemento) es, con mucho, la mejor manera de conseguir la cantidad correcta de hierro que el cuerpo necesita y puede absorber. Magras carnes rojas y aves de corral oscuro son las fuentes de alimentos ideales de hierro. Por desgracia, eso no ayuda mucho si eres vegetariano o una de las muchas mujeres que evitan las carnes rojas. En este caso, pensar en comer más de los siguientes alimentos ricos en hierro ... lentejas, albaricoques secos, frijoles, espinacas, cereales integrales enriquecidos, semillas de calabaza, y las ostras! Si necesita tomar un suplemento, las mejores opciones son fáciles de hierro (Superior Naturaleza Ltd), que es una comida-forma orgánica de hierro, y Floradix, un tónico a base de hierbas rico en hierro. Aumentar la ingesta de vitamina C también, lo que ayuda a absorber las fuentes no hemo de hierro.
Soja
Los alimentos de soja (incluyendo frijoles, tofu, leche de soja y yogur, salsa de soja, Tamari y miso) son los alimentos más ricos en fitoestrógenos (y de la proteína de soja, por supuesto). Las sustancias vegetales naturales - fitoestrógenos - ahora se piensa que es beneficioso en el mantenimiento de la densidad ósea, además de ser el mejor "alternativa" a la TRH en que muchas mujeres necesitan apoyo hormonal a medida que entran años de la menopausia. Tofu, la leche y el yogur son también grandes fuentes de calcio. Todos estos alimentos pueden ayudar a una mujer a reducir significativamente su colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). El tofu es una gran fuente de bajo contenido de grasa, proteína vegetal, utiliza mejor en un salteado de verduras con salsa de soja y arroz integral. Trate Caldero alimentos, tofu firme
Brocolli
El brócoli no sólo es una buena fuente de calcio y vitaminas del complejo B.; que contiene sustancias vegetales llamadas sulphurophanes. Estas son sustancias químicas vegetales protector contra el cáncer y ayudan al hígado a procesar y limpiar cualquier exceso de estrógeno. Hoy en día no nos limitamos a producir estrógenos internamente, sino que estamos expuestos a ella en el ambiente en forma de productos químicos similares a los estrógenos que se encuentran en los plásticos, el agua del grifo y otros lugares insidiosos. El exceso de estrógeno provoca aumento de peso, desequilibrios hormonales, sudoración nocturna, y presenta un mayor riesgo de fibromas, quistes de mama, cáncer de mama y la endometriosis
El calcio y el magnesio -. Alimentos ricos
Las mujeres de todas las edades necesita suficiente calcio en sus dietas para construir y mantener huesos fuertes. Alimentos ricos en calcio que son también buenas fuentes de magnesio (y otros nutrientes) recorrer un largo camino para el apoyo a los huesos y la salud del corazón. El magnesio es el nutriente que juega un papel importante en la creación de hueso nuevo; así que piense de semillas y frutos secos como adiciones saludables a un cereal de grano entero. El calcio, el magnesio y el potasio se alcalinizantes minerales. Los huesos sirven como reservorio de estos minerales alcalinos altamente importantes, que son liberados para ayudar a neutralizar los ácidos en su cuerpo. Si su cuerpo es demasiado ácido (esto sucede si usted come una gran cantidad de proteínas animales, fumar o beber demasiado alcohol, o se vuelve altamente estresado), sus huesos deben donar sus minerales para restaurar el equilibrio del pH. Esto puede agotar los huesos, dejándolos frágiles y débiles.
El Reino Unido RNI de calcio es de 700 miligramos al día, pero muchos expertos consideran que debería ser más como 1.200 a 1.500 miligramos al día. Cuando se tiene en cuenta la epidemia de la osteoporosis y las enfermedades del corazón entre las mujeres, es aconsejable incluir o aumentar su consumo de los siguientes alimentos ... yogurt natural sin formato, que no sólo es una fuente de bacterias beneficiosas para la buena salud del colon, también es mucho más fácil de digerir que otros productos lácteos), queso parmesano (de nuevo, fácil de digerir), queso ricotta y queso de cabra, conservas de salmón ósea, sardinas recién asadas, col rizada, almendras y semillas de girasol, queso de soja, fortificada "SOGOOD" leche de soja ( 20% más de calcio que la leche de vaca) y yogures de soja Provamel "". Sustitución de productos lácteos con leche de soja y yogures en la dieta proporciona todos los beneficios de la proteína de soja, mientras que la reducción de las cantidades de grasas animales en la dieta. Una porción de 100 g de tofu o pote de 125 g de yogur natural tanto proporcionar 200 mg de calcio. Una onza de queso parmesano proporciona una enorme de 390 mg de calcio, 300 mg y 100 g lata de salmón rosado. No se olvide de sus frutas y verduras ... últimas investigaciones en la salud de los huesos muestra que las mujeres que tienen más frutas y verduras en sus dietas, tienden a tener una mayor densidad ósea. Las frutas y verduras contienen una gran variedad de micronutrientes como el magnesio, vitamina C, y el boro. Ahora sabemos que estos juegan un papel igualmente importante en el metabolismo óseo
Si usted siente que necesita tomar un suplemento de calcio, recuerde que el calcio debe tomarse con magnesio en una proporción 2:. 1 proporción. Esto es porque el calcio y el magnesio requieren entre sí para la correcta absorción y utilización en el cuerpo. Por lo tanto, si usted suple con 500 mg de calcio, usted necesita tomar 250 mg de magnesio al mismo tiempo. empresas con mejor reputación ahora formular suplementos que tengan esto en cuenta, al igual que el sinérgico "necesidad" de los otros nutrientes que intervienen en todo el proceso del metabolismo óseo. Elija con cuidado.
Agua!
El agua es un nutriente y el hecho es que lo necesitamos ... y un montón de él. Ciertamente, el agua puede ser uno de los mejores herramientas en el juego de pérdida de peso. No sólo suprime el apetito, sino que ayuda a metabolizar la grasa almacenada cuerpo. El agua mantiene los tejidos del cuerpo bien hidratado, así que si quieres línea libre de piel suave, por el tiempo que sea posible, naturalmente ... beber!
El salmón y otros pescados grasos (con moderación)
Salmón fue en un tiempo evitarse en favor de pescado blanco o única, debido que es mayor contenido de grasa. Sin embargo, una vez que hemos entendido el valor y beneficio de los "Omega 3 ácidos grasos" esenciales presentes en el salmón y otros pescados grasos, estaba de vuelta en el tiempo plate.The ha llegado sin embargo, que los individuos conscientes de comida están dirigiendo lejos del pescado azul de nuevo (o por lo menos reducir), no por el contenido de grasa, pero debido a la presencia de productos químicos y metales nocivos. Pescados como la caballa, salmón y pez espada se sabe que contienen altos niveles de sustancias químicas potencialmente cancerígenas, y otros, incluyendo tiburón, marlín, pez espada y el pargo rojo contienen los más altos niveles de mercurio. Estos grandes, peces depredadores de larga duración y los mamíferos tienden a acumular más mercurio del medio ambiente que vivía a más corto Food Standards Agency fish.The (FSA) recomienda que comamos 2-4 porciones de pescado a la semana, y al menos 1-2 debe ser de una variedad aceitosa. Las mujeres embarazadas son el único grupo que es necesario limitar la ingesta de pescado graso a 2 porciones a la semana, pero no para evitar el pescado por completo. Las grasas omega-3 son esenciales para el desarrollo cerebral del bebé. Muchas personas prefieren tomar un suplemento de aceite de pescado no contaminado, o se adhieren a las semillas de lino como fuente de Omega-3. aceite de esquimales de Nutri es uno de los mejores de la ONU contaminados con aceites de pescado en el mercado, y contiene el antioxidante liposoluble de vitamina E para asegurar el pescado aceites no se oxidan en las body.Remember Los omega-3 son esenciales para la buena salud, y la libertad a causa de enfermedades como el Alzheimer, el cáncer, la depresión, la diabetes, las enfermedades del corazón y la artritis reumatoide ... así como digo, no evitan por completo los peces, como el aceite de pescado es claramente la fuente más rica de Omega 3 que sabemos. Importantes omega-3 son DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) - a partir de aceite de pescado y algas - y el ácido alfa linolénico, por lo general a partir de fuentes vegetales tales como aceite de semilla de lino. En una persona sana, el ácido linolénico puede convertirse en DHA, EPA y, siempre que las enzimas correctas están presentes. Sin embargo, sólo el 2% del ácido alfa-linolénico se encuentra en el aceite de lino se convierte realmente a la EPA ... mucho menos de lo que encontramos en el aceite de pescado. EPA y DHA reducen considerablemente el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, impiden que las plaquetas sanguíneas se vuelvan pegajosas, y pueden disminuir la presión arterial. También promueven la buena salud de los huesos, la salud del corazón, y la salud de los senos. El DHA es particularmente importante durante el desarrollo del cerebro, por lo que es un suplemento popular y útil durante el embarazo
Re: Conservas de Pescado - Durante el proceso de enlatado de atún, toda la grasa se pierde, por lo que las conservas de atún no cuenta como una. pescado aceitoso. El proceso de enlatado de otros peces (salmón, sardinas, sardinas, etc.) es diferente a la de atún, y no afecta el contenido de aceite de pescado. ¿Cómo afecta el proceso de enlatado de la estabilidad y la integridad de los aceites de pescado delicados no ha sido completamente dilucidado. La posible presencia de mercurio y productos químicos tóxicos me imagino no es diferente en las conservas de pescado fresco vs.
Comer fruta para compensar la absorción de mercurio?
Para disfrutar de pescado y reducir al mínimo su exposición al mercurio, comer algunas frutas tropicales para el postre ... comer frutas tropicales ricas en antioxidantes, como el mango, piña, plátano y papaya, puede ayudar a reducir la cantidad de mercurio que el cuerpo absorbe, según un estudio publicado recientemente en la investigación del Medio Ambiente (2003) .Este particular, estudio fue un estudio dietético prospectivo de 12 meses, llevado a cabo con 26 mujeres adultas de una comunidad de peces que se alimentan en la Amazonia brasileña. Ellos encontraron una fuerte relación entre los niveles de mercurio (Hg) en el pelo y el consumo de pescado. No es de extrañar que puede pensar .... Lo que es sorprendente y muy interesante fue el hallazgo de que esta fuerte relación fue modificada significativamente por el consumo de frutas, pues el mismo número de comidas de pescado, los que comían más frutas tropicales tenían niveles de mercurio en el pelo más bajos. Los resultados de este estudio indican diferentes formas de mantener el consumo de pescado, mientras que la reducción de la exposición al Hg en la Amazonia. Una serie de fitoquímicos y fibras nutricionales presentes en las frutas podría estar interactuando con Hg de varias maneras: transporte absorción y excreción, la unión a proteínas diana, el metabolismo y la investigación sequestration.More sobre las poblaciones de todo el mundo más grande sería aclarar aún más el alcance y las implicaciones de salud pública del uso de frutas para contrarrestar la acción tóxica de metilmercurio.
Prueba este plato de pescado sabroso ... con una exposición mínima de mercurio!
filete de atún fresco con salsa de mango (para 2 personas)
< p> Ingredientes: 2 filetes de atún fresco, marinado en aceite de oliva y ajo picado
Para la salsa: 1 mango entera, pelada, cortada de la piedra y choppedA pequeño trozo de picadas finamente rootHandful jengibre fresco de coriander1 fresco picado cucharada de vinagre balsámico y 1 cucharada de aceite de oliva, mixedJuice de medio limón o pimienta negro al gusto limeGround
Método: Coloque los filetes en una sartén. Pan-fríen a fuego medio hasta que esté opaco en el exterior y un poco de color rosa en el middle.While el pescado se cocina, se combinan todos los ingredientes de la salsa en un bol y mezclar thoroughly.Serve el pescado junto con la salsa de mango y una gran verde mixta ensalada.
Lucy Prideaux MSc BSc RNutr nutricionista registrado http://www.simply-nutrition.co.uk
