El ejercicio durante el embarazo y el siguiente puede parecer un concepto extraño para usted, pero es un elemento esencial en la lista de tareas pendientes de cualquier mujer activa. Durante el embarazo, puede permanecer activo con el consentimiento de un médico; Sin embargo, el ejercicio extenuante posnatal no se recomienda para las 6 semanas siguientes al nacimiento. A pesar de que su rutina cardiovascular y de fuerza regular tendrá que esperar, no son suaves ejercicios que puede hacer inmediatamente después del nacimiento.
Los siguientes son 6 ejercicios para prenatal y postnatal las mujeres. Se recomiendan estos ejercicios para las mujeres con contraindicaciones conocidas, y deben realizarse de acuerdo a sus propias señales corporales.
1. El Kegel- de pre y post-natal
Muscles- pélvico FloorLying en el suelo con sus pies hacia fuera delante de usted y sus rodillas dobladas, simplemente, relajarse y dejar que el peso del cuerpo se hunda en el suelo. Imagínese que usted está orinando, y luego se detiene el flujo de orina. Simplemente participar en una pequeña contracción del esfínter, y luego una relajación. Usted puede hacer este ejercicio como un comienzo de progresión a la ligera, construir su camino hacia arriba, mantenga, luego libere lentamente. Puede hacerlo sentado en una silla, o en cualquier posición que sea cómoda. Construir su camino hasta 2 grupos de 30 cada día.
2. El Puente pre natal
Muscles- glúteo MaximusLying en el suelo con sus pies delante de usted distancia de las caderas y las rodillas dobladas, apriete las nalgas y poco a poco elevar las caderas del piso. Usted puede mantener sus brazos hacia abajo a los lados. Mantenga su vientre apuntando hacia el techo, no dejar caer a su lado. Mantenga en la parte superior durante 5-10 segundos, luego suelte de nuevo hacia el suelo. 2 series de 15
3. El gato de estiramiento pre natal
Hasta Muscles-: fortalece los abdominales, Abajo: se extiende la zona lumbar A cuatro patas, tome sus manos debajo de los hombros y las rodillas ancho de la cadera. Comience con una columna en posición neutral, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral. gire lentamente la columna vertebral hacia el techo como un gato estiramiento. Pensar en tirar de su abdomen hacia la columna. Liberan lentamente abajo más allá de su punto de partida y arquea suavemente su espalda. 2 series de 15
4. Bola Crunches- pre natal
Muscles- AbdominalsWith un ejercicio de pelota apoyada contra una pared, inclinarse hacia atrás en su bola hasta que sus nalgas son cerca de 6 pulgadas del piso. Los pies en el suelo delante de usted acerca de la cadera ancho de los hombros. Con las manos sobre el pecho y la barbilla pegada, dobla lentamente hacia arriba, imaginando su abdomen se encrespa hacia adelante en forma de C. Exhale mientras rueda hacia adelante, inhala mientras rueda hacia atrás lentamente. No es necesario hacerse un ovillo muy lejos. 2 series de 15
5. Inclinación pélvica postnatal
Muscles- AbdominalsWith la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas, tome sus piernas ancho de la cadera y colocar los brazos a los lados. Tome una respiración profunda, y al exhalar, lentamente ruede su pelvis hacia sus hombros, la espalda presionando más profundamente en el suelo. No levante las caderas del suelo. Estabilizar los abdominales lo mejor que pueda. Construir hasta 2 series de 20
6. Ombligo para suelo- postnatal
Muscles- AbdominalsWith la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas, tome sus piernas ancho de la cadera y colocar los brazos a los lados. Tome una respiración profunda, y al exhalar, piense en la elaboración de su ombligo hasta el suelo. Relajarse, y se repetirá. Como usted está haciendo este ejercicio, piense en el aplanamiento del vientre y la compresión. Usted ombligo debe estar extendiéndose a la derecha abajo en contra de su columna vertebral. 2 series de 20
Nicole Palacios Licenciado, ha sido una parte integral de la industria de la aptitud durante los últimos 11 años, trabajando primero como instructor de la aptitud del grupo, y más recientemente como un entrenador personal. Ella está certificada a través de la ECA y la BCRPA como un entrenador personal, y también es un supervisor de los líderes de la aptitud. Sus pasiones incluyen la escritura de fitness, entrenamiento con pesas, y ayudar a sus clientes persiguen sus sueños de fitness.
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