Q: Yo trabajo sobre una base regular; sin embargo, mi ciclo mensual siempre afecta a mi formación, debido a los calambres y sólo la falta de energía! ¿Hay algunas medidas que pueda tomar para ayudar a prevenir este trastorno a mi rutina cada mes
R: Usted probablemente ha notado que una gran cantidad de información disponible acerca de cómo los hombres culturistas y los atletas pueden construir cuerpos fuertes;? Sin embargo, no nos hemos olvidado las necesidades especiales de las mujeres serios, dedicados. la mujer moderna de hoy en día es más activo, más en sintonía con su bienestar físico, y más que nunca quiere hacerse cargo de su propio cuerpo, así como su mente.
Las mujeres y los hombres tienen diferentes necesidades de sus cuerpos para sentirse con energía y para mantener un estilo de vida saludable. Aunque los suplementos de muchos deportes se toman de la misma manera, tenemos los mismos requisitos para la ingesta adecuada de proteínas, antioxidantes, y, posiblemente, un buen multivitamínico, por ejemplo, que tenemos otras necesidades que son más específicos para la salud de una mujer.
< p> "... hay una serie de suplementos dietéticos que se han demostrado para atacar los síntomas del PMS de frente." en algunos de nuestros problemas futuros, que pondrá de relieve muchas de las diversas etapas de la vida de cada mujer atraviesa. Por ahora, vamos a abordar uno de los temas más "impactantes" que se produce: ". El tiempo del mes" que temían
Aunque no hay una solución perfecta para eliminar algunos de los síntomas que enfrentan las mujeres a través de este periodo, aquí están algunas de las preguntas más frecuentes, respuestas y algunos consejos para mejorar la salud de la mujer y hacer de nuestra vida un poco más fácil durante todo el mes, sobre todo cuando queremos mantener a nuestra dieta y horario de entrenamiento normal.
¿Qué La menstruación es y por qué es importante? La menstruación es un proceso natural que ocurre en todas las mujeres adultas sanas que no han llegado a la menopausia. Algunas mujeres tienen su periodo cada 18 días; algunos cada 36; algunas mujeres sangran durante dos o tres días, algunos por siete u ocho de todo esto y todo lo demás son normales.
Cuando comienza la menstruación, en nuestra adolescencia, la glándula pituitaria produce hormonas que estimulan un huevo en el ovario para madurar y producir las hormonas llamadas estrógeno y progesterona. Aproximadamente una vez al mes, este huevo maduro deja a uno de los ovarios durante la ovulación. En los días previos a la ovulación, el útero, estimulado por los estrógenos, se acumula su revestimiento con la sangre y el tejido extra para hacer que el útero más amortiguada en caso de que el óvulo fecundado se. Cuando el óvulo fertilizado no llega, que no se pegue a la pared del útero, por lo que el útero elimina el revestimiento del tejido extra y sangre.
Este desprendimiento mensual del revestimiento uterino es la menstruación, lo que puede también se llama regla, período menstrual, o simplemente "período".
es muy común experimentar problemas con la menstruación. Algunos de nosotros sólo experimentan problemas de vez en cuando, mientras que otros temen "que el tiempo del mes", sabiendo que van a experimentar diferentes niveles del síndrome premenstrual o síndrome premenstrual
Hay más de 150 síntomas asociados con el síndrome premenstrual.; Sin embargo, los más comunes incluyen calambres, cambios de humor, sensibilidad en los senos, los antojos de alimentos, fatiga o depresión, que, como saben, puede afectar a casi todas las partes de nuestras vidas.
Hasta un 75% de las mujeres que menstrúan tener algún tipo de síntomas premenstruales. Estos síntomas son más comunes en los años 20 y 30 y tienden a desarrollar un patrón predecible. Sin embargo, los cambios físicos y emocionales que experimenta pueden ser más o menos intenso cada ciclo menstrual.
Atacar los síntomas de la cabeza On! Los expertos creen que muchos síntomas, incluyendo hinchazón, sensibilidad en los senos, y los antojos de azúcar, se producen cuando hay una alteración en el equilibrio de las hormonas femeninas específicas. Por lo general las mujeres premenstruales o durante la menstruación tienen estas tres hormonas en exceso: los estrógenos, prolactina, prostaglandinas y combinados con la falta de progesterona. Es por esta razón los médicos a menudo recetan la píldora anticonceptiva para ayudar a aliviar los síntomas severos.
Sin embargo, en mi opinión, de tomar la píldora sólo para aliviar estos síntomas puede ser un poco excesivo. Aunque siempre se debe consultar con su médico para obtener las mejores alternativas y consejos, hay una serie de suplementos dietéticos que se han demostrado para atacar los síntomas de frente.
La suplementación con ácidos grasos esenciales pueden ser de gran ayuda en la reducción de muchos síntomas, tales como calambres y distensión abdominal. De hecho, las dietas bajas en ácidos grasos omega-3 se han asociado con el dolor menstrual. Un estudio de la revista European Journal of Clinical Nutrition también mostró que los ácidos grasos esenciales pueden ayudar a aliviar el dolor en los senos y controlar los antojos de carbohidratos, así que trate de añadir cápsulas de aceite de pescado o aceite de semilla de lino a su programa de suplementación.
El cromo puede también ayudar aliviar los antojos de azúcar y puede ayudar en le para de comer todo el contenido de la caja de galletas como una forma de comodidad! (Un escenario estoy demasiado familiarizado con!) El cromo se llama un "potenciador de la insulina", que ayuda al cuerpo a metabolizar los hidratos de carbono y regular los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres activas tendrían que tomar entre 100 mcg y 200 mcg por día, concentrándose en los niveles superiores de unos 12 días antes de la menstruación. También puede tomar este nutriente continuamente durante todo el año ya que los estudios muestran que también puede ayudar en la pérdida de peso.
La vitamina B familia de nutrientes se ha encontrado para tener un profundo impacto síntomas del síndrome premenstrual. Estas vitaminas se pueden tomar por separado o se pueden encontrar en las multivitaminas (especialmente los diseñados para mujeres) o en una fórmula Complejo B.
vitamina B6 (piridoxina) tomado en dosis de 50 a 100 mg por día se ha demostrado para ayudar al hígado en el procesamiento de los estrógenos, lo que aumenta los niveles de progesterona, y permitir el cerebro para producir serotonina, que sin duda ayudará con los cambios de humor, que puede a veces (bien a menudo!) ocurrir. La forma de la niacina de la vitamina B ha informado para ser eficaz en el alivio de los calambres menstruales en 87% de un grupo de mujeres que tomaban 200 mg de niacina por día durante todo el ciclo menstrual. Luego tomaron 100 mg cada dos o tres horas, mientras que experimentan calambres menstruales. Otro estudio informa que la vitamina B1 (tiamina) fue más eficaz que el placebo en el alivio de los calambres menstruales: las mujeres que participaron en el estudio se consumen 100 mg al día
Los minerales también debe desempeñar un papel importante en la reducción de síntomas:. De calcio puede ayudar a prevenir los calambres menstruales por mantener el tono muscular normal. Los músculos que son deficientes en calcio tienden a ser hiperactivos y por lo tanto podrían ser más propensos a sufrir calambres. El jurado está todavía fuera de este mineral, sin embargo, en cuanto a si se alivia el dolor durante la menstruación o simplemente premenstrual calambres. Algunos médicos recomiendan la administración de suplementos de calcio para el PMS, lo que sugiere 1.000 mg por día durante todo el mes y de 250 a 500 mg cada cuatro horas para el alivio del dolor.
El magnesio es un mineral que puede ayudar con dismenorrea (períodos dolorosos). Los suplementos de magnesio han sido reportados en la investigación preliminar y doble ciego Europea para reducir los síntomas de la dismenorrea. En uno de estos ensayos doble ciego, las mujeres tomaron 360 mg por día de magnesio durante tres días a partir del día antes del inicio de la menstruación.
Hay muchas hierbas disponibles en el mercado, tales como dong quai, agnus castus y el cohosh negro, que se han demostrado para reequilibrar las hormonas en el cuerpo de una mujer y reducir síntomas como sensibilidad en los senos. Las hierbas se han conocido para interactuar con la medicación, lo que deberá consultar con su médico si desea utilizar estas alternativas.
soluciones más reales para superar el síndrome premenstrual! Hay otras maneras de ayudar a aliviar los síntomas comunes, además de las sugerencias de los suplementos y hierbas hechas anteriormente. Pruebe estos pequeños cambios, y ver si se hace una gran diferencia.
Trate de eliminar la cafeína, del café o refrescos, de su dieta durante un par de meses. No está claro por qué puede contribuir al síndrome premenstrual, pero puede ser debido a la cafeína libera adrenalina e interfiere con la progesterona. Muchas mujeres encuentran que el dolor de pecho se alivia cuando se cortan o eliminan la cafeína en la época de la menstruación. También azúcares simples que se encuentran en los dulces procesados y dulces pueden causar cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, a su vez, contribuye a, cambios de humor mejorados no deseados, o peores.
La hinchazón, sensibilidad en los senos, dolor de cabeza y del síndrome premenstrual se deben a retención de agua. La sal aumenta la retención de agua y hace que los tejidos se hinchen ... que conduce a los síntomas anteriores. Unos diez días antes de su período, trate de reducir conscientemente el consumo de sodio (como la sal de mesa, los alimentos pre-envasados y platos congelados, todos los cuales contienen un montón de exceso de sodio).
A pesar de que el síndrome premenstrual parece la perfecta excusa para llegar a un poco de chocolate reconfortante, el chocolate puede en realidad empeorar los cambios de humor e intensificar los antojos de azúcar, así como el aumento de peso causa. Así que trate de encontrar otros alimentos que no va a empeorar sus síntomas y se establece de nuevo en sus metas de nutrición durante el resto del mes.
No se preocupe, no se trata sólo de la eliminación de ciertas categorías de alimentos! Algunos grupos de alimentos en realidad puede ayudar a aliviar sus síntomas. Los carbohidratos complejos, consumen regularmente cada tres horas, ayudan a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en un nivel estable. Sólo recuerde que consumir una fuente de proteína también. Trate de incorporar hidratos de carbono complejos, tales como pasta de trigo integral, arroz integral, ñames, y harina de avena en su alimentación diaria. Esto es, por supuesto, siempre es importante para cualquier mujer atlético, sano; Sin embargo, es aún más lo que en este momento del mes.
"A pesar de que la última cosa que normalmente ganas de hacer es ser activo, que puede ayudar a liberar reprimida tensión y la ansiedad." Además de la dieta, asegúrese para obtener un montón de ejercicio. A pesar de que la última cosa que normalmente ganas de hacer es ser activo, puede ayudar a liberar reprimida tensión y la ansiedad. Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas para darle una alta natural. La mayoría de las mujeres notan un profundo sentido de la paz después de hacer ejercicio. Esto puede ser debido a un aumento de la producción de endorfinas, que son sustancias químicas producidas por el cerebro que tienen un efecto opiáceo natural y se cree que es la razón del "corredor de alta" que muchos corredores de larga distancia experiencia.
el ejercicio a una intensidad moderada durante 30 minutos al día por lo menos tres veces a la semana. Esto probablemente le ayudará a reducir los cólicos menstruales y la hinchazón también como la acción de bombeo vigoroso de los músculos durante el ejercicio se mueve la sangre y otros fluidos de todo el cuerpo y lejos de las zonas congestionadas, como hinchazón de los pies.
En Conclusión No es 100 % claro lo que causa la mayoría de los síntomas del síndrome premenstrual. Una combinación de factores fisiológicos, genéticos, nutricionales, hormonales y son más propensos a los culpables. No existe una prueba que puede tomar para el síndrome premenstrual, ni ninguna cura específica. Sin embargo, sólo mediante la adición de algunos suplementos y hacer algunos cambios de estilo de vida, usted debe ser capaz de ganar un poco de alivio de sus síntomas.
Email yo, y quiero saber si estas estrategias que ayudan en "ese momento del mes . "se puede llegar a mí en [email protected] me encantaría saber de usted!
Linda O'Byrne tiene más de 10 años de experiencia en la industria de suplementos dietéticos y es un especialista certificado de la AISS en Nutrición de rendimiento. Ella tiene una profunda comprensión y conocimiento del uso correcto de los suplementos dietéticos en los individuos activos, especialmente la mujer atleta. Linda tiene una amplia experiencia en sistemas de ejercicio de levantamiento de peso y carreras de larga distancia. Ella es un colaborador habitual de soluciones reales boletín en línea y es un corredor de larga distancia ávido.
