He hablado de lo importante que es limpiar el aire interior, pero es igualmente importante saber respirar correctamente. Comemos algunas veces al día beber agua un par de veces más, hacer ejercicio algunas veces a la semana, ¡Pero respiramos sin parar todo el día y la noche!
Seamos sinceros, El aliento es uno de los mayores estímulos que ponemos en nuestro cuerpo. Aprender a hacerlo bien practicando ejercicios de respiración profunda (sí, incluso cuando el niño se está derritiendo) puede tener un efecto enorme en la salud en general.
Dato interesante:a menudo no respiramos de la forma en que nuestros cuerpos quisieran que lo hiciéramos.
Como aprendí en mi entrevista con Max Gomez, co-creador de la aplicación Breathwrk (más sobre eso en un minuto), la respiración ocurre en el sistema nervioso autónomo. Este sistema funciona principalmente de forma inconsciente, regular la respiración, ritmo cardiaco, presión arterial, temperatura de la piel, digestión.
En otras palabras, no tenemos que pensar si nuestro corazón está latiendo o si la temperatura de nuestra piel es lo suficientemente alta, nuestros cuerpos simplemente lo hacen automáticamente.
Max continúa explicando que aunque este sistema funciona inconscientemente, todavía es posible influir en él para que funcione de manera óptima a través de la respiración.
El sistema nervioso autónomo se divide en dos sistemas:el simpático (lucha o huida) y el parasimpático (descanso y digestión). En nuestra sociedad moderna, muchas personas operan en el sistema nervioso simpático más de lo debido. Están ansiosos estresado, y abrumado.
En un estado tenso nuestros cuerpos responden respirando más rápido (y superficialmente). Nuestro ritmo cardíaco aumenta y los músculos se tensan.
Hoy dia, El estrés crónico es un gran problema. Muchos expertos dirían que la reducción del estrés es más importante para la salud en general que una dieta saludable. ejercicio, u otras opciones de estilo de vida saludable.
Las técnicas de respiración profunda son una forma fácil de reducir este estrés crónico.
Los ejercicios de respiración ayudan al cuerpo y la mente a relajarse porque respirar con calma es lo que hace el cuerpo cuando ya está relajado.
Max menciona que hay receptores en lo profundo de los pulmones, por lo que cuando respiramos profundamente, en realidad estamos enviando señales al cuerpo para que se mueva de los procesos simpáticos a los parasimpáticos. Esencialmente, si la respiración tranquila es un signo de calma en el cuerpo, respirar intencionalmente de esa manera engaña al cuerpo haciéndole creer que está tranquilo y el resto de los procesos corporales siguen su ejemplo.
Concentrarse en la respiración también ayuda a despejar la mente y le ayuda a dejar de concentrarse en las preocupaciones y los pensamientos.
Estas son las formas en que los ejercicios de respiración hacen que el cuerpo se calme:
La respiración intencional ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático. Esta parte del sistema nervioso es responsable de "descansar y digerir". Cuando un factor de estrés desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo, Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a regresar a un lugar de calma.
Tiempo extraordinario, a medida que ejercita este "músculo", el sistema nervioso parasimpático debería fortalecerse. Entonces, la próxima vez que se encuentre con un factor estresante, es más probable que su cuerpo vuelva a entrar en un estado de calma más rápidamente.
Los nervios vagos son dos nervios craneales grandes que van desde el cerebro a través de la parte superior del cuerpo hasta el colon. La respiración profunda estimula el nervio vago para activar la calma en el cuerpo. Según una revisión de 2018, La estimulación del nervio vago es la razón más probable por la que la meditación, atención plena, y los ejercicios de respiración abdominal ayudan al cuerpo a entrar en un estado de calma.
El nervio vago es responsable de estimular la digestión y regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La respiración profunda activa las neuronas que detectan la presión arterial. Estas neuronas le indican al nervio vago que la presión arterial está subiendo demasiado. Luego, el nervio vago actúa para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Lea más sobre el nervio vago y por qué estimularlo es tan importante en esta publicación.
Es obvio que el oxígeno es importante para la salud humana, pero la respiración superficial (que la mayoría de nosotros hacemos) dificulta la obtención de suficiente oxígeno. Un artículo de 2009 de Harvard Health Publishing explica que la respiración profunda ayuda al cuerpo a intercambiar completamente el oxígeno entrante del dióxido de carbono saliente.
La respiración profunda ayuda a llenar todos los pulmones de aire, obtener la mayor cantidad de oxígeno en el cuerpo. Hacer estos ejercicios le ayuda a respirar profundamente con más frecuencia, mejorar el flujo de oxígeno.
Los ejercicios de respiración reducen significativamente la presión arterial y los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que está relacionada con la depresión. ansiedad, y otras emociones negativas. También es responsable de problemas de salud como problemas para dormir y aumento de peso.
Conozca otras formas de controlar el cortisol aquí.
Los ejercicios de respiración profunda aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Cuando el cuerpo está en un estado simpático (lucha o huida), la VFC es menor. Cuando el cuerpo está en un estado parasimpático (reposo y digestión), la VFC es mayor. Por lo tanto, realizar un seguimiento de la VFC puede ayudarnos a saber qué tan relajados están nuestros cuerpos.
La VFC aumenta cuando es profunda, Se realizan ejercicios de respiración intencionales. ¡Ésto es una cosa buena! La VFC es uno de los marcadores de salud clave que sigo en la vida diaria.
Claramente, La respiración es una parte importante de un estilo de vida saludable. Afortunadamente, no requiere una clase de yoga, un estudio, o mucho tiempo para hacerlo. Puede cosechar los beneficios sin ninguna preparación, equipamiento especial, o tarifas caras.
¡También es seguro y fácil para los niños, por lo que toda la familia puede aprovechar los beneficios!
Aquí hay algunos ejercicios de respiración profunda para probar en casa:
Esta es una técnica de respiración simple que cualquier miembro de la familia puede usar cuando se sienta ansioso. ¡También es excelente para ayudar a los niños a calmarse a la hora de dormir!
Esta técnica de respiración es un poco más complicada, por lo que es mejor para adultos y niños mayores que dominan la técnica de respiración abdominal anterior.
Este ejercicio es una gran combinación de estiramiento y respiración intencional.
La respiración alternativa por las fosas nasales es una excelente manera de relajar el cuerpo. Se necesita mucha concentración para hacerlo bien, pero una vez que te acostumbras, se vuelve mucho más fácil.
Una técnica sencilla este ejercicio de respiración es fácil para la mayoría de las personas (incluidos los niños que tienen la edad suficiente para contar).
Esta técnica es una variación de la respiración igual que ayuda a aumentar la calma.
Este ejercicio de respiración imita al de alguien que duerme profundamente y fue creado por el Dr. Weil (lo explica en este podcast). Yo personalmente uso este ejercicio cada vez que tengo problemas para dormir.
Este ejercicio incorpora respiración con relajación muscular para la relajación general del cuerpo. Esto es ideal para niños pequeños, ya que puede colocar su mano en la parte del cuerpo que necesita relajarse.
A menudo pensamos en nuestros teléfonos como una fuente de estrés o ruido en nuestras vidas, ¡pero también pueden ser una herramienta para la relajación! Mi favorita es la aplicación Breathwrk. Si ha usado a otros y los ama, ¡Háganos saber en los comentarios!
También puede ser tan simple como configurar un recordatorio en su teléfono para tomar un descanso y respirar. También utilizo unos minutos al final del día cuando me preparo para ir a la cama para hacer algunos ejercicios que me preparan para dormir.
Con la lista de cosas que una mamá tiene que hacer todos los días, es fácil ver por qué el estrés y lo abrumador y común. Afortunadamente, estos sencillos ejercicios de respiración pueden ayudar a relajarse incluso a los miembros más pequeños de la familia.
¡Combine estos ejercicios de respiración con otras técnicas y trucos de relajación (como usar este relajante spray de almohada) para finalmente reducir el estrés en su vida para siempre!
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