Arándano ( Vaccinium myrtillus) es una baya azul oscuro también conocida como arándano europeo. La fruta es muy similar al arándano americano ( Vaccinium corymbosum ) pero puede ser más pequeño y oscuro. Dentro, la carne es oscura, suave, y jugoso. El sabor es similar al de un arándano, pero a veces se describe como más intenso. En muchas áreas de los EE. UU., Los términos arándano, arándano, arándano y arándano se utilizan indistintamente.
Los arándanos se utilizan en mermeladas, tartas magdalenas, y otros productos horneados. La fruta también se usa comúnmente como base para licores. Los arándanos y las hojas de arándano también se han consumido a lo largo de la historia por sus beneficios medicinales. Se cree que la fruta ayuda a tratar la diarrea, escorbuto, infecciones quemaduras y diabetes. Durante la Segunda Guerra Mundial, Se cree que los pilotos británicos comieron mermelada de arándano para mejorar su visión nocturna.
Los beneficios para la salud de los arándanos todavía se promueven ampliamente. Los suplementos de arándano se venden en muchas tiendas de alimentos naturales. No todos los beneficios para la salud de los arándanos están respaldados por evidencia científica. aunque.
Datos nutricionales del arándano
Muchas fuentes de medios que brindan información nutricional sobre los arándanos simplemente proporcionan los números de los arándanos porque las frutas están muy relacionadas. El USDA no proporciona información nutricional específicamente para arándanos, pero proporcionan información nutricional limitada para los arándanos de Alaska. La siguiente información es para una porción de 100 g (aproximadamente media taza) de arándanos crudos.
Carbohidratos
Una porción de media taza de arándanos contiene aproximadamente 37 calorías. La mayoría de las calorías son carbohidratos. Una porción similar de arándanos contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos.
Si bien los datos del USDA no desglosan los carbohidratos en los arándanos, algunos proveedores que venden la fruta proporcionan los números en las etiquetas de sus paquetes. Según una fuente, la mayoría de los carbohidratos de esta fruta provienen del azúcar natural. El azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos generalmente es menos preocupante que los azúcares que se agregan a los alimentos como parte del procesamiento (llamados "azúcares agregados").
No se ha establecido el índice glucémico del arándano. Sin embargo, el índice glucémico de los arándanos es 53. La carga glucémica se estima en 4, haciéndolos un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
No hay grasa en los arándanos si comes las bayas frescas.
Proteína
Los arándanos proporcionan una cantidad muy pequeña de proteínas, alrededor de menos de un gramo.
Vitaminas y minerales
Como la mayoría de las bayas, los arándanos proporcionan vitamina C, aproximadamente 2.8 mg por porción. La vitamina C (ácido L-ascórbico) es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Los arándanos también contienen compuestos fenólicos, incluyendo flavonoles (3 mg de quercetina y 20 mg de catequinas), taninos, elagitaninos, ácidos fenólicos, y más notablemente antocianinas. De hecho, el arándano tiene un mayor contenido de antocianinas en comparación con otros tipos de bayas, como la fresa, arándano, baya del saúco Cereza agria, y frambuesa.
Según informes publicados, la ingesta diaria habitual de antocianinas es de aproximadamente 200 mg. Una sola porción de 100 gramos de arándano proporciona de 300 a 700 mg, dependiendo de la variedad de baya, condiciones de crecimiento, y grado de madurez.
Beneficios de la salud
Muchos de los beneficios para la salud que brindan los arándanos se atribuyen a su alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son responsables del brillo, rico color de las bayas. Son compuestos solubles en agua que se sabe que brindan ciertos beneficios para la salud.
Específicamente, Los investigadores han indicado que las antocianinas pueden proporcionar beneficios contra la obesidad, tener efectos antidiabéticos, mejorar la salud visual y neurológica, y protegerse contra diversas enfermedades no transmisibles. Además de las propiedades antioxidantes de las antocianinas, Los estudios han indicado que los beneficios también pueden involucrar vías de señalización celular, la expresion genica, Reparación de ADN, y efectos antimicrobianos.
Estudios sobre los beneficios para la salud de consumir arándanos, específicamente, son muy limitados. De hecho, Los Institutos Nacionales de Salud afirman que no hay suficiente evidencia científica para respaldar el uso del arándano para cualquier condición de salud humana.
Hay algunas investigaciones que investigan los posibles beneficios de los suplementos de arándano, pero la evidencia sólida que respalda la amplia gama de afirmaciones promovidas por los fabricantes de suplementos es limitada. Además, las fuentes médicas señalan que las recomendaciones sobre los arándanos y los suplementos de arándanos a menudo provienen de investigaciones sobre antioxidantes similares, o de probetas y estudios en animales, no por el impacto directo de la fruta en los seres humanos. Allí tienen, sin embargo, Han sido algunos hallazgos notables.
Inflamación reducida
Un estudio publicado en Nutrición molecular e investigación alimentaria investigó cómo los arándanos podrían beneficiar a las personas con síndrome metabólico. Después de una investigación de 8 semanas, Los autores del estudio concluyeron que una dieta rica en arándanos puede reducir la inflamación de bajo grado, lo que indica una disminución del riesgo cardiometabólico a largo plazo.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que los participantes del grupo experimental consumieron 400 gramos de arándanos frescos al día, o 14 onzas. La ingesta estuvo compuesta por 200 gramos de puré de arándanos y 40 gramos de arándanos secos (equivalente a 200 gramos de arándanos frescos). Ese nivel de consumo es mucho más alto que la cantidad que suele consumir un consumidor medio.
Salud dental
Otro estudio interesante investigó la relación entre el consumo de arándano y la salud dental. Parece que la ingesta de arándanos puede tener un impacto sobre la gingivitis reductora de la inflamación gingival en un grado similar al de la atención dental estándar. Los participantes del estudio que mostraron una mejoría consumieron 250 o 500 gramos de arándanos al día durante siete días. De nuevo, este nivel de consumo no es típico ni recomendado, dados los posibles efectos adversos.
Visión mejorada
El extracto de arándano se vende en tabletas, cápsulas y gotas. Se han realizado estudios que investigan el potencial del producto para mejorar la salud ocular.
Por ejemplo, un estudio publicado en La Revista de Nutrición, Salud y envejecimiento encontró que un suplemento de arándano puede prevenir la fatiga ocular. Los investigadores estudiaron a 281 oficinistas en Japón durante ocho semanas. Descubrieron que aquellos que consumieron un suplemento (480 mg por día de extracto de arándano) mostraron mejoras tanto objetivas como subjetivas en los parámetros de la fatiga ocular provocada por la carga terminal aguda de la pantalla de video.
Alergias
Faltan informes de alergia al arándano e incluso los informes de una reacción alérgica al arándano son limitados. según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e inmunología. La organización también informa que la reactividad cruzada con diferentes tipos de bayas es rara.
Efectos adversos
Actualmente no existen ingestas dietéticas de referencia para las antocianinas en los Estados Unidos, Canadá, o la Unión Europea. Los investigadores señalan que el riesgo de toxicidad por consumir la fruta es muy pequeño. La toxicidad de las antocianinas no se ha demostrado en los estudios de intervención en humanos publicados actualmente.
Los arándanos son generalmente seguros cuando se consumen como alimento. Sin embargo, los informes indican que el arándano contiene cromo. El consumo de alimentos con cromo aumenta el riesgo de intoxicación por cromo cuando se toma con otras hierbas y suplementos que contienen cromo. incluida la levadura de cerveza, cáscara y cola de caballo.
También hay alguna evidencia de que el arándano puede interferir con ciertos medicamentos, incluido Erlotinib (Tarceva) y medicamentos para la diabetes.
Finalmente, el arándano podría retardar la coagulación sanguínea. Consumir la baya (especialmente en grandes cantidades) o tomar suplementos de arándano con otras hierbas y suplementos que retardan la coagulación de la sangre puede aumentar el riesgo de hematomas y sangrado.
Otras hierbas que retardan la coagulación de la sangre incluyen angélica, Clavo, danshen, ajo, jengibre, gingko, glucosamina, y Panax ginseng. También debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar arándano si toma medicamentos que retardan la coagulación de la sangre (medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios).
Variedades
En partes de Europa, hay diferentes nombres para la baya, incluso:
Los arándanos son más fáciles de encontrar en los Estados Unidos que los arándanos. En los arándanos de EE. UU., arándanos arándanos y los consumidores generalmente consideran que los arándanos son la misma fruta, pero los expertos en horticultura notan algunas diferencias.
Los arándanos son pequeños baya oscura que es muy similar en apariencia al arándano y al arándano. También tienen un sabor similar al de los arándanos. Los arándanos pertenecen a la misma familia que los arándanos ( Vaccinium) y tienen una apariencia casi idéntica al arándano. Sin embargo, Los arándanos suelen ser un poco más firmes y tienen un sabor más delicado.
Cuando es mejor
La temporada de arándanos es tradicionalmente entre agosto y septiembre.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Moras frecas, como arándanos, se mantendrá fresco durante una o dos semanas si se almacena, sucio, en el refrigerador. Las bayas también se pueden congelar. Cuando se coloca en un recipiente hermético y se almacena en el congelador, deben conservarse durante 8 a 12 meses.
Cómo preparar
Puede disfrutar de los arándanos como lo haría con los arándanos o cualquier otra baya. A muchas personas les gusta comer la fruta cruda o agregar las bayas enteras a la crema o la leche. Puedes mezclar los arándanos con el yogur, agréguelos a su cereal integral favorito, cubra el helado con arándanos, o agréguelos a una ensalada de frutas.
También puedes hornear con esta fruta. La tarta de arándanos es un favorito tradicional en el norte de Inglaterra. Simplemente use una receta de pastel de arándanos y use arándanos como fruta. Muffins de arándano, pastel al revés, tarta de queso, y otras delicias también son deliciosas.
Recetas
Recetas saludables de arándanos para probar
Pruebe cualquiera de estas recetas y use arándanos en lugar de arándanos:
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