Ármate

Semana 4 de nuestro cuerpo bombardeo de verano.

Prepárese para una parte superior de tiras-a-thon con estos ejercicios fabulosos
1. Los rizos de bíceps

Stand sosteniendo las pesas a los lados , las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Doblar sus brazos hacia arriba, doblando los codos y rotar los antebrazos lateralmente de modo que sus palmas se vuelven poco a poco hacer frente a sus hombros. Terminar el movimiento cuando el antebrazo está en posición vertical. Inferior a la posición original, girando en el camino hacia abajo. Evitar el balanceo de los brazos durante el rizo ya que el impulso reduce el trabajo del músculo. Asegúrese de que tiene una fase lenta, controlada por

series y repeticiones:. 3 series de 8 a 15
2. prensas de hombro

Sostenga una pesa en cada hombro, las palmas hacia delante, codos directamente debajo de las muñecas. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que se extienden por encima y casi se tocaban. Sus bíceps deben acercarse, si no se toca, las orejas en la parte superior del movimiento. Sin detenerse, baje las pesas de nuevo a sus hombros. Para evitar que su espalda arqueada, involucrar a su núcleo y de pie con los pies divididos parte delantera y trasera. Mantener las palmas hacia adelante y su visión se concentraron delante de usted

series y repeticiones:. 3 series de 8 a 15
3. salsas levantadas

sentarse en el borde de una firma banco. Ponga sus manos al lado de las caderas, los dedos hacia abajo, con los codos apuntando hacia atrás. Camine a su parte trasera unos centímetros de la banca, manteniendo la espalda recta. Coloque sus pies en un objeto de la misma altura que el banco, con las piernas estiradas. Con el control, más abajo hasta que los codos alcanzan los 90 grados. Pausa, y luego empuja hacia arriba con los brazos solamente de nuevo al comienzo. Mantenga la espalda lo más cerca posible a la banca para todo el conjunto

series y repeticiones:. 3 series de 10 a 20
4. Elevaciones frontales

Sostenga una pesa en cada mano , con los brazos colgando hacia abajo, las palmas hacia el frente de sus muslos. Sin balanceándose su torso hacia atrás, levantar ambos pesas en frente de usted a la altura del hombro, manteniendo los codos rectos. Tenga cuidado de no encogerse de hombros o participar de su cuello a medida que levanta: esto reducirá el trabajo de los músculos en cuestión y puede causar dolor. Una vez que sus brazos han llegado al punto horizontal, pausa, y luego baja lentamente de nuevo al comienzo

Series y Repeticiones:. 3 series de 8 a 15 consejos Trainer

Pesos equipos de mancuernas y barras son de lejos los mejores pesos para su uso. Ellos le permiten orientar los músculos correctos, sino también la fuerza de otros músculos para controlar y estabilizar su cuerpo. Esta es la razón por grandes, voluminosos aparatos de musculación son casi obsoletos.

¿Cuánto peso debo usar? Demasiado poco peso y estás perdiendo el tiempo. El exceso de peso va a poner en peligro su técnica y no se va a trabajar los músculos correctos. Es un equilibrio difícil y requiere experiencia para saber lo que es correcto para usted. El peso correcto es un peso que desafía para el juego completo, pero no hace que su técnica a fallar en cualquier etapa.
Nuestro modelo

Amy McKendrick, de 33 años, desde Sydney, hace la fuerza formación y circuitos cuatro veces a la semana.

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