5 maneras de hacer girar su cardio
Reducir a la mitad el tiempo de entrenamiento y duplicar sus resultados con estos programas de alta intensidad.
es de salir de un trote suave alrededor de la cuadra o correr en la cinta en el gimnasio un uso eficaz de su tiempo de entrenamiento valioso ? La respuesta es un no rotundo. Se puede poner encima de tu sesión de cardio. Aquí le mostraremos cinco formas de inyectar sus entrenamientos de cardio con intensidad. Que va a hacer de corta distancia, las ráfagas de alta intensidad de esfuerzo máximo cercano, la recuperación y luego ir de nuevo. Es un trabajo duro, pero usted se caliente hasta el desafío.
1. bicicleta
Consejos técnicos
Mantenga la columna larga.
Mantenga su mirada al frente
Asegúrese de que su asiento de bicicleta es la altura correcta para usted -. cuando se tiene el pie en el pedal inferior, la rodilla debe doblarse a cinco grados, no recta
trabajo a través. toda la rotación de sus piernas sobre los pedales, no sólo la fase de empuje hacia abajo. La fase de arriba es igual de importante para trabajar su cuerpo
Programa
Calentamiento:.. 3 minutos y ritmo suave
serie: 12 segundos . rápido (aproximadamente 80 rpm y media a dura) seguido de 8 segundos lenta (aproximadamente 60 rpm y la resistencia a la luz) guía continuar con esta relación de 12 a intervalos de 8 segundos durante 20 minutos
Cool. -abajo: 3 minutos ritmo fácil
sprints 2. ejecuta Windows consejos técnicos
Toque su dedo medio al pulgar ya que se corre para evitar la parte superior del cuerpo. la tensión.
a medida que sus brazos se balancean hacia delante, no permita que crucen su cuerpo.
a medida que se ejecuta, hace pivotar sus manos hasta el nivel de la nariz.
Ejecutar en parte delantera del pie
Evite el exceso de torsión del torso
Programa
calentamiento:... quiebro 800m, 4 carreras x 50m de ritmo creciente
Set 1: 10 x 30m carreras con 30 segundos de descanso entre cada
Set 2: 10. sprints x 20m inclinación con caminar por la recuperación
Set 3: 10 x 30m. sprints con 30 segundos de descanso entre cada
Set. 4: 10 x 20m carreras de inclinación con caminar por la recuperación
3. Boxeo News consejos técnicos
<. li> Mantener una posición de la muñeca fuerte, firme.
La correcta posición de la muñeca comienza con la palma mirando hacia dentro y se vuelve hacia la palma hacia abajo en el impacto.
Mantenga los codos hacia sus costillas, manos que cubren la barbilla.
Desarrollar poder a través de la rotación de la cadera.
Mantenga sus pies móvil para permitir el movimiento natural a través de las caderas.
Programa
calentamiento:. 50 golpes rectos, 50 cortes superiores, 50 ganchos
Set 1: 50 rectas /10 se pone en cuclillas (x3)
Grupo 2:. 30 cortes superiores, 10 dejadas step-ups /30 ganchos, 10 derecha step-ups (x3) guía Set 3:.. 10, 10 cortes superiores rectas, 10 ganchos /4-embestidas paso adelante (x6) guía Enfriar: 50/50 /cortes rectos superiores 50 ganchos (x3) guía empresas 4. Saltarse
consejos técnicos
no saltar demasiado alto <. br> oscilación de la cuerda haciendo rodar las muñecas.
tierra lo más ligero posible.
Tener la tierra debajo de los pies de la cuerda, no hacia fuera delante de usted.
Selecciona la cuerda de longitud correcta. Para ello, estar en la mitad de la cuerda. Las manijas deben llegar a sus axilas
Programa
Calentamiento:.. 30 salta /5 step-ups cada pata (x3) /30 salta /5 se pone en cuclillas
Set 1: ¿Cuántos saltos puede hacer en un minuto? Hacer tres intentos con 60 segundos de descanso entre series
Grupo 2:. ¿Qué tan rápido se puede hacer 100 saltos? Hacer tres intentos con 60 segundos de descanso entre series
Set 3:.. Saltar durante 3 minutos a un ritmo controlado
Set 4: ¿Cuántos saltos puede hacer en un minuto? Hacer tres intentos con un descanso de 30 segundos entre series
Set. 5: ¿Qué tan rápido puede usted hacer 50 saltos? Hacer tres intentos con 60 segundos de descanso entre series
Enfriar:.. Ir a dar un paseo de 10 minutos o correr
5. Natación
Consejos técnicos
Mantenga la cabeza hacia abajo, con el agua que llega hasta la mitad de la cabeza.
las manos deben entrar en el agua a medio camino de la extensión del codo completa.
sus manos deben entrar al agua en línea con los hombros.
extiende los brazos a 170 grados extensión del codo.
Establecer los codos bajo el agua sin dejarlos caer.
Programa
calentamiento:. 100m lenta
Set 1: 25m rápido /lento /25m de descanso de 30 segundos (x4)
Grupo 2:. rápido 50m /descanso de 45 segundos (4 veces) guía Set 3: 25m. rápida /lenta 25m /descanso de 30 segundos (x4) guía Enfriar:.. 100m lenta
Nota :. Diseñado para ser hecho en estilo libre
de alta intensidad versus de baja intensidad, larga duración cardio
cardio de larga duración es probablemente la forma más popular de ejercicio, especialmente para aquellos que tratan de perder peso. Es seguro, es aburrido y es ineficaz. El problema con este tipo de formación es que el estrés en el cuerpo es constante y centrado en las mismas zonas durante largos períodos de tiempo. Esto significa que usted tiene que mantener la intensidad baja a fin de continuar. Esto realmente se acopla a la calidad frente a la cantidad debate. cardio larga duración es simplemente la formación cantidad. La falta de intensidad en estos entrenamientos significa que los resultados pueden ser muy lento y, para muchos, que nunca se materializan. El entrenamiento de alta intensidad, tal como se presenta en las páginas de la actualidad, es la opción más sabia. Y no queremos todos los resultados en un corto período de tiempo?
Nuestros modelos
Deirdre O'Donnell (en púrpura) de 26 años, trabaja en la Oficina Estatal de Ingresos y entró por primera vez en Nueva Gales del Sur en el cuerpo esculpir en 2004.
Tanya Lazarou (en rosa) 27, es un modelo a tiempo parcial y asistente de vuelo. Ella va al gimnasio y toma clases de baile.
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Damien Kelly .
