Los 50

Cómo se puede hacer 50 repeticiones de estos cinco ejercicios?

Recientemente me encontré con un entrenamiento que tiene el entrenador en mí excitado y el ejercitador en mí asustado. Se llama el entrenamiento Filthy Cincuenta y consiste en 10 ejercicios, de los cuales haces 50 repeticiones cada una. Debe finalizar los 50 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar a la siguiente tan pronto como sea posible, con una buena técnica. Aquí es una versión a escala reducida. Darle una oportunidad!
1. Caja salta

¿Por qué? El poder es un elemento vital del movimiento atlético. Este ejercicio tiene una posición en cuclillas al siguiente nivel y le da una gran ráfaga de cardio. Sólo asegúrese de que usted se concentre en todas partes.

¿Cómo? De pie 30 cm detrás de un pequeño escalón o plataforma. Realizar una sentadilla parcial, a continuación, saltar, conducir los brazos hacia arriba, aterrizando en la parte superior de la plataforma. Su aterrizaje debe ser suave y controlado. Paso fuera y volvería de nuevo. Comience con una plataforma baja que está seguro de que puede dominar, y luego mirar para aumentar la altura cuando se sienta preparado.
2. estocadas

¿Por qué? Una estocada normal es grande para fortalecer y tonificar el trasero y las piernas. Una estocada caminar es aún mejor.

¿Cómo? Para empezar, la visualización que está de pie sobre las vías del tren. Poner un pie en cada "pista", dedos de los pies apuntando hacia delante, al ancho de hombros. Zancada un metro adelante con la pierna derecha, manteniendo la anchura entre las piernas. disminuirá lentamente su rodilla izquierda, hasta que casi toque el suelo. Mantenga su rodilla derecha detrás de la línea de sus dedos del pie derecho y la espalda recta. Empujar y poner los pies juntos de nuevo. Repita con la otra pierna. Continuar, alternando las piernas, de 25 repeticiones con cada pierna.
3. Cuelgue la rodilla hasta los codos

¿Por qué? Abdominales son beneficiosos sólo por un tiempo. Con el tiempo que necesita a la rampa hacia arriba. Este es un desafío digno de conquista abs.

¿Cómo? Agarre una barra horizontal encima de la cabeza con las manos bastante próximos entre sí, las palmas hacia atrás y los codos hacia adelante. Luego tomar sus pies del suelo y levante las rodillas hasta que toquen los codos (o lo más cerca que puede obtener). Crunch y pasar a través de los músculos abdominales para lograr esto. Baje las piernas a vertical, y luego repetir. Hacer tantas repeticiones consecutivas como sea posible antes de poner sus pies en el suelo.
4. prensas de empuje

¿Por qué? Estas son una gran mezcla de fuerza, la potencia y la coordinación.

¿Cómo? De pie, sostenga una mancuerna en frente de sus hombros, las palmas de las manos y los codos hacia adelante, con los pies al ancho de hombros y comprometer su núcleo. Realizar una pequeña inmersión o en cuclillas (una curva de las rodillas), manteniendo la espalda en posición perfectamente vertical. En la parte inferior, empujar la barra hacia arriba y sobre su cabeza (en la foto). Su cara debe avanzar de sus brazos. Bloqueo de los brazos. Esto se debe sentir como una posición fuerte y estable. Con el control, bajar el peso de nuevo a su pecho y conducir de nuevo. El peso aproximado de la mujer es una barra de 12 kg, sin placas.
5. Burpees

¿Por qué? Usted ya sea burpees de odio o simplemente los tolera, pero seguro que es un ejercicio estupendo-do-efectiva en cualquier lugar.

¿Cómo? Póngase en cuclillas y colocar sus manos justo delante de sus pies. Un paso atrás para que su cuerpo forma una posición de decúbito prono fuerte. Caída de su cuerpo, apoyando su torso y la pelvis en el suelo. Empuje hacia atrás hasta los pies (en la foto), y luego saltar de nuevo a sus pies sus manos. Stand, hacer un pequeño salto y entra en su representante siguiente.
Su progresión

Los cinco ejercicios que hemos presentados hoy, son simplemente ejemplos. Si alguno está más allá de su capacidad, no dude en modificar en consecuencia. También puede cambiar los ejercicios para adaptarse al equipo que tiene. O bien, por el bien de la variedad, puede hacer este ejercicio con estos ejercicios de esta semana y la próxima semana a cinco diferentes. También puede hacer más o menos de cinco ejercicios y más o menos de 50 repeticiones. Encuentra lo que más le convenga, ponerse a prueba y evaluar de nuevo la sesión de ejercicios en un par de semanas para ver si se puede mejorar.
Nuestro modelo

Renee Scott, de 31 años, posee y dirige un estudio de Pilates en Sydney. Además de los pilates, que hace dos o tres circuitos de resistencia de alta intensidad a la semana.