En julio del año pasado ofrecimos un entrenamiento Tabata y la respuesta fue fenomenal. Tabata es un sistema de adiestramiento a intervalos japonesa donde se realizan intervalos de 20 segundos de fuerza, seguido por 10 segundos de descanso, para un total de cuatro minutos. Es de alta intensidad, de entrenamiento muy eficaz y se quema la grasa como ningún otro entrenamiento.
1. press de hombros alterna
Sostenga una pesa en cada mano por los hombros, con las palmas mirando hacia dentro, con los codos metidos en las costillas . Presione una mancuerna hasta el techo, la rotación de su palma hacia el frente mientras levanta, hasta que se extiende por encima. Sin detenerse, bajar la pesa de nuevo a su hombro, girando la palma hacia adentro de nuevo. Repita con el otro brazo. Aprieta los músculos abdominales, no se arquee la espalda y mantener su mirada en el horizonte delante de usted.
2. bajadas Paso
Stand en la parte superior de un banco o una silla hasta la rodilla. Mantener la columna vertebral de largo y la mirada fija en el horizonte delante de usted, más baja una pierna hacia atrás de la silla hasta que su parte delantera del pie toque ligeramente el suelo. Entonces brotará y colocar el pie trasero en la parte superior de la silla. Repita con el otro pie. Trate de mantener la rodilla en línea con su segundo dedo del pie en todo momento.
3. embestidas Stepping
Párese con los pies al ancho de hombros. Tome un paso largo hacia adelante, manteniendo la anchura entre sus pies. Una vez que sus tierras pie delantero, bajar su rodilla trasera hacia el suelo en una estocada. Levantar el talón hacia atrás fuera de la tierra y bajar la rodilla en el momento justo fuera de la tierra. Mantener el tronco en posición vertical y no deje que su rodilla delantera van más allá de los dedos del pie. En la parte inferior, empujar hacia arriba hasta que está de pie y repetir de inmediato con la otra pierna.
4. Ascensores de muertos y tirones altos
Mantenga una barra en medio de un agarre en pronación, los pulgares casi tocándose. De pie, con las piernas abiertas y los dedos de los pies resultó. Con las rodillas suaves y una larga columna vertebral, baje la barra hacia abajo hasta debajo de las rodillas, doblando en la cintura como si inclinándose. Pausa en la parte inferior, a continuación, subir. En la parte superior, empuje las caderas hacia adelante y apretar los glúteos. Realizar una fila vertical (en la foto), tirando de la barra hacia arriba el torso, los codos lo más alto posible. Baja y comenzar su representante siguiente.
5. Cross-over abdominales
Sentarse en una bola suiza y baja el cuerpo superior de la espalda hasta que esté horizontal y la parte baja de la espalda está en la bola. Su espalda debe estar ligeramente hiper-extendida. Coloque sus dedos en las sienes. Sentarse y, al mismo tiempo, giro, teniendo el codo derecho a través de su cuerpo hacia la rodilla izquierda. No llegan a posición vertical, baje lentamente hasta que su media de la espalda toque ligeramente el balón y repetir en el otro lado. Si usted está haciendo esto correctamente, se sentirá la quemadura.
Opción de entrenamiento 1 |
Elija cuatro de los cinco ejercicios. Establecer un circuito para que pueda moverse con facilidad entre los ejercicios. Hacer tantas repeticiones del ejercicio uno de cada 20 segundos como sea posible. Descansar durante 10 segundos mientras se mueve al siguiente ejercicio. Seguir así durante cuatro a 10 minutos en total. Entonces, si no está demasiado cansado, elegir otros cuatro ejercicios e ir de nuevo.
Opción de Entrenamiento 2
Seleccione uno de los ejercicios de hoy. Hacer tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos. Repita esto ocho veces. Cuenta las repeticiones - su puntuación es su representante total más bajo de los ocho conjuntos completos. Tener un descanso de dos minutos y repetir este formato con otro ejercicio. Si se siente bien, pruebe con ocho rondas de los cinco ejercicios.
Nuestro modelo
Jodie Parker, de 40 años, un entrenador personal y madre de tres hijos, es la figura campeón del Abierto de Australia de 2010.
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Damien Kelly.
