Tonificar su tríceps puede ser difícil, por lo que hemos preparado este gran entrenamiento que se centra en una de las partes a menudo descuidados-de su cuerpo.
1. Mentir sobrecarga extensiones
Acuéstese boca arriba, con una mancuerna en cada mano, los brazos en extensión completa por encima de su pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento, pero debe ocurrir principalmente en los hombros. Baje los dos pesas sobre su cabeza hasta que se acercan a la horizontal. Hacer una pausa y luego, con la participación de los músculos debajo de los brazos, levantar de nuevo hasta la posición inicial
Sets:. 3 series de 2 a 5
Nota: El músculo tríceps tiene tres partes. Este ejercicio se enfoca en la cabeza larga, que a menudo se olvida en la formación tríceps.
2. extensiones de mentira con barra
Lie en un banco y sostenga una mancuerna en la extensión completa encima de su pecho, con las manos no más de 10 cm de separación, en el centro de la barra. Los brazos no se moverán de su posición vertical durante este movimiento. Doble los codos y baje los nudillos, con el control, a un punto justo por encima de la línea del cabello. Entonces, empujando a través de su tríceps, elevar el listón de nuevo hasta la posición inicial
Sets:. 3 series de 8 a 15
Nota: A medida que baja la barra, trate de mantener la brecha entre los codos dentro de 10 cm.
3. Primer agarre flexiones
Asume una posición de flexión de brazos, ya sea de rodillas o de los pies. Coloque las manos muy juntas, con los pulgares casi tocándose. La celebración de su torso en una alineación casi horizontal fuerte, deje caer su pecho hacia abajo hacia el suelo. A medida que baja, los codos se cepille los dientes más allá de sus costillas para orientar mejor el tríceps. Una vez en la parte inferior, empujar hacia arriba, sosteniendo su alineación, hasta que sus brazos se enderezan otra vez.
Sets: 3 series de 8 a 15
Nota: Regular flexiones de brazos, con las manos al ancho de hombros, también trabajar los tríceps, pero hacer esta variación vez en cuando para dar realmente los tríceps una patada.
4. banco sumerge
sentarse en el borde de un banco o una silla firme. Coloque sus manos al lado de las caderas, codos apuntando hacia atrás. Camine a su parte trasera unos centímetros de la banca, manteniendo la espalda recta, los pies por delante sobre los talones y las rodillas ligeramente dobladas. Con el control, baja directamente hacia abajo hasta que los codos alcanzan los 90 grados. Pausa y empuje hacia arriba con los brazos hasta llegar al punto de partida. No utilice sus piernas en la fase hasta
Sets:. 3 series de 10 a 20
Nota: Los rectos sus rodillas, más difícil este ejercicio es. Para hacer aún más difícil, poner los pies en una repisa elevada y /o colocar un peso en los muslos.
5. extensiones de pie con mancuernas
Sostenga una pesa en la mano izquierda. Levantar el brazo por encima de su cabeza hasta la vertical. Sus bíceps deben cepillar suavemente la oreja y permanecer allí largo. Trate de mantener la parte superior del brazo todavía. Curva en el codo y baje la mancuerna detrás de ti justo por debajo de 90 grados en el codo, hacer una pausa y luego suben de nuevo a la posición inicial. Hacer todas las repeticiones en un brazo y luego cambiar
Sets:. 3 series de 8 a 15 cada brazo
Nota: Si siente dolor en el hombro durante este ejercicio, sólo tiene que modificar su codo posición hasta que el dolor desaparezca.
no hay dolor, no hay ganancia
Si usted no se siente una intensa quemadura alrededor de las tres cuartas partes del camino en sus repeticiones, algo anda mal. Si usted es el uso excesivo de los músculos del pecho, llevar los codos en la más estrecha y, si es necesario, reducir el movimiento en los hombros. También puede ser necesario para aumentar la amplitud de movimiento, más lento el movimiento o aumentar la dificultad.
Nuestro modelo
Laura Newton, de 21 años, desde Sydney, enseña clases de Body Pump y RPM y bene fi en su propia betweenwork la formación de abogados y su estudios.
¿Tiene alguna pregunta para Damien Kelly?
Pregúntale aquí . Para saber más acerca
Damien Kelly .
