17 ejercicios para la espalda que toda mujer debería agregar a su entrenamiento lo antes posible

¿Algo te molesta? Si dijeras "mi espalda, "Estás en buena compañía. El ochenta por ciento de las personas informan dolor en esta área en algún momento, según la Asociación Americana de Quiropráctica. (Solo una suposición ... los músculos de la espalda probablemente necesitarían un poco de atención en este momento).

Pensado así, viendo como cuando el WH El equipo de fitness realizó un pequeño experimento en las redes sociales para ver qué tipos de ejercicios aman más a nuestros seguidores, Descubrimos que— * pausa para un efecto dramático * - aquellos que se enfocaron en la espalda se salvaron más que cualquier otro tipo de sesión de sudor en nuestro feed. ¿Qué hacer con esa información? Te traemos la última versión para el hogar, '¡curso!

Antes de que entremos en los movimientos mismos, Es importante comprender que hay dos tipos de músculos en la espalda:los que están diseñados para sostener su cuerpo durante horas y los que están destinados a ayudarlo a levantar cosas pesadas como alimentos, niños, muebles, y pesos. Y los responsables de la postura (parte de eso primero, conjunto de claves) suelen estar poco entrenados pero preparados para obtener resultados,
según la entrenadora atlética certificada Vanessa Abrams, profesor de anatomía humana en la Universidad de Howard. "Los músculos de la espalda son más resistentes a la fatiga que otros, como los músculos de tu antebrazo, " ella dice. "Por lo tanto, aunque alcanzar el máximo puede ser difícil, altas repeticiones y series son especialmente beneficioso." Debidamente anotado.

Enseñarle a su espalda cómo levantar cargas por más tiempo sin desgastarse lo ayudará a desarrollar más resistencia muscular ... lo que a su vez reducirá esos molestos dolores y lo ayudará a esculpir su cuerpo. según Colleen Conlon, CPT. Ella cree firmemente que los entrenamientos de espalda hacen que * todo * sea mejor.

Para principiantes, mejorarán tu postura, lo cual es muy necesario para las personas que se sientan mucho durante el día. (¡Culpable!) "Si vas a estar parado, necesitas fortalecer tu espalda para no estar redondeado, ”Dice Conlon. Hasta la vista, corazonada de triste escritorio.

¿Otro beneficio? Apuntar a los músculos que sostienen la columna se traduce en importantes ganancias en muchos aspectos de la vida diaria, dice Abrams. "Puede ayudar a disminuir el dolor asociado con los senos grandes, levantamiento repetitivo, o períodos prolongados sentados o incluso con los hombros retraídos mientras se realiza un peinado protector de bricolaje, como trenzas, " ella dice. ¡Lo mismo ocurre con los reventones!

¿Listo para participar en estas ganancias? ¡Bien! Comience con el entrenamiento de espalda para mujeres a continuación.

Tiempo: 15 minutos

Equipo: pesas libres

Bueno para: atrás

Instrucciones: Elija cinco movimientos a continuación y realice de 15 a 20 repeticiones de cada uno, luego continúe inmediatamente con el siguiente; al final, descanse hasta dos minutos. Ese es un juego. Repite toda la rutina una o dos veces más. Necesitará pesas (comience con 10 libras o menos). Esto podría ser un par de mancuernas, pero cualquier otra cosa que tenga a mano que sea del mismo tamaño, como botellas de agua, trabajará. Sabrás que has alcanzado tu punto óptimo de fuerza si las últimas dos repeticiones te dejan diciendo ¡Uf! ¿No sientes esa fatiga? Sube un nivel la próxima vez. Listo, colocar, sudor

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Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, brazos extendidos hacia el suelo, con las manos sosteniendo pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Estire los codos hacia arriba y ligeramente por encima de los hombros, para que las manos alcancen la altura del pecho , luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Agarre un par de mancuernas y párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Empuje las caderas hacia atrás para girar el torso hacia adelante a 45 grados y deje que los brazos cuelguen hacia abajo de los hombros. palmas una frente a la otra. Levante ambos brazos hacia los lados y junte los omóplatos. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a ponerse de pie con las caderas hacia atrás para que el torso se incline 45 grados, brazos extendidos hacia el suelo, manos sosteniendo pesas. Levante ambas manos a lo largo de la caja torácica contando hasta uno, luego bájelas para comenzar a contar hasta tres. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al mismo tiempo, Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda para estirarlos en el aire de modo que ambos queden paralelos al suelo. Vuelve a empezar y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience con los pies separados a la distancia de la cadera, peso (s) en la mano derecha. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Núcleo de refuerzo, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Vuelve para empezar a repetir. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Agarre una mancuerna en la mano izquierda e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, apoyando la mano derecha sobre el muslo para mayor estabilidad. Deje que la mancuerna cuelgue hacia abajo desde el hombro, palma hacia adelante. Sin mover el torso, levante el brazo hacia atrás hasta que esté unos centímetros por encima de su cuerpo. Pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a pararse con las caderas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados o paralelo al suelo (como se muestra en la imagen). brazos extendidos hacia el suelo, manos sosteniendo pesas. Tire de ambas manos hacia arriba a lo largo de la caja torácica, luego bájelas de nuevo para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece con los pies separados a la altura de los hombros de pie con la espalda recta. Sostenga una mancuerna en cada mano apoyada sobre los omóplatos con los codos abiertos. Mantenga una suave flexión de rodillas, involucrar glúteos, y empuje las caderas hacia atrás mientras baja el torso hacia el piso hasta que quede paralelo. Invierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante mientras se mantiene erguido. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo para que el cuerpo forme una línea larga, frente en la estera. Involucrar abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, más el pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando la parte superior de la colchoneta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Sosteniendo mancuernas en las manos frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo, comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás y gire la cintura para bajar las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia el cuerpo. En un movimiento extienda los codos hacia los lados mientras gira las manos de modo que las palmas miren hacia adelante y presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos y los bíceps junto a las orejas. Pausa, luego invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience en posición de tabla con las manos apoyadas en pesas, muñecas rectas, y piernas separadas a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda plana tire del puño izquierdo hacia la parte inferior de la caja torácica con el codo apuntando hacia el techo, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta. Enganche los abdominales y doble los brazos para bajar el cuerpo hacia el piso en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los codos deben apuntar en ángulos de 45 grados alejados del cuerpo. Presione atrás para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Sostenga una mancuerna en la mano izquierda, palma frente al cuerpo, y levante el pie izquierdo detrás de usted. Bisagra hacia adelante, dejando que el peso cuelgue directamente debajo del hombro mientras baja el torso y levanta la pierna derecha hasta que ambos estén paralelos al piso. Este es el punto de partida. Lleva la mancuerna a la caja torácica; pausa, luego, lentamente, baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Ponte en una posición de plancha alta, con los hombros apilados sobre las muñecas. (Pon las rodillas en el suelo, si lo prefiere.) Esa es su posición inicial. Levantar la mano derecha y baje hacia el antebrazo derecho. Luego repite en el otro lado. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, brazos extendidos hacia el suelo, con las manos sosteniendo pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Involucrar el núcleo, mantén los brazos rectos, y levantar las pesas frente a ti, hasta que estén en línea con sus hombros. Baja la espalda para empezar luego saca las pesas a un lado, de nuevo a la altura de los hombros. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y brazos a los lados levantados en línea con las caderas, palmas hacia abajo. Mantenga los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, luego lleve los brazos hacia los lados en un amplio arco y por encima de la cabeza, trayendo bíceps por orejas. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde:está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descansar hasta dos minutos, luego comience desde arriba para un total de dos o tres rondas.