Configurar un programa de cardio eficaz para bajar de peso puede resultar confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren:
Lo que las pautas no explican en detalle es cómo establecer una rutina que incorpore una variedad de intensidades de entrenamiento, ocupaciones, y duraciones. Si solo haces entrenamientos lentos, no solo te arriesgas al aburrimiento, puede experimentar una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a su cuerpo a adaptarse al desarrollar más resistencia y al mismo tiempo quemar más calorías.
Pero demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento, sobreentrenamiento, o incluso lesiones. La clave para un programa de cardio completo es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que sus entrenamientos no se vuelvan obsoletos y su cuerpo no siempre haga lo mismo todo el tiempo.
Al planificar sus entrenamientos cardiovasculares semanales, querrá incluir tres zonas de intensidad diferentes para que pueda utilizar todos sus sistemas de energía sin exagerar o pasar demasiado tiempo a una intensidad incómoda (que puede alejarlo del ejercicio). Querrás entrenamientos de intensidad baja a moderada, entrenamientos moderados, y entrenamientos de alta intensidad.
Esto es entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima, o un nivel 4 o 5 en la tabla de esfuerzo percibido. Debería poder hablar con facilidad. Este tipo de entrenamiento podría ser:
Esto es entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de 5 a 7 en la tabla de esfuerzo percibido. Todavía deberías poder hablar, con algo de esfuerzo. Ejemplos de este tipo de entrenamiento:
Esto es entre el 80% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel 8 o 9 en la tabla de esfuerzo percibido. Debería tener dificultad para hablar. Ejemplos:
Para controlar su intensidad, asegúrese de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca objetivo o utilice una tabla de esfuerzo percibido.
A continuación se muestra un cuadro que detalla una semana de muestra de entrenamientos cardiovasculares para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Este es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo, y preferencias.
Empiece despacio si eres principiante, y trabaje hasta llegar a este nivel de ejercicio. La cantidad que necesita se basa en varios factores, incluyendo su nivel de condición física, la edad, género, y tus metas. Asegúrese de calentar antes de cada entrenamiento y enfriar después. Mantente hidratado, y estírate después de tus entrenamientos.
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