Cómo hacer un entrenamiento para principiantes en casa

No tiene que hacer entrenamientos largos o difíciles para perder peso o mejorar su salud y estado físico. Los entrenamientos para principiantes pueden proporcionar resultados reales desde la comodidad de su hogar. y la mayoría de los entrenamientos fáciles para principiantes no requieren equipos costosos. No hay razón para no empezar.

Si está listo para perder peso, aumenta tu confianza, y aumenta tu nivel de energía, comience con cualquiera de estos sencillos entrenamientos. En tan solo unos días, debería comenzar a notar mejoras en su nivel de condición física. Utilice estos consejos para desafiarse a sí mismo, y aprovechar sus resultados a lo largo del tiempo.

Antes de que empieces

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa, es importante seguir algunas medidas de precaución. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento.

Si tiene un problema de salud, como una herida, un historial de enfermedad cardíaca, Alta presión sanguínea, o diabetes tipo 2, debe discutir las modificaciones del ejercicio para mantenerse seguro durante su entrenamiento.

Solicite la ayuda de amigos o familiares para que lo apoyen en su camino hacia una mejor salud. Informar a otras personas sobre su nuevo plan de acondicionamiento físico puede ayudarlo a ser responsable.

Finalmente, es importante establecer una meta para su nuevo programa de ejercicios en casa. Escriba su meta INTELIGENTE (una meta que sea específica, mensurable, alcanzable, pertinente, y de duración determinada). Colóquelo en un lugar donde lo pueda ver con regularidad, esto le servirá como un recordatorio regular de su compromiso.

Cómo iniciar una rutina de ejercicios si tiene sobrepeso

Duración del entrenamiento

Cuando recién está comenzando, Establecer una meta de tiempo realista para el ejercicio es clave. No es necesario sudar durante horas todos los días para obtener beneficios para la salud. Solo unos minutos al día pueden marcar una diferencia real en su apariencia y sensación.

David Chesworth, BS, ACSM es el director de acondicionamiento físico y entrenador de bienestar en Hilton Head Health, un retiro de pérdida de peso y bienestar ubicado en Carolina del Sur. Trabaja con clientes de todos los niveles para desarrollar hábitos saludables de ejercicio. Dice que a menudo es inteligente "hacer menos de lo que cree que necesita".

Si bien esto puede parecer una recomendación extraña proveniente de un entrenador de ejercicios, explica que no es raro que nuestra disposición mental se encuentre en un lugar diferente a nuestra disposición física para el ejercicio.

Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, es posible que esté ansioso por ponerse en forma. Esto podría llevarlo a realizar entrenamientos agotadores. Desafortunadamente, su cuerpo puede necesitar comenzar a un ritmo más lento.

"Haz todo lo que puedas para empezar, "Chesworth dice, teniendo en cuenta que incluso un entrenamiento de cinco minutos tiene beneficios. "Solo unos minutos de actividad cada día ayudan a desarrollar la mentalidad adecuada. Completar cinco minutos de ejercicio con regularidad puede ayudarlo a desarrollar la confianza para completar cinco minutos adicionales y su compromiso se desarrolla a partir de ahí".

Elizabeth Huggins, DESORDEN., RDN, LD, El CDE está de acuerdo. Huggins es un dietista registrado en Hilton Head Health que ofrece un enfoque creativo para los entrenamientos para principiantes en casa. "Simplemente puede mover su cuerpo durante dos o tres de sus canciones favoritas, ", dice. Con el tiempo, puede agregar a su lista de reproducción para alargar el entrenamiento, y mezclar las canciones para que sea interesante.

La cantidad de ejercicio que (realmente) necesita para perder peso

Entrenamiento básico en casa para principiantes # 1

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para principiantes. encontrando suficiente tiempo, junto con el lugar correcto para ir a caminar no siempre resulta. ¿Qué pasa si el clima no coopera? O, ¿Qué sucede si necesita estar en casa a una hora determinada para cuidar de un niño u otro ser querido? Afortunadamente, sencillo, Las actividades diarias pueden convertirse en un entrenamiento en poco tiempo.

Chesworth destaca tres movimientos cotidianos que queman energía, desarrollar fuerza muscular, mejorar el equilibrio, y mejorar su flexibilidad. Intente hacer varias repeticiones en un período de tiempo corto. Para un entrenamiento rápido de cinco minutos, Repita estas actividades individuales varias veces.

Subirse y levantarse de una silla. El simple hecho de sentarse en una silla y ponerse de pie requiere que apriete la barriga, estabiliza tus caderas, y active los músculos de las piernas. Subirse y levantarse de una silla repetidamente puede ser un gran ejercicio para principiantes para hacer en casa. Este movimiento imita una sentadilla, que es un ejercicio de peso corporal fundamental que a menudo se ve en entrenamientos de gimnasio más avanzados.

Subir y bajar escaleras. Las escaleras se pueden transformar fácilmente en un desafío de entrenamiento en casa. Subir las escaleras fortalece la parte superior e inferior de las piernas y también es un buen ejercicio para los glúteos (los músculos de la espalda).

Su frecuencia cardíaca aumenta al subir escaleras, haciéndote respirar más pesado mientras subes, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular. Subir las escaleras puede resultar complicado, pero bajar las escaleras requiere equilibrio y estabilidad en las rodillas. Utilice el pasamanos según sea necesario, especialmente cuando está comenzando.

Subir y bajar del suelo. ¿Tiene una estera de yoga o un área de alfombra suave donde pueda sentarse en el suelo? El simple hecho de sentarse en el suelo y luego ponerse de pie de nuevo requiere fuerza de todo el cuerpo, flexibilidad, y coordinación. Los movimientos funcionales como este te ayudarán a desarrollar las habilidades necesarias para actividades más complejas en un gimnasio o una clase de ejercicios.

Una vez que se sienta cómodo con cada uno de estos movimientos, Chesworth sugiere combinar los tres en un entrenamiento de circuito en casa. Realice cada actividad hasta cinco veces antes de pasar a la siguiente. Repite la serie de dos a cinco veces seguidas para un entrenamiento completo que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar.

Entrenamiento en casa para principiantes # 2

Si no tiene tiempo suficiente para hacer ejercicio en casa, considere la posibilidad de realizar varias tareas al mismo tiempo que realiza las tareas del hogar. Huggins dice que ella usa las tareas del hogar para hacer algunos ejercicios de fortalecimiento cada día.

"Barrer mi porche es una excelente manera de ejercitar los músculos de mi abdomen, "Ella dice." Puedo barrer las hojas y tonificar mi núcleo al mismo tiempo ".

El movimiento de rotación involucrado en alcanzar la escoba y barrerla por su cuerpo hace trabajar los músculos abdominales oblicuos a los lados de la sección media. Levantar la escoba de regreso al punto de partida construye el recto abdominal (que flexiona el torso) y el transverso del abdomen (que mantiene firme el torso).

Muchas tareas domésticas pueden convertirse en un entrenamiento rápido. Por ejemplo, ponerse de puntillas para quitar el polvo de un estante alto ayuda a fortalecer las pantorrillas. Agregar un movimiento de estocada a su rutina de aspirar ejercita sus caderas y muslos.

Guía de ejercicios de limpieza de la casa

Más entrenamientos en casa para principiantes

No necesita equipos lujosos o costosos para hacer ejercicio en casa. Cuando esté listo para probar nuevos entrenamientos, utilice uno de estos recursos para impulsar su metabolismo y aumentar su estado físico.

• El entrenamiento súper divertido para hacer en su sofá: Entrenador de Hollywood a las estrellas, Craig Ramsay, diseñó este entrenamiento para principiantes, ¡igual que tú! Hágalo esta noche en su sala de estar una vez que los niños se vayan a la cama.
• El entrenamiento de celebridades de 30 minutos para principiantes: ¿Quieres ejercitarte como una estrella de cine? Entrenador de celebridades, JR Allen, diseñó este entrenamiento en casa de 30 minutos. Se ofrecen variaciones para evitar que los principiantes se sientan abrumados.
• Quema 300 calorías mientras miras televisión: Ahora no tiene que perderse su programa favorito para ponerse en forma. Haga ejercicio mientras mira televisión con este sencillo ejercicio. Quemar calorías, perder peso, ¡y desarrolle músculo durante un episodio de una hora!
• Rutinas de ejercicio de 5 minutos para perder peso: ¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡No hay problema! Estas sesiones de ejercicio duran solo cinco minutos. Dos entrenadores expertos brindan instrucciones detalladas para quemar calorías y eliminar la grasa corporal. Cada entrenador ofrece consejos para principiantes que le ayudarán a ver mejores resultados y a hacer ejercicio con confianza.
• 3 ejercicios en casa para tonificar y tonificar tu cuerpo: Cuando esté listo para apretar sus brazos, tonifica tu barriga, y fortalece tus piernas, haga estos entrenamientos en casa en su sala de estar. Cada entrenamiento está diseñado específicamente para principiantes. ¡No se requiere equipo!
• 2 planes de ejercicio sencillos para una pérdida de peso más rápida: ¿Está buscando una ruta rápida para perder peso? Estos dos planes de ejercicio pueden ayudar. El primer plan de entrenamiento está diseñado para principiantes que no hacen ningún ejercicio. Use esto para comenzar. Cuando esté listo para un desafío, el segundo plan de entrenamiento pondrá su plan de pérdida de peso en hiperimpulso.

¿Que sigue?

Una vez que haya sido coherente con su programa de ejercicios en el hogar, es posible que se sienta inspirado a diversificarse y probar nuevos programas de acondicionamiento físico. Aquí hay algunas opciones a considerar.

Una descripción general de las tendencias de acondicionamiento físico

Invierta en un equipo de gimnasio en casa

Compre equipo de ejercicio en casa para agregar variedad a su programa actual. Incluso los dispositivos de fitness más básicos pueden proporcionar una nueva experiencia de entrenamiento. Chesworth dice que las bandas de resistencia son una buena opción porque son fáciles de usar y económicas.

Opta por bandas con asas, que tienden a ser más fáciles de administrar. También sugiere invertir en una alfombra, mancuernas o una correa de estiramiento para mezclar las cosas y evitar quedarse atascado en una rutina.

Busque entrenamientos y clases en línea

Los entrenamientos en línea son otra gran opción. Muchos sitios web diferentes ofrecen clases en línea e incluso capacitación personalizada para principiantes.

Inscribirse en un gimnasio

Si te cansas de hacer ejercicio en casa, considere unirse a un gimnasio. Chesworth señala que muchas personas se benefician del aspecto social de las clases de ejercicios en grupo. La responsabilidad y el apoyo de un grupo pueden ser vitales para seguir un programa de ejercicios a largo plazo.

Ir a un retiro de bienestar

Finalmente, es posible que desee visitar un centro turístico de vida saludable para construir sobre su base para una salud y un bienestar duraderos. Destinos como Hilton Head Health, Universidad de Duke, y el Pritikin Longevity Center tienen programas diseñados para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Una inversión en uno de estos programas integrales puede ayudarlo a aprender habilidades importantes y encontrar la motivación para mantener una salud, cuerpo fuerte para toda la vida.