Una de las preguntas más comunes que hacen los deportistas es:"¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?" La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos y su estado de salud actual. Si bien seguir las pautas mínimas para la actividad física puede ayudar a mantener la salud y combatir los impactos negativos de un estilo de vida sedentario, Se necesita más esfuerzo para perder peso y ponerse en forma. Además, El nivel actual de condición física de un individuo también determinará cuánto debe hacer ejercicio cada día.
Cuando las personas se preguntan cuánto tiempo deben hacer ejercicio, pueden esperar que la respuesta sea menos frente a más. De hecho, La tendencia reciente de salud y fitness es hacer entrenamientos más cortos para bajar de peso. Pero es posible que esta moda no siempre sea eficaz para todos, ya sea que esté tratando de perder peso o mejorar su estado físico.
El mejor método para determinar cuánto tiempo debe hacer ejercicio no debe basarse en las tendencias de acondicionamiento físico. Por supuesto, puede (y debe) incluir entrenamientos cortos en rotación en su horario. Pero también tendrás que hacer algunos entrenamientos cardiovasculares que son un poco más largos si quieres perder peso y mantenerte saludable.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), debe hacer ejercicio de 150 a 250 minutos a la semana para perder peso. La organización también sugiere que más ejercicio proporciona mejores resultados.
Si desea mantener el peso perdido para siempre, el ACSM prescribe un mínimo de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana.
Para cumplir con la directriz ACSM, simplemente podría hacer ejercicio durante 40 minutos todos los días. Pero ese horario de entrenamiento podría volverse aburrido, lo que puede hacer que abandone su programa. Además, para adelgazar de forma eficaz es necesario hacer ejercicio a distintos niveles de intensidad. Esto requiere que ajuste la duración de su entrenamiento para adaptarse a las distintas cargas de trabajo. También es útil realizar un seguimiento de sus necesidades calóricas diarias para perder peso. Esta calculadora puede proporcionarle una estimación.
La masa muscular disminuye con la edad. que enfatiza la importancia del entrenamiento de resistencia regular. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos y huesos más fuertes para apoyar las articulaciones y prevenir fracturas, e incluso puede ser beneficioso para controlar la artritis.
Además de cultivar un régimen de entrenamiento de fuerza regular, Es importante asegurarse de que sigue incorporando suficiente actividad cardiovascular para mantener o mejorar su nivel actual de aptitud aeróbica.
Cambiar sus rutinas de entrenamiento y la duración del entrenamiento puede ayudarlo a evitar el aburrimiento y ayudarlo a mantenerse motivado. Pero asegúrese de reservar tiempo para el descanso y los días de recuperación para evitar lesiones o agotamiento.
Una revisión y un metanálisis de 2016 publicados en Medicina deportiva sugiere que el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana puede desarrollar y fortalecer los músculos de manera efectiva. Algunos expertos recomiendan tres días o más, sin embargo.
Razones principales para levantar pesas y entrenar fuerzaLa Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) tiene recomendaciones de actividad física para el mantenimiento básico de la salud de adultos y niños en los Estados Unidos. A continuación, se muestran algunos de los consejos de la AHA.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que solo alrededor del 22,9% de los adultos estadounidenses de entre 18 y 64 años cumplen con las pautas mínimas de actividad física cada semana.
Para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio regular, la AHA sugiere que los adultos aumenten gradualmente la cantidad y la intensidad del ejercicio para alcanzar una meta de 300 minutos (5 horas) de actividad física por semana.
Para incorporar más actividad física acelerada en su vida diaria, la AHA recomienda ante todo ser menos sedentario siempre que sea posible. Incluso la actividad ligera, como levantarse y dar un paseo corto o realizar estiramientos suaves, puede ayudar a compensar los riesgos asociados con sentarse demasiado. según la AHA. Además, la AHA sugiere las siguientes actividades:
Ejercicio de intensidad moderada
Ejercicio de intensidad vigorosa
Si bien hacer suficiente ejercicio es fundamental para mantener y mejorar la salud, mantenerse hidratado y obtener una nutrición adecuada es igualmente importante. Para obtener consejos sobre cómo seguir una dieta equilibrada, consulte las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Si está lo suficientemente sano para hacer ejercicio vigoroso, su programa de entrenamiento debe incluir días de alta intensidad, días fáciles para recuperarse, y días moderados en los que desarrollas resistencia, mejorar la salud del corazón, y quemar grasa. Cada uno de estos objetivos de entrenamiento requiere una duración de ejercicio diferente.
El tiempo que debe hacer ejercicio todos los días depende de los entrenamientos específicos que elija y de sus objetivos personales de salud y estado físico. Pero en general, querrá incorporar una mezcla de los siguientes cada semana.
El plan de entrenamiento semanal simple para bajar de pesoLos entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) deben ser cortos. ¿Por qué? Porque su cuerpo simplemente no puede trabajar muy duro durante un largo período de tiempo. Si descubre que puede completar ejercicios de alta intensidad durante una hora o más, probablemente no estés trabajando lo suficiente.
Los entrenamientos HIIT deben durar de 20 a 30 minutos y ser muy duros. Tenga en cuenta, sin embargo, que quema más calorías de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como "la poscombustión, ”Si estructura correctamente los entrenamientos de alta intensidad.
Mida la intensidad del entrenamiento con un monitor de frecuencia cardíaca y asegúrese de alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo para la sesión. Si ha descansado bien al comenzar el entrenamiento, le resultará más fácil trabajar lo suficientemente duro para alcanzar ese objetivo.
El propósito de un entrenamiento diario fácil es permitir que su cuerpo y su mente descansen. Por supuesto, también podría sentarse en el sofá para recuperarse. Pero un recuperación activa ayuda a aumentar el rango de movimiento de su cuerpo, disminuye su nivel de estrés, y aumenta tu quema diaria de calorías.
La recuperación activa es simplemente un movimiento de baja intensidad que aumenta el rango de movimiento en sus articulaciones. Para mucha gente, una caminata fácil o un baño relajado es un buen ejercicio de recuperación activa. Algunas clases de yoga (yoga restaurativo, por ejemplo) son otra opción inteligente. Un ejercicio de recuperación activo fácil puede durar de 30 a 45 minutos.
La mayoría de sus entrenamientos durante la semana caerán en la categoría moderada. Estos entrenamientos queman más calorías que un día de recuperación, pero permita que su cuerpo se recupere y se prepare para los días de entrenamiento de alta intensidad.
Sin embargo, porque su cuerpo no trabaja tan duro en los días de ejercicio moderado, necesita hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo para quemar suficientes calorías para perder peso. Intente que estas sesiones duren 45 minutos o más.
Si es posible, programar un entrenamiento largo, 75 minutos o más, durante la semana. Esta sesión más larga te desafía mentalmente y desarrolla la resistencia cardiovascular.
Si parece abrumador intentar programar todos estos entrenamientos en su rutina semanal, Comience eligiendo 1-2 días a la semana para sus actividades más difíciles. Luego programe el día después de cada día duro como un día fácil. Finalmente, Completa el resto de los días con sesiones moderadas, y asegúrese de incluir también un día de descanso y recuperación.
Puede diseñar un plan por su cuenta o utilizar este programa de ejercicios de muestra para ayudarlo a crear su propio plan de ejercicios. También podría beneficiarse de trabajar con un entrenador personal. Desarrollar un plan personalizado al que pueda ceñirse a largo plazo puede ayudarlo a alcanzar sus metas.
Entrenamientos fáciles para principiantes para hacer en casa
