Si hace ejercicio porque quiere adelgazar, probablemente hayas escuchado o te hayan dicho eso, para obtener los mejores resultados, debe trabajar en su "zona de quema de grasa". Su zona de quema de grasa se refiere a la intensidad del entrenamiento que hace que su cuerpo queme principalmente grasa como combustible y, a menudo, se mide utilizando la frecuencia cardíaca.
Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto (BPM) mientras está en reposo. Puede determinar esta frecuencia colocando su dedo índice en su muñeca o cuello y contando los latidos que siente durante 60 segundos. Una RHR saludable suele estar entre 60 y 100 BPM.
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), o la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto, se calcula restando tu edad del número 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, su MHR es 190 (220 - 30 =190).
Cuando se trata de ejercicio, particularmente ejercicio cardiovascular, hay diferentes zonas de frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad. Estos niveles se basan en MHR y determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio. afectando directamente la cantidad de calorías que quema.
La zona de quema de grasa es la de menor intensidad. ¿Por qué? Porque el cuerpo depende de más grasa almacenada (en comparación con los carbohidratos) como su principal fuente de combustible cuando trabaja a una intensidad más baja en comparación con una intensidad más alta.
Algunas personas han traducido esto en el sentido de que, en realidad, se quema más grasa cuando se trabaja a menor intensidad. pero eso es un poco erróneo. En realidad, acelerar el ritmo quemará más calorías totales y, en última instancia, más grasa, en menos tiempo, y es la cantidad de calorías que quema en general lo que conduce a la mayor pérdida de peso (y grasa).
Para darle un ejemplo, el cuadro a continuación detalla tanto las calorías totales como las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio cardiovascular. Como verás la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa cuando hace ejercicio a una intensidad más alta.
Ahora, esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar, especialmente si recién está comenzando y no puede mantener un ritmo más rápido. Si va más lento, es posible que pueda hacer ejercicio durante mucho más tiempo, por lo que terminará quemando más calorías y grasas de esa manera.
Incluso para deportistas más avanzados, Los entrenamientos de resistencia deben ser un elemento básico de un programa completo de acondicionamiento físico junto con entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos en el que alterna el ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad aumenta el estado físico y quema más calorías que el cardio de estado estable.
Si bien los entrenamientos de menor intensidad son excelentes para desarrollar la resistencia, necesita trabajar más duro durante algunos entrenamientos si realmente desea quemar grasa y perder peso. Por lo tanto, intensidad variable del entrenamiento, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el cardio en estado estable, son importantes para un programa de acondicionamiento físico equilibrado.
Si quieres perder peso, un programa de cardio general incluiría entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Por ejemplo, si haces cinco ejercicios cardiovasculares a la semana, es posible que tenga un entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento de menor intensidad, y tres en algún lugar en el medio.
El cardio de baja intensidad te ayuda a desarrollar más resistencia porque puedes ejercitarte por períodos de tiempo más largos. Esta, a su vez, aumenta la resistencia y aumenta la cantidad de calorías que quema en general.
Un programa de cardio para principiantes le permite desarrollar lentamente la resistencia mientras lo saca un poco de su zona de confort. De esa manera, no tienes que pasar un entrenamiento completo miserable, Sin embargo, todavía te desafiarás a ti mismo que quemará más calorías. A continuación se muestra un programa de muestra que lo ayudará a comenzar.
La clave es comenzar con lo que puede manejar y construir lentamente a partir de ahí. Si recién está comenzando, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito que pueda controlar con regularidad.
El ejercicio no es la única forma de quemar el exceso de grasa. También puede hacer que su cuerpo pierda grasa con una dieta equilibrada, cuidando el tamaño de sus porciones, beber mucha agua, y dormir lo suficiente. Cuantas más avenidas uses, cuanto más rápido dejas caer el peso extra.
Más, Quemar grasa o perder peso no es el único objetivo del ejercicio cardiovascular. Se ha descubierto que hacer ejercicio con regularidad reduce la frecuencia cardíaca en reposo, lo que también reduce el riesgo de morir prematuramente a causa de una enfermedad cardiovascular.
El nivel de condición física de cada persona es diferente. Adicionalmente, ciertos medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca de una persona. Por lo tanto, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo, debe consultar con su médico para determinar si ese ejercicio es seguro para usted y, si esto es, cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo.
