Si bien sabes que correr es un gran ejercicio, quizás se pregunte si correr todos los días es una buena idea. Después de todo, Parece razonable que cuanto más pongas, cuanto más salgas.
Eso es verdad, en parte. Pero pasa por alto un punto clave:Correr genera mucho estrés en el cuerpo, desencadenando inflamación y microdesgarros que necesitan tiempo para sanar. Sin descanso, puede terminar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.
Correr todos los días puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Pero también puede provocar lesiones y desgaste general de los pies, piernas, y articulaciones, afectando su salud en general y su rendimiento.
Si bien esos riesgos son algo a considerar, hay personas que todavía prefieren ir al menos una carrera corta todos los días y sienten que obtienen beneficios al hacerlo. Tú conoces mejor tu cuerpo. Al configurar su programa de ejecución y decidir si ejecutar o no todos los días, sopesar los pros y los contras.
El consenso general es que los corredores necesitan tomarse un día para recuperarse al menos una vez a la semana.
A pesar del apoyo para un día de recuperación (o más), Existe evidencia de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto podría ser una buena noticia si no puedes imaginar un día sin atarte las zapatillas.
Afortunadamente, Los investigadores también han demostrado que no hace falta correr mucho para cosechar muchas de sus recompensas. Un estudio, por ejemplo, descubrió que solo se necesitan entre cinco y 10 minutos de carrera al día para reducir el riesgo de:
Los investigadores también han descubierto que realizar ejercicio aeróbico de corta duración, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición en cerebros envejecidos. Sin embargo, no hubo ningún beneficio significativo al correr más de cuatro horas y media a la semana. Esto significa que, en lugar de registrar muchas millas de alto impacto cada semana, puede obtener los mayores beneficios si coloca mucho más corto, carreras más frecuentes.
Se descubrió que solo dos horas y media en total de carrera por semana tienen los mayores beneficios en términos de mejorar la longevidad general. Esto equivale a unos 30 minutos de carrera al día, cinco días a la semana.
Según una investigación del American Council on Exercise (ACE), la cantidad de días de descanso que necesita depende del tipo y la duración de su entrenamiento.
Si bien es posible que necesite un solo día para recuperarse de una carrera de una milla, alguien más podría necesitar dos o tres días para recuperarse de correr un 10K. Todavía, otros pueden necesitar varias semanas.
Una revisión de 2015 de estudios publicados en Más uno destacó el riesgo de lesiones por correr excesivamente. Según la investigación, Las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en las mujeres y más de 40 millas en los hombres aumentaron el riesgo de una lesión aguda.
Lesiones por uso excesivo, como calambres en las piernas, Tendinopatía de Aquiles, síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar, y las fracturas por estrés son muy comunes en los corredores. Se cree que darle al cuerpo tiempo para recuperarse del trauma de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que puede dejarlo al margen de una semana a un mes o más. También es posible que se sienta mejor y más fuerte durante sus carreras después de un día libre.
Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada "hormona del estrés, "que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas para dormir, y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico siguen siendo altos. También te dan un descanso mental:reducirás tus posibilidades de sentirte agotado y aburrido de correr.
Lesiones comunes al correrSi decide que podría beneficiarse de los días de descanso, programarlos estratégicamente es su próximo paso. Los mejores días para descansar dependerán del tipo de corredor que seas, cuándo normalmente corres (y durante cuánto tiempo), y si estás entrenando para un evento específico.
Si tiende a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, entonces el lunes podría ser un buen día de descanso para ti. Si estás entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que desee descansar el viernes, para que tengas piernas frescas cuando salgas al camino.
Si siente que necesita un día de descanso, tómalo. No se obsesione con alcanzar un número objetivo de millas en una semana si se siente fatigado o dolorido. Preste atención al dolor y al dolor para evitar una posible lesión.
Los expertos a menudo aconsejan a quienes recién comienzan a correr no más de tres o cuatro días a la semana. Intente realizar de 20 a 30 minutos de actividad en los días de carrera, dos días de entrenamientos sin correr, y al menos un día de descanso a la semana.
Mientras construyes tu resistencia, velocidad, y capacidad aeróbica, puedes empezar gradualmente agregando más carrera a tu entrenamiento. Es posible que desee comenzar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo de recuperación mientras desarrolla el hábito de correr. Puede tomar un día de descanso completo o hacer otra actividad en sus días libres de correr.
Pero también debes tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr. Deberá seguir un horario constante si desea alcanzar sus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de condición física deseado.
Si eres un corredor con más experiencia, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención y recuperación de lesiones. Como una regla de oro, limite su millaje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.
Trabajar en uno o dos días de entrenamiento cruzado en su semana puede ayudarlo a mantenerse activo en los días que no corre, si eliges no descansar del todo, y trabaja algunos músculos que normalmente no apuntas durante tus carreras.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos musculares, aumentar la fuerza, aumentar la flexibilidad, y mejorar tu resistencia cardiovascular. Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen:
Las lesiones por uso excesivo suelen ser el resultado de hacer demasiado, yendo demasiado rápido, o trabajando demasiado. Si elige correr todos los días o incluso la mayoría de los días, Hay algunas cosas importantes que debe hacer para reducir la tensión en su cuerpo.
Si bien los días de descanso son importantes para prevenir lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar tus días de carrera con entrenamiento cruzado o días de descanso completo puede ser una forma efectiva de disfrutar de los beneficios de correr sin dejar de darle a tu cuerpo un descanso ocasional.
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