La respiración adecuada al correr puede marcar la diferencia en términos de comodidad y rendimiento en general. Si bien su cuerpo alterará naturalmente su patrón de respiración en respuesta a cambios en su nivel de actividad, Es posible que tenga algunos hábitos respiratorios que afecten su capacidad para correr de manera eficiente.
Al correr (o realizar cualquier ejercicio), es fundamental que su cuerpo reciba suficiente oxígeno. El oxígeno convierte el glucógeno, una forma almacenada de glucosa fácilmente disponible, en energía para actividades extenuantes como el ejercicio.
Conozca las diferentes teorías sobre la forma en que la respiración afecta la carrera y las recomendaciones sobre la mejor manera de respirar durante sus entrenamientos de carrera.
Algunos corredores han escuchado que deben inhalar exclusivamente por la nariz y exhalar por la boca. Este patrón de respiración se promueve en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficaz para la actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como correr.
A muchos corredores les resulta más eficaz respirar por la boca y la nariz cuando corren. Tus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose, y tu nariz por sí sola simplemente no puede dar lo suficiente. De hecho, puede notar cambios a medida que aumenta su ritmo.
La forma en que respira naturalmente, por la boca o la nariz, está determinada por muchos factores, incluyendo el tipo de actividad y la intensidad de la actividad.
Cuando corres a un ritmo fácilmente sostenible, Es probable que obtenga suficiente oxígeno principalmente a través de la nariz. Esto le permite mantener una conversación estable sin detenerse a respirar por la boca.
Sin embargo, a medida que aumenta su ritmo e intensidad, tu cuerpo necesita más oxígeno. Necesita respirar por la boca para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Si bien su nariz puede calentar y filtrar el aire entrante, respirar solo por la nariz no es suficiente. Aquí es cuando la respiración por la boca entra en acción para ayudar.
Para tu mas rapido carreras sostenidas (como carreras de tempo o carreras), debe intentar inhalar más por la nariz y exhalar más por la boca. Trate de concentrarse en exhalar completamente, que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
A medida que aumenta el ritmo y el nivel de intensidad durante las carreras, Notará que la respiración por la nariz a menudo cambia a la respiración combinada por la nariz y la boca para adaptarse a las mayores demandas de oxígeno de su cuerpo.
Durante el trabajo de velocidad, es posible que note que cambia naturalmente a la respiración por la boca. Se siente como si inhalara y exhalara completamente por la boca. Esto puede llevarlo a preguntarse si respirar por la boca es incorrecto para estas ráfagas de trabajo de alta intensidad.
Los investigadores han estudiado los efectos de la respiración por la boca en comparación con la respiración nasal durante el trabajo anaeróbico realizado a alta intensidad. En un pequeño estudio, Los investigadores examinaron los resultados de rendimiento y la frecuencia cardíaca cuando los sujetos de prueba tenían que realizar respiración solo por la nariz o solo por la boca.
Descubrieron que el RER (índice de intercambio respiratorio) era más alto cuando se usaba la respiración por la boca. El RER es una medida de la capacidad oxidativa de su cuerpo para obtener energía. Puede utilizarse como indicador del nivel de forma física. También encontraron que la frecuencia cardíaca era más alta durante la respiración nasal.
Sin embargo, porque los investigadores encontraron que el modo de respiración no afecta la producción de potencia ni las medidas de rendimiento, llegaron a la conclusión de que los atletas deberían elegir su técnica de respiración preferida durante los intervalos de alta intensidad.
Cómo mejorar la velocidad y la resistencia al correrLa respiración diafragmática, a veces llamada respiración abdominal, puede ayudar a fortalecer los músculos respiratorios y estimular el intercambio completo de oxígeno. Esta, Sucesivamente, hace que el proceso respiratorio sea más efectivo y permite que su cuerpo use el oxígeno de manera más eficiente. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Puede practicar la respiración abdominal mientras está acostado:
Cuando está aprendiendo a respirar con el vientre por primera vez, Intente practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Después de que te hayas acostumbrado al estar acostado, puede intentar practicar en posición erguida (sentado o de pie).
Cuando está sentado o de pie, preste atención a la forma de la parte superior de su cuerpo. Tu postura debe ser recta con hombros relajados que no están encorvados ni encorvados hacia adelante. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo, no sobresalía hacia adelante. No podrá respirar profundamente si está encorvado.
Una vez que se sienta más cómodo con la respiración diafragmática, Será más fácil incorporar prácticas de respiración eficientes durante sus carreras.
Cómo una respiración adecuada promueve la resistencia y la fuerza del núcleoLos investigadores saben desde hace mucho tiempo que la mayoría de los animales (incluidos los humanos) practican algún tipo de patrón de respiración rítmica cuando corren. Es decir, sincronizan su respiración con el movimiento locomotor, o más específicamente, a pisadas. Los científicos se refieren a los patrones como acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC). Todos los mamíferos, incluidos los humanos, practican alguna forma de LRC, aunque los humanos exhiben el mayor grado de flexibilidad con la gama de patrones posibles.
Mientras que los animales de cuatro patas a menudo respiran en una proporción de LRC de 1:1 (una respiración por pisada), los humanos pueden usar una variedad de patrones de respiración e incluso tener la flexibilidad de no usar LRC en absoluto. Sin embargo, los estudios sugieren que se favorece una relación de acoplamiento de 2:1. Eso significa que por cada dos pasos, tomas un respiro.
Como corredor esto podría significar que caes en un patrón en el que inhalas para golpear de dos a tres pies y exhalas para el mismo número de golpes.
Un artículo de investigación publicado en 2013 señaló que los corredores acoplan naturalmente su respiración con sus pisadas en un patrón de pie uniforme, lo que resulta en exhalar siempre con el mismo pie.
Algunas teorías avanzadas en este documento llevaron a expertos en carreras como Budd Coates, autor de "Running on Air, "para proponer patrones de respiración que alternarían qué pie golpeaba durante la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, dando tres pisadas por cada inhalación y dos pisadas por cada exhalación.
Si bien puede probar este patrón de respiración alternativo, puede tener beneficios o no. Según se informa, Uno de los autores del estudio cree que es improbable que los patrones de respiración con los pies parejos sean perjudiciales.
Si la idea de tratar de coordinar su respiración con sus pisadas le parece abrumadora, no te preocupes.
La investigación también ha sugerido que pensar demasiado en correr y respirar puede conducir a una disminución de la eficiencia en la mecánica de carrera.
Un pequeño estudio publicado en una edición de 2019 de la Revista de Ciencias del Deporte evaluaron la economía de carrera en 12 sujetos, ya que se enfocaron en factores internos (como la mecánica de la respiración) o factores externos (ver un video). Los investigadores concluyeron que concentrarse conscientemente en la respiración y el movimiento puede conducir a una disminución en la eficiencia y la economía de la carrera.
Si bien puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, Puede ser más difícil mantener una respiración constante durante una carrera. Los nervios del día de la carrera pueden aumentar tu frecuencia respiratoria antes de la carrera y también pueden hacer que sea más difícil mantener el ritmo durante la carrera.
Pero establecer un patrón de respiración puede ayudarlo a concentrarse y a entrar en un ritmo de carrera. Por esta razón, Puede ser útil durante la carrera enfocar su atención hacia adentro y encontrar el aliento.
Si ha establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, Encontrar este ritmo durante la carrera puede ayudar a calmar los nervios e inducir la confianza.
Mientras pasa a toda velocidad por delante de otro corredor o sube una colina, su patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero regresar a su patrón de respiración estable puede ayudarlo a regresar a un ritmo constante.
Al terminar la carrera es probable que aumente su frecuencia respiratoria. Tratar de correr hacia la línea de meta con los músculos cansados puede provocar un aumento en la frecuencia respiratoria y una profundización de cada respiración. Sin embargo, La investigación ha demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su LRC o patrón de respiración rítmica eficaz.
¿Y qué pasa después de que se completa la carrera? Espere que su respiración vuelva a la normalidad de diez a 20 minutos después de que termine de correr. Su frecuencia respiratoria disminuirá gradualmente, y la respiración por la boca y la nariz volverá a la respiración sólo por la nariz. A medida que su respiración vuelve a la normalidad, su frecuencia cardíaca también vuelve a la normalidad. Con un mayor nivel de condición física, notará que este proceso lleva menos tiempo.
Como principiante, Trate de correr a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad. Utilice la "prueba de conversación" para averiguar si su ritmo es el adecuado. Debería poder hablar en oraciones completas sin jadear por aire. Este ritmo también se conoce como ritmo conversacional.
A medida que agrega carreras de tempo de ritmo más rápido e intervalos de velocidad a su repertorio de carreras, Experimente con diferentes estilos de respiración y ritmos de respiración. Practica también la respiración diafragmática. Es probable que su cuerpo encuentre un ritmo que se sienta natural, así que trate de no forzar un patrón de respiración que le resulte incómodo.
Sea consciente de su estilo de respiración preferido y utilícelo como una herramienta más en su caja de herramientas para calmar sus nervios y correr de manera más efectiva en las carreras.
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