Puede ser frustrante caminar para bajar de peso, sin embargo, no obtiene los resultados que desea. Si así es como te sientes no te rindas. Con solo unos pocos cambios, puede comenzar a ver que los números en la escala disminuyen.
Es útil recordar que la pérdida y el aumento de peso son matemáticas simples.
Entonces, si su objetivo es bajar de peso caminando cuatro millas al día, por ejemplo, necesita comer menos calorías y / o quemar más calorías cada día. Para sensato, control de peso a largo plazo y para reducir los riesgos para la salud, querrá hacer ambas cosas:comer menos y hacer más ejercicio.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio por sí solo no siempre es suficiente para perder peso, pero es más útil para mantener la pérdida de peso.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda de 30 a 60 minutos de caminata rápida u otros ejercicios de intensidad moderada casi todos los días de la semana para ayudar a perder peso. Esta cantidad de ejercicio también se asocia con la reducción de los principales riesgos para la salud.
El valor del ejercicio de intensidad moderada es que cuanto mayor es la intensidad, cuantas más calorías quemes. Y gastas estas calorías adicionales en menos tiempo que si tu entrenamiento fuera de menor intensidad.
Cada milla que caminas quema entre 55 y 140 calorías, dependiendo principalmente de su peso, siendo la velocidad y la técnica factores secundarios. Puede calcular su quema de calorías específica de diferentes maneras:
Hay algunas estrategias que puede utilizar para quemar más calorías por cada milla que camina. Algunos de estos son más fáciles que otros y cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.
Aumente su ritmo a millas de 12 minutos o menos mediante el uso de técnicas de carrera. Quemará más calorías por milla porque utilizará más conjuntos de músculos que cuando camina o corre más lento. Los corredores queman hasta un tercio más de calorías por milla.
Una vez que empiece a perder peso, te encontrarás acelerando. Un extra de 20 libras realmente puede arrastrarlo hacia abajo. Puede quemar menos calorías por milla, pero podrá cubrir más millas en el mismo período de tiempo. Eso puede resultar en más calorías quemadas por entrenamiento de caminata.
Use bastones para caminar para aumentar su quema de calorías por milla, a medida que utiliza los músculos de los brazos y las piernas.
Cuanto más pesas, cuantas más calorías queme por milla. A medida que pierde peso está quemando menos calorías por milla. Algunos caminantes añaden cinturones de peso, chalecos ponderados, o mochilas con peso para aumentar su quema de calorías.
Tenga cuidado al hacer esto. No se deshaga de su postura para caminar ni ponga más tensión en sus articulaciones. Para aquellos que están perdiendo peso y cuyo cuerpo está acostumbrado a cargar más kilos, un chaleco con peso sería una forma más natural de llevar más peso. También tenga en cuenta que si el peso adicional lo ralentiza, podría terminar quemando menos calorías que si se salta el peso y aumenta la velocidad.
La caminata a intervalos es una excelente manera de aumentar las calorías quemadas. Un estudio de 15 mujeres encontró que el entrenamiento en intervalos les ayudó a disminuir la grasa corporal y reducir el tamaño de su cintura al mismo tiempo que aumentaba su masa magra (músculo).
Este tipo de entrenamiento implica alternar intervalos de intensidad moderada y alta a lo largo de su caminata. Un ejemplo es caminar a un ritmo moderado durante dos minutos, acelerando durante 30 segundos, volver a un ritmo moderado durante dos minutos, y repitiendo esto cinco veces seguidas.
Debido a que el entrenamiento por intervalos genera más estrés en el cuerpo, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda comenzar con una sesión por semana. Una vez que se sienta listo para hacer más, aumente a dos sesiones por semana con unos días entre medias para recuperarse por completo.
Otra forma de desafiar aún más tus músculos es no caminar por la misma ruta o camino día tras día. Un día, tome una ruta que tenga muchas colinas, ya que caminar cuesta arriba puede aumentar su quema de calorías. El día siguiente, tome un camino que tenga un terreno diferente.
Cambiar su ruta a menudo también hace que sus paseos sean interesantes. Puedes ver nuevos paisajes de un día para otro. Dondequiera que camines tome precauciones para mantenerse a salvo. Esto incluye asegurarse de que se le pueda ver fácilmente y prestar atención a su entorno.
Si no agrega ejercicio mientras reduce las calorías, tu cuerpo no solo quema grasa, también quema los músculos. Cuando intentas perder peso, su objetivo es maximizar la pérdida de grasa. Pero si solo estás reduciendo calorías, junto con la perdida de grasa, también perderá masa corporal magra, como los músculos.
Esto es un problema porque los músculos impulsan su metabolismo. Si estás perdiendo músculo, su metabolismo probablemente se ralentizará, dificultando la pérdida de peso (y mantener la pérdida de peso). Puede terminar en peor estado físico después de cambiar sus hábitos alimenticios que antes. Estar sentado quieto gran parte del día también se reconoce como su propio riesgo para la salud.
Si construye músculo al mismo tiempo que cambia su dieta, está aumentando su metabolismo. Esos músculos queman algunas calorías más que la grasa, incluso en reposo y durmiendo.
Si acaba de empezar a caminar o ha comenzado a caminar, estás construyendo músculo. Si siempre has sido un caminante, agregue algunos ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos. Se recomiendan ejercicios para la parte superior del cuerpo ya que caminar no fortalecerá la parte superior del cuerpo. Caminar es una actividad que soporta peso y ayudará a prevenir la osteoporosis a medida que envejece.
Entrenamientos de fuerza en casa para todos los nivelesSi ha aumentado su capacidad de caminar y aún no observa pérdida de peso, podría ser un buen momento para mirar lo que está comiendo. Es posible que deba ingerir menos calorías. Hay muchas estrategias para esto, pero la clave es mantener una buena nutrición.
Explore cuál es la cantidad correcta de calorías para su nivel de actividad física y su objetivo de pérdida de peso. Utilice la calculadora de pérdida de peso para encontrar el número correcto. Luego, use la calculadora de recetas y nutrición para analizar sus alimentos favoritos y asegurarse de que está comiendo lo mejor para la salud y la pérdida de peso.
A veces es útil hacer un seguimiento de lo que come con un diario de alimentos o una aplicación. Para realizar un seguimiento de las calorías que quema con la actividad, use un podómetro o un rastreador de ejercicios. Algunos se vincularán directamente a su diario de alimentos, mantener toda la información sobre la quema de calorías en un solo lugar.
Es frustrante cuando ha estado aumentando su actividad física y observando lo que come, pero no está obteniendo resultados. Da un paso atrás y analiza tus hábitos alimenticios con un objetivo de calorías y un diario de alimentos o una aplicación. Use un rastreador de actividad física para medir su ejercicio (considere uno que también tenga alertas de inactividad). Una mejor nutrición y la actividad física regular ofrecen grandes beneficios para la salud, incluso si no ve una pérdida de peso inmediata.
Los beneficios para la salud de caminar como ejercicio
