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Ist Grillen gesund? (+ Grillrezepte)

Ich bin ein Fan des Sommers. Der Strand, draußen, mehr Sonnenschein… ganz zu schweigen von Grillpartys im Hinterhof mit unserem leckeren BBQ auf dem Grill.

Während ich ein gutes Barbecue liebe (ich bin ein Südstaatenmädchen, Letztendlich), Grillrezepte sind nicht immer die gesündeste Mahlzeit. Für eine, die meisten von uns grillen mehr Fleisch als Gemüse, und zweitens, verkohlendes Essen ist einfach nicht die gesündeste Art, es zu essen.

Bevor du denkst, ich bin ein totaler Spielverderber, Hören Sie mich an ... Ich schlage nicht vor, dass wir unsere Grillabende im Hinterhof aufgeben! Weit davon entfernt. Es gibt Dinge, die wir tun können, um die Gesundheitsgefahren beim Grillen zu reduzieren. und viele leckere Grillrezepte mit viel Gemüse.

Grundsätzlich, ein paar einfache änderungen in der Art und Weise, wie Sie grillen, können den Unterschied ausmachen!

Das (Gesundheits-)Problem beim Grillen

An heißen Sommertagen, draußen kochen macht einfach sinn. Bedauerlicherweise, Beim Kochen über einer offenen Flamme mit hoher Hitze entstehen chemische Reaktionen, die gesunde Lebensmittel zu einem Gesundheitsrisiko machen können.

Hier ist der Grund:

HCAs

Beim Kochen von Fleisch bei hoher Hitze können Chemikalien entstehen, die als heterozyklische Amine (HCAs) bezeichnet werden. HCAs sind mutagen, das heißt, sie verändern die DNA, möglicherweise ein erhöhtes Krebsrisiko. Beim Kochen auf niedrigerer Hitze werden keine HCAs gebildet.

AGEs

Nahrung (und unser Körper) enthalten von Natur aus fortschrittliche Glykationsendprodukte (AGEs). Aber das Kochen bei hoher Hitze schafft mehr. Eine im veröffentlichte Studie Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik ( JAND ) erklärt, dass trockene Hitze die AGEs in Lebensmitteln um das 10- bis 100-fache erhöht.

Gegrillte Lebensmittel haben mehr AGEs als nicht gegrillte Lebensmittel (sogar Gemüse). Die höchsten Zahlen stammen jedoch von gegrillten Lebensmitteln, die Fett (Fleisch) enthalten.

PAK

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen, wenn Holz, Kohle, Öl, usw. werden nicht vollständig verbrannt. Sie entstehen auch, wenn Fleisch bei starker Hitze gegart wird und das Fett ins Feuer tropft. Der Rauch, der von diesen beiden Ablagerungen auf dem Essen kommt. (Sie können sie auch beim Stehen am Grill einatmen.) Da PAK mit Magen-Darm- und Lungenkrebs sowie Leukämie in Verbindung gebracht werden, es ist am besten, sie zu vermeiden.

Nichts davon klingt nach leckeren Ergänzungen zu unseren Hinterhofmahlzeiten, Lassen Sie uns also darüber sprechen, wie Sie die Risiken minimieren können.

Tipps zum Grillen ohne Schuldgefühle

Gegrilltes zu vermeiden ist hier eine naheliegende Lösung, aber definitiv keine lustige Wahl. Grillen ist ein fester Bestandteil der Sommerunterhaltung und ich würde eher auf meinen Kaffee verzichten als auf mein Grillen im Garten! Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die gesundheitlichen Probleme rund um das Grillen zu reduzieren, damit wir den Sommer so genießen können, wie wir es möchten.

Verwenden Sie einen Gasgrill

Wenn Sie versuchen, sich zwischen Holzkohle- und Gasgrill zu entscheiden, Gas ist die bessere Wahl. Gas erzeugt keine PAKs in der Menge, die andere Materialien (wie Holzkohle) tun. Eigentlich, Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass beim Grillen über Holzkohle viermal mehr Karzinogene entstehen als bei Gas.

Zusätzlich, Es ist einfacher, die Hitze auf einem Gasgrill zu kontrollieren als auf einem Holzkohlegrill, sodass Sie die Hitze niedrig halten können, um die Bildung von HCAs zu vermeiden.

Jedoch, Dieselbe Studie ergab, dass Holzkohlestückchen (Holzkohle, die durch das Verbrennen von Holz entsteht, wie am Lagerfeuer) ist weniger schädlich als Holzkohlebriketts. Der Grund dafür ist wahrscheinlich, dass den Briketts während der Herstellung zusätzliche Chemikalien zugesetzt werden, um die Holzkohle gleichmäßig zu brennen. Gas ist immer noch mit Abstand der Gewinner, aber wenn Sie mit Holzkohle kochen müssen, Machen Sie es zu einem Stück Holzkohle (und lassen Sie die Feuerzeugflüssigkeit aus!).

Anstatt Holzkohle zu verwenden, wenn wir campen oder zum Strand gehen, Wir nehmen diesen tragbaren Gasgrill mit.

Verwenden Sie Marinaden und Rubs

Das Marinieren und Trockenreiben von Fleisch vor dem Kochen ist eine gute Möglichkeit, schädliche Verbindungen zu reduzieren (und das Essen schmeckt auch fantastisch!). Das zeigt die Wissenschaft:

  • Das Marinieren von Fleisch in Bier oder Wein reduziert laut einer Studie aus dem Jahr 2008 Karzinogene um 40 Prozent.
  • Kräuter und Gewürze sind noch besser, um schädliche Verbindungen in Grillgut zu reduzieren.
  • Forschung veröffentlicht im Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft zeigt, dass eine Marinade mit Knoblauch, Thymian, und Salbei reduzierte die Karzinogene um 88 Prozent.
  • Eine in derselben Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Rosmarinextrakt die Karzinogene um 90 Prozent reduziert! (Yay für die natürlich starken Vorteile von Kräutern und Gewürzen!)

Die Lektion hier ist:Marinieren (oder trockenreiben) Ihr Fleisch immer vor dem Grillen. Ebenfalls, Verwenden Sie Küchenkräuter mit medizinischen Eigenschaften, um die negativen Auswirkungen des Grillens zu bekämpfen.

Ein bisschen anders kochen

Grillen ist normalerweise eine heiße und schnelle Garmethode. Das macht es außen knusprig und innen weich. Wenn Sie jedoch im Voraus planen, etwas mehr Zeit zum Grillen zu haben, Sie können einige der Risiken reduzieren. HCAs beginnen sich bei 325 Grad zu bilden, Wenn wir also Lebensmittel bei einer niedrigeren Temperatur garen können, können wir sie in gegrilltem Essen vermeiden.

Zusätzlich, Ein weiterer JAND Studie ergab, dass saure Medien (wie eine BBQ-Sauce auf Tomatenbasis) und niedrige feuchte Hitze die neue AGE-Bildung stoppen.

Essen Sie ein bisschen anders

Der typische Sommertarif beinhaltet normalerweise viel Pasta, Kartoffelsalat, und andere stärkehaltige Seiten. Gesündere Versionen dieser Seiten (Ideen unten) können die Wirkung dieser giftigen Verbindungen auf den Körper verändern, indem sie Antioxidantien bereitstellen, die oxidativen Stress und freie Radikale im Körper bekämpfen.