ich auf ein Training vor kurzem kam die Angst in mir die Trainer in mich aufgeregt und den Übenden bekam. Es ist die Filthy Fünfzig Training genannt und beinhaltet 10 Übungen, von denen Sie 50 Wiederholungen je. Sie müssen alle 50 Wiederholungen jeder Übung beenden, bevor so schnell zum nächsten weitergehen wie möglich, mit guter Technik. Hier ist eine abgespeckte Version. Probieren Sie es aus!
1. Box springt
Warum? Energie ist ein wesentliches Element der sportlichen Bewegung. Diese Übung dauert eine Hocke auf die nächste Ebene und gibt einen großen Cardio-Burst. Einfach sicher, Sie in ganz konzentrieren.
Wie? Ständer 30cm zurück von einem kleinen Schritt oder Plattform. Führen Sie eine Teil-Hocke, dann springen, fahren Sie die Arme nach oben, oben auf der Plattform landen. Ihre Landung sollte weich und kontrolliert werden. Schritt weg und wieder gehen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Plattform, die Sie sicher sind, Sie beherrschen können, dann schauen die Höhe zu erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen.
2. Gehen lunges
Warum? Ein normaler Longe ist für die Stärkung und den Po und Beine Tonen. Ein gehender Longe ist noch besser.
Wie? Beginnen Sie mit der Visualisierung Sie auf Gleisen stehst. Setzen Sie einen Fuß auf jeder "Spur", die Zehen zeigen nach vorn, schulterbreit auseinander. Stride einen Meter nach vorn mit dem rechten Bein, halten die Breite zwischen den Beinen. Langsam Ihr linkes Knie fallen, bis sie fast den Boden berührt. Halten Sie das rechte Knie hinter der Linie von der rechten Zehen und Ihren Rücken ganz gerade. Abstoßen und die Füße wieder zusammenbringen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Weiter, die Beine abwechselnd für 25 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Hängen Knie Ellenbogen
Warum? Sit-ups sind von Vorteil für nur so lange. Schließlich müssen Sie es hochzufahren. Dies ist eine abs Herausforderung wert zu erobern.
Wie? Grip eine Überkopf horizontale Leiste mit den Händen ziemlich nahe beieinander, die Handflächen hinter Sie und Ihre Ellbogen mit Blick nach vorne. Dann nehmen Sie Ihre Füße vom Boden und ziehen Sie die Knie, bis sie berühren die Ellbogen (oder so nah wie Sie bekommen können). Crunch und Squeeze durch Ihre abs dies zu erreichen. Senken Sie Ihre Beine senkrecht, dann wiederholen. Machen Sie es wie viele aufeinanderfolgende Wiederholungen wie Sie können, bevor Sie Ihre Füße wieder auf den Boden setzen.
4. Drücken Sie drückt
Warum? Diese sind eine gute Mischung aus Stärke, Kraft und Koordination.
Wie? Stehend, eine Hantel vor den Schultern, Handflächen und Ellenbogen halten nach vorn, die Füße schulterbreit auseinander und die Kern engagieren. Führen Sie eine kleine Delle oder Hocke (eine Biegung der Knie), halten Sie Ihren Rücken perfekt aufrecht. Am unteren Ende fahren die Leiste nach oben und über den Kopf (im Bild). Ihr Gesicht sollte nach vorne Ihrer Arme bewegen. Sperren Sie Ihre Arme aus. Dies sollte wie eine starke, stabile Position fühlen. Mit der Kontrolle, senken Sie das Gewicht zurück an die Brust und fahren sie wieder nach oben. Das ungefähre Gewicht für Frauen ist es, eine 12kg bar, ohne Platten.
5. Burpees
Warum? Sie entweder Hass burpees oder nur tolerieren sie, aber sie sind sicher, ein super-effektive do-überall Übung.
Wie? Squat und legen Sie Ihre Hände direkt vor die Füße. Schritt nach hinten, damit Ihr Körper eine starke Bauchlage bildet. Lassen Sie Ihren Körper, ruhen Sie Ihren Oberkörper und Becken auf dem Boden. Drücken Sie wieder auf die Füße (im Bild), dann springen die Füße wieder in Ihren Händen. Stehen, machen einen kleinen Sprung und gehen Sie in Ihren nächsten rep. Walimmobilien Progression
Die fünf Übungen, die wir heute zur Schau gestellt haben, sind einfach Beispiele. Wenn eine über Ihre Fähigkeit, sich fühlen entsprechend zu ändern frei. Sie können auch die Übungen ändern, um die Ausrüstung, die Sie haben zu entsprechen. Oder im Interesse der Vielfalt, können Sie dieses Training zu tun mit diesen Übungen in dieser Woche und eine andere fünf nächste Woche. Sie können auch mehr oder weniger als fünf Übungen und mehr oder weniger als 50 Wiederholungen tun. Finden Sie, was zu Ihnen passt, fordern Sie sich und neu bewerten das Training in ein paar Wochen, um zu sehen, wenn Sie verbessern können.
Unser Modell
Renee Scott, 31, besitzt und betreibt ein Pilates-Studio in Sydney. zusätzlich zu Pilates, sie macht zwei bis drei Hoch Intensität Kraft Schaltungen pro Woche.
