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Der Kern


Woche 5 unserer Sommer Körper blitz.

Finden diese alle wichtigen Muskeln, die Sie größer aussehen helfen und Wirbelsäule Mobilität schützen.


1. Kern Kletterer

Angenommen, ein Push-up-Position auf dem Boden oder mit den Händen auf einer Bank, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust über den Händen, den Blick geradeaus und Ihren Körper in einer geraden Linie. Heben Sie einen Fuß und bringen das Knie in Richtung Brust ohne Ihre Hüften und Rumpf drehen. Bringen Sie Ihr Bein zurück zum Start und dann die Beine wechseln

Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 10 bis 30 Wiederholungen
2. Rollaways

Kniet etwa 60 cm hinter einem Schweizer Pass. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, zusammen Palmen. Lehnen nach vorn, ruht auf den Händen und Unterarmen. Rollen Sie den Ball nach vorne, indem Sie Ihre Arme erstreckt, und bewegen Sie die Hüfte nach vorne und nach unten. Gehen Sie so weit wie möglich und können Sie Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Pause für ein paar Sekunden, ausatmen, kehren Anfang an und in die nächste rep bewegen

Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen
3. Burpees

Führen Sie eine tiefe Hocke, dann Ihre Hände auf den Boden vor die Füße legen. Wechseln oder Schritt die Füße nach hinten und Land mit Ihrem Körper in einem Push-up-Position. Sie nicht Ihre Hüften sag auf den Boden lassen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann springen die Füße zurück in Richtung der Hand. Steh auf, springen in die Luft und gehen direkt in Ihren nächsten rep

Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen
4. Liegen Bein hält

Sie liegen auf dem Rücken, Arme seitlich, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine senkrecht. Sprechen Sie Ihre Kern, dann langsam senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Wenn Ihre Bögen zurück oder vollständig abflacht Sie haben die Kontrolle verloren und sollte nicht weiter senken. Sobald Sie Ihre Beine so günstig sind, wie sie gehen können, halten Sie die Position so lange wie möglich, sie dann in die Startposition heben zurück

Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen
5. Seiten Brücke Drehungen

Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Lehnen Sie sich auf Ihre Ellbogen, Unterarm nach vorne gerichtet. Sprechen Sie Ihre Kern, Front und Seiten. Heben Sie Ihre Hüfte. Erreichen Sie mit Ihrem oberen Arm, dann den Arm fegen hinunter und über Ihren Körper und erreichte so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie Ihren Körper lang und gerade. Aufdrehen und nehmen Sie Ihren Arm zurück zum Start

Sätze und Wiederholungen. 2 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite
Übung Tipps

  • Fordern Sie sich selbst. Working out wird eine lästige Pflicht werden, wenn Sie das gleiche tun, so ist es mischen. Alternate einen Zyklus mit einem Lauf oder schwimmen.
  • Engage Ihr Kern Bewusst im Bereich sperren, indem Sie einen Gürtel vorzustellen, um die Taille langsam angezogen wird.
    Unser Modell

    Kelly Dixon, 28, ein persönlicher Trainer von Sydney genießt Power-Yoga, laufen und Kickbox.

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