Trainieren Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln gleichzeitig mit diesem 15-minütigen Training

Kathryn Wirsing

Suchen Sie nach einem Armtraining, das auch dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu definieren? Brunnen, Sie sind an der richtigen Stelle. Ich habe dieses 15-minütige Training strategisch entwickelt, um sowohl deinen Oberkörper als auch deine Rumpfmuskulatur in einer schnellen und effizienten Routine herauszufordern. Einige dieser Übungen zielen gleichzeitig auf deine Arme und Bauchmuskeln. während andere auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet sind (wie Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln).

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Satz Kurzhanteln (oder Sie können sogar einfach beim Körpergewicht bleiben, wenn Sie keine Gewichte zur Hand haben). Dieses Workout ist perfekt geeignet für Anfänger, aber Sie können es mit schwereren Gewichten fortgeschrittener machen.

Sie werden bei diesem Arm- und Bauchtraining nicht nur viel Kraft aufbauen, aber Sie werden Ihr Herz höher schlagen lassen und ins Schwitzen kommen. Am Ende, Dein ganzer Körper wird das Brennen spüren – es wird nicht einfach sein, aber ich weiß, dass du es schaffen kannst.

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: Hanteln oder Körpergewicht

Gut für: Oberkörper und Rumpf

Anweisungen: Für den ersten Satz (Züge eins zu drei), vervollständige die Wiederholungen wie angegeben, fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie alle drei Züge beendet haben, wiederholen Sie den Satz dreimal. Dann, weiter zum zweiten Satz (Züge vier bis sechs), und führen Sie die Wiederholungen wie angegeben durch. Nach jedem, sofort mit dem nächsten Zug fortfahren. Wiederholen Sie den zweiten Satz insgesamt dreimal. Um Kraft aufzubauen, Ich empfehle, diese Routine ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen. abwechselnd mit Unterkörpertraining und Aufwärmen mit ein paar dynamischen Dehnübungen.

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1 Schulterklopfen

Wie man: Beginnen Sie eine kniende Liegestützposition mit den Handgelenken unter den Schultern und dem Körper, die eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden. Halten Sie die Hüften gerade, Hebe die linke Hand und tippe auf deine rechte Schulter. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.

2 Beinabwurf

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Arme an den Seiten und die Beine gerade in die Luft gestreckt, Fersen über den Hüften. Senken Sie das linke Bein langsam ab, um über dem Boden zu schweben, dann zurück zum Anfang und auf der rechten Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.

3 Seitenbrett

Wie man: Beginnen Sie auf der linken Seite mit dem linken Unterarm auf dem Boden parallel zur Oberseite der Matte zu liegen, Ellenbogen unter der Schulter, rechte Hand an der Hüfte, linkes Bein um 90 Grad gebeugt, rechtes Bein gerade gestreckt, Innenfußgewölbe auf Matte ruhend. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie die Hüften vom Boden, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden. 20 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholen Sie die Schaltung (Bewegungen 1-3) dreimal.

4 Abwechselnde Überkopfpresse im Sitzen

Wie man: Beginnen Sie auf dem Boden sitzend mit gekreuzten Beinen, hält ein Paar Hanteln, Arme angewinkelt, Ellenbogen breit, und über den Schultern. Drücken Sie das rechte Gewicht direkt über den Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 20 ab.

5 Exzentrische vorgebeugte Reihe

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen, Knie gebeugt, an den Hüften angelenkt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt, Arme gestreckt und zum Boden gestreckt, hält ein Paar Hanteln. Stützkern, dann ziehen Sie die Gewichte in Richtung Brustkorb, Schulterblätter zusammendrücken. Pause, dann senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 Wiederholungen.

6 Niedrig bis Hoch

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust halten. Körper zum linken Fuß drehen, Heben Sie die rechte Ferse und schwenken Sie auf dem rechten Fußballen, sodass das Knie zu den Knien und die Hüften zur linken Seite zeigen, während Sie sich nach vorne beugen und das Gewicht außerhalb des rechten Fußes senken. Die Bewegung umkehren, und weiter durch die Mitte drehen, bis der Körper nach rechts zeigt, auf dem rechten Fußballen schwenken und das Gewicht im 45-Grad-Winkel über den Kopf heben. Rückwärts, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Vervollständige 10 auf jeder Seite.

Wiederholen Sie die Schaltung (Bewegungen 4-6) dreimal.

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Betina Gozo, CPT Betina ist zertifizierter Functional Strength Coach, Spezialist für Korrekturübungen und Nike Master Trainer, mit dem Fokus darauf, positive gesunde Gewohnheiten im Leben der Menschen zu beeinflussen, damit sie sich über das Training hinaus wohl fühlen können.