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Dieses Haltungstraining wird Ihnen helfen, Ihre verspannten Schultern endlich zu entspannen

Kathryn Wirsing

Als du ein Kind warst, Ich bin sicher jemand in Ihrem Leben hat Sie ständig dazu gedrängt, aufrecht zu sitzen (oder nicht zu faulenzen). Okay, Vielleicht bin es nur ich, aber ich bin mit der Idee aufgewachsen, dass eine gute Körperhaltung groß und stolz in meinem Gehirn ist.

Jetzt, wo diese Tage vorbei sind, obwohl, Ich wette, Ihre Haltung könnte ein wenig Hilfe gebrauchen. Egal, ob Sie wie ich an Skoliose leiden oder einfach nur den größten Teil Ihres Tages in Richtung Ihres Computer- oder Telefonbildschirms verbringen, Eine wirklich erstaunliche Haltung (denken Sie an die Schultern nach hinten und unten und eine schöne lange Wirbelsäule) scheint ein bisschen wie ein mythisches Einhorn zu sein.

Die Wahrheit tut weh, und die Wahrheit ist, dass viele von uns davon profitieren könnten, spezifische Haltungsübungen – oder ein vollständiges Haltungstraining – zu machen, um unsere Schultern zu zeigen, oberen Rücken, und Hals etwas Liebe.

Siehst du, Eine wirklich gute Haltung respektiert die natürlichen Kurven der Wirbelsäule und unterstützt das Gleichgewicht und die Stabilität auf jeder Seite Ihres Körpers. (Viele von uns runden sich im oberen Rücken zu stark und wölben sich im unteren Rücken zu stark.)

Die Bewegungen, die ich hier zusammenstelle, tragen alle dazu bei, Ihre Wirbelsäule (einschließlich Ihres Nackens!) in einer neutralen Position zu halten – und aktivieren die Muskeln, die für die Schulterstabilität erforderlich sind. Sie können alle abhängig von Ihrem Können und der Ausrüstung, die Sie zur Hand haben, ändern. kein Problem. Sie haben keinen Gymnastikball? Sie können es nix machen und den Umzug einfach von einer hohen Plank-Position aus durchführen.

Benötigte Ausrüstung: Gewichte, Widerstandsband, Stabilitätsball (optional)

Zeit: 20-40 Minuten

Anweisungen: Wählen Sie fünf bis sieben Übungen aus der Liste unten aus. Führen Sie jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch und fahren Sie sofort mit der nächsten fort. Sobald Sie alle Ihre Bewegungen beendet haben, eine Minute ruhen, dann drei Runden wiederholen. Um Ihre Haltung wirklich solide zu machen, arbeiten Sie bis zu fünf Runden und absolvieren Sie dieses Workout bis zu dreimal pro Woche.

1 Koffer tragen

Wie man: Fangen Sie an, mit den Füßen zusammen zu stehen, eine Kettlebell in der linken Hand, Arm an Seite, und rechte Hand an der Hüfte. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Das ist eine Wiederholung. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen für insgesamt 15 Schritte. Wiederholen Sie dann das Halten der Glocke auf der anderen Seite. Das ist ein Satz. Fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

2 Vogel-Hund-Reihe

Wie man: Beginnen Sie auf einer erhöhten Fläche (wie einer Bank oder einem Hocker) auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand. Stützen Sie den Kern ab und heben und strecken Sie das rechte Bein parallel zum Boden. Dies ist Ihre Startposition. Durch die rechte Hand und das linke Schienbein drücken, Ziehen Sie den linken Ellbogen zurück zur linken Hüfte, bis sich der Ellbogen neben dem Brustkorb hebt. Halten Sie die Wirbelsäule lang. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

3 Kettlebell Swing

Wie man: Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte zurück, Knie leicht gebeugt, Oberkörper um 45 Grad nach vorne gebeugt) mit beiden Händen ein Gewicht halten, Arme gerade zum Boden gestreckt und Glocke zwischen den Knien. In einer Bewegung, Gesäß zusammendrücken, Beine strecken, Oberkörper heben, und schiebe die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen, Halten Sie die Arme gerade und den Kern fest. Die Bewegung umkehren, Bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

4 Seitenplanke

Wie man: Fang an zu lügen seitlich mit rechtem Unterarm flach auf dem Boden, Ellenbogen unter der Schulter, und beide Beine gestreckt. (Füße können für mehr Stabilität versetzt werden, oder links kann für eine größere Herausforderung oben rechts sein.) Engagieren Sie den Kern und heben Sie die Hüften an, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet, während Sie den linken Arm in die Luft strecken. 30 bis 60 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein Satz. ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

5 Plank Shoulder Tap mit Jack

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit Händen direkt unter den Schultern gestapelt. Halten Sie den Kern in Bewegung und klopfen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter, während Sie die Füße über die Schultern hinaus springen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

6 Deadbug

Wie man: Fangen Sie an, sich mit über die Brust gestreckten Armen zurückzulegen, Beine angehoben und um 90 Grad gebeugt (Knie über den Hüften und Schienbeine parallel zum Boden). Halten Sie den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, Stützkern, Dann langsam und gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken und absenken, um knapp über der Matte zu schweben. Pause, dann zurück zum Start und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

7 vorgebeugte Reihe

Wie man: Schnappen Sie sich einen Satz Gewichte und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Von der Hüfte zum unteren Brustkorb nach vorne zum Boden schwenken, Arme hängen direkt von den Schultern, und Handflächen zeigen zum Körper. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Kern einbinden, dann ziehen Sie die Gewichte in Richtung Brustkorb, Schulterblätter zusammendrücken. Pause, dann senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

8 Supermann

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen, die Arme um 90 Grad gebeugt, Ellbogen in einer Linie mit Schultern und Unterarmen auf dem Boden, Beine gerade gestreckt, Fußspitzen auf Matte. Kontrahieren Sie die Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Kopf anzuheben, Truhe, und Arme ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie den Hals lang und neutral, indem Sie drei Zoll vor die Nase blicken. Arme gerade nach vorne ausstrecken, und Bizeps nach Ohren bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

9 Deadbug-Pullover

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind um 90 Grad gebeugt (Knie über den Hüften) und die Arme über der Brust ausgestreckt und halten mit beiden Händen ein Gewicht. Dies ist Ihre Startposition. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, Stützkern, und langsam und gleichzeitig das rechte Bein und die Arme bis knapp über dem Boden ausstrecken und absenken. Pause, dann zurück zum Start und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

10 Stability Ball Gliedmaßenverlängerung

Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei die Hüften auf dem Gymnastikball ruhen (falls vorhanden). Stützen Sie den Kern ab und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm in die Luft. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

11. März über Glute Bridge

Wie man: Fang an zu lügen auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen, Fersen unter den Knien, und Füße flach auf dem Boden. Arme über die Brust strecken, Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und heben Sie das rechte Knie über die Hüfte, Beibehaltung des 90-Grad-Winkels am Knie. Halt einen Moment, dann den rechten Fuß absenken. Wiederholen Sie mit der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.

12 Umgebogenes Band T Fly

Wie man: Mit Füßen zusammen, Gesäß nach hinten schieben und an den Hüften mit leicht gebeugten Knien scharnieren. Arme vor den Beinen gerade nach unten ausstrecken, Hände, die ein Widerstandsband mit den Handflächen zum Körper greifen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken flach zu halten, Rumpf entweder parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel, und Kern beschäftigt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Kern einbinden und Ellbogen gerade halten, Arme seitlich weit ausstrecken, bis die Handgelenke auf Schulterhöhe sind. Arme langsam senken. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann bin ich fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle fünf bis acht Ihrer Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Gesamtrunden.