Wie man Gewichtsverlustziele setzt und plant

Herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, ist der erste Schritt auf einer neuen Reise zur Gewichtsabnahme. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein langfristiges Ziel zu erreichen, das sowohl realistisch als auch ehrgeizig ist. Der Blick in die Zukunft kann dazu beitragen, die Motivation zu stärken, die für gesunde Veränderungen erforderlich ist. So starten Sie.

Müssen Sie abnehmen?

Viele Menschen haben das Gefühl, sie sollten abnehmen, auch wenn das nicht immer so ist. Es ist nicht ungewöhnlich, eine unrealistische Vorstellung davon zu haben, was ein gesundes Gewicht wirklich ist. Es gibt breite Parameter, um zu bestimmen, ob eine Gewichtsabnahme aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird. Im Allgemeinen, ein guter Kandidat für die Gewichtsabnahme kann die folgenden Maße haben:

• BMI :Größer als 25
• Taillenumfang :Bauchumfang von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern
• Bauch zu Hüfte Umfang :Höher als 0,8 für Frauen und höher als 1,0 Männer

Wenn Sie für Ihre Gesundheit abnehmen, ein bescheidenes Ziel von 5 bis 10 % Ihres aktuellen Gewichts kann beginnen, wichtige Marker wie Blutdruck und Blutzuckerspiegel zu verbessern. Andere Vorteile selbst eines moderaten Gewichtsverlusts können mehr Energie sein, eine Stärkung des Selbstbewusstseins, verbesserte Fitness, und bessere Mobilität.

Jedoch, manchmal basieren unsere Ziele auf anderen Faktoren, wie der Wunsch, wieder in alte Klamotten zu passen oder auf eine bestimmte Weise auszusehen. Solange unsere Ziele realistisch sind und nicht in eine gefährliche Untergewichtskategorie geraten, Es ist nichts falsch daran, sich ein Eitelkeitsziel zu setzen.

Zusammen mit Ihrem Arzt, Sie können entscheiden, ob es ein guter Zeitpunkt ist, sich ein Gewichtsverlustziel zu setzen.

SMART-Zielsetzung

Der Schlüssel zum Festlegen von Gewichtsverlustzielen besteht darin, den Standard der Zielsetzung zu befolgen, was bedeutet, dass es SMART sein muss. Ein SMART-Ziel steht für folgende Eigenschaften:

• Spezifisch :Machen Sie sich über Ihre Absicht klar, indem Sie einige Zahlen und Details in Ihr Ziel einfügen.
• Messbar :Wie werden Sie Ihre Fortschritte verfolgen? Wirst du das Körpergewicht messen, Taillenumfang, BMI, oder Trainingsleistung?
• Erreichbar :Hast du Zeit, Ressourcen, und Motivation Ihr Ziel zu erreichen?
• Realistisch :Es ist in Ordnung, sich ein ehrgeiziges Ziel zu setzen, solange es möglich und erreichbar ist.
• Zeit gebunden :Legen Sie eine Frist für Ihr Ziel fest. Teilen Sie es in kürzerfristige Meilensteine ​​auf, um langfristig auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Wichtig ist, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme Zeit braucht.

Erreichen Ihrer Ziele

Sobald Sie festgestellt haben, dass Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, Sie benötigen die richtigen Werkzeuge, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Wenn Sie in diesem langsamen und stetigen Tempo abnehmen, haben Sie die besten Chancen, Ihre Fortschritte langfristig zu halten.

Es ist hilfreich, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Dieser Gewichtsverlustrechner hilft Ihnen, ein tägliches Kalorienziel festzulegen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Dieses Kaloriendefizit kann durch eine Kombination aus achtsamer Ernährung und erhöhter körperlicher Aktivität erreicht werden. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag gesunde Entscheidungen zu treffen, und geben Sie ihm Zeit, den Fortschritt auf der Waage oder in Ihren Körpermaßen zu sehen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung verursachen

Beispiel für einen Gewichtsverlustplan

So könnte ein Beispiel für einen Gewichtsverlustplan (mit SMART-Zielvorgaben) aussehen:

Mary ist 5'7" groß und wiegt 160 Pfund. Ihr BMI beträgt 25,1. die kaum in die Kategorie "Übergewicht" fällt. Wenn sie nur 10 Pfund verlor, ihr BMI wäre bei 23,5 gesünder.

Marys Ziel ist es, in 12 Wochen 10 Pfund abzunehmen. Das zu tun, Sie müsste jeden Tag 300 bis 500 Kalorien reduzieren oder verbrennen. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da eine Diät allein dazu führen kann, dass Sie Muskelmasse verlieren.

Muskelmasse ist stoffwechselaktiver als Fett (d.h. sie verbrennt mehr Kalorien). Wenn Sie Ihre Muskeln behalten und mehr durch Krafttraining aufbauen, können Sie Ihre ultimativen Gewichtsverlustziele erreichen.

Marys Plan, ihre Ziele zu erreichen:

• Ersetzen Sie ihr morgendliches Egg McMuffin (300 Kalorien) durch eine Schüssel Haferflocken (etwa 180 Kalorien).
• Ersetzen Sie eine Cola (150 Kalorien) durch Mineralwasser (0 Kalorien).
• Gehen Sie mindestens 30 Minuten mit 3,5-4,0 mph, 3 Tage die Woche (ca. 180 bis 240 Kalorien verbrannt).
• Krafttraining 2 Tage die Woche für 30 Minuten (ca. 140 bis 280 Kalorienverbrauch)

Mit diesem Plan, Mary wird jeden Tag ein Kaloriendefizit von 270 bis 550 Kalorien aufbauen (je nachdem, ob sie Sport treibt). Indem sie ihr Gewicht jede Woche oder so misst, sie kann feststellen, ob diese Veränderungen ausreichen, um ihre langfristigen Ziele zu erreichen.

Berechnung der während des Trainings verbrannten Kalorien

Betrachtet man dieses Beispiel, Sie können sehen, dass dies ziemlich bescheidene Änderungen sind. Mary renoviert nicht ihr ganzes Leben, Sie wählt einfach ein paar Dinge aus, die sie ändern kann, um loszulegen.

Interessant ist, dass während sie mit ihrem gesunden Verhalten fortfährt, Sie kann anfangen, noch mehr zu tun, nicht nur, weil sie abnehmen will, sondern weil sie sich besser fühlen wird. stärker, selbstsicherer.

Versuchen Sie, Ihr Ziel in bestimmte Schritte wie diesen aufzuteilen, und verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Denken Sie daran, Ihren Plan anzupassen, wenn Ihre Ergebnisse ins Stocken geraten oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, konsistent zu sein.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie nicht so schnell abnehmen, wie Sie gehofft hatten, lassen Sie sich nicht entmutigen. Erinnern, Ihr Ziel muss erreichbar sein, Seien Sie also bereit, sich anzupassen und neue Ziele zu setzen, wenn die alten nicht für Sie funktionieren. Schon kleine Fortschritte können Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugute kommen. Konzentrieren Sie sich auf kleine Veränderungen, die sich mit der Zeit summieren.