Auch bekannt als :Laufbretter mit Aufhängung
Ziele :Kern, Quadrizeps, Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung :TRX Suspension Trainer
Niveau: Dazwischenliegend
Der TRX-Bergsteiger verwendet Aufhängegurte und Ihr Körpergewicht als alternative Möglichkeit, den einfachen Bergsteiger auszuführen. Anstatt Laufbretter auf dem Boden zu machen, Sie hängen an einem Ankerpunkt an den Füßen und führen eine Laufbewegung in der Luft aus. Die Übung erfordert auch, dass Sie in der Schwebe auf den Händen balancieren.
Hängebergsteiger, wie alle TRX-Übungen, arbeiten, indem Sie Ihren Körper unter Bedingungen der Instabilität herausfordern. Dies zwingt Sie dazu, Ihren Kern ständig zu aktivieren, um jede Übung auszuführen. Es hilft auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Kraft zu verbessern.
Da Sie während der Übung suspendiert sind, es hebt den traditionellen Bergsteiger auf ein ganz neues Level. Die Gleichgewichtskomponente fordert mehrere Muskelgruppen heraus, besonders dein Kern während der Bewegung. Es soll ein effektives Ganzkörpertraining sein, da fast jede Muskelgruppe während der Arbeit feuert.
Einige der Muskelgruppen, die während des TRX-Bergsteigers herausgefordert werden, umfassen den Kern, Quads, Hüftbeuger, Kniesehnen, Schultern, und Arme. Ihre Herzfrequenz erhöht sich auch als Reaktion auf die Trainingsintensität. Da die Übung fast den ganzen Körper beansprucht, Es wird gesagt, dass es eine großartige Möglichkeit ist, die allgemeine Kraft und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Die TRX-Tragebänder, die beim Bergsteigen und bei allen Suspensionstrainingsübungen verwendet werden, sind verstellbar und für den Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler geeignet. Das bedeutet, dass der Bergsteiger und alle Übungen an Ihr Fitnesslevel angepasst werden können.
Vielleicht haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, Ihr Trainingsprogramm als zusätzliche Herausforderung mit Suspensionstraining zu ergänzen, oder es wurde empfohlen, das Körperungleichgewicht zu korrigieren. In jedem Fall, Wenn Sie mit dieser Übungsmethode noch nicht vertraut sind, Es kann eine gute Idee sein, die Hilfe eines zertifizierten TRX-Coaches oder eines qualifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
Leistungen
Der TRX-Bergsteiger stellt eine erhöhte Herausforderung für den traditionellen Bergsteiger dar, der auf dem Boden ausgeführt wird. Es erfordert mehr Core-Engagement, um Ihren Körper unter instabilen Bedingungen auszubalancieren. Nahezu alle Muskelgruppen werden angesprochen, einschließlich:
Die Durchführung von TRX-Bergsteigern ist laut Forschung ein effektiver Weg, um Kernkraft und Mobilität aufzubauen. Die schwebende Position zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, während die erhöhte Herausforderung Ihre Herzfrequenz erhöht.
Ihr Schwerpunkt ist während des TRX-Bergsteigers immer aus dem Gleichgewicht geraten, sodass Ihnen keine andere Wahl bleibt, als Ihren Kern zu aktivieren. zurück, Hüften, und Schultern, um die Bewegung zu stabilisieren. Dies erzeugt eine dynamischere Übung und ermöglicht es Ihnen, Ihren ganzen Körper in nur einer Bewegung zu trainieren. Diese zeitsparende Trainingsfunktion ist nur einer der vielen Vorteile des TRX-Trainings.
TRX-Bergsteiger und andere Suspensionsübungen haben zahlreiche positive Vorteile und Studien haben Folgendes gezeigt:
Die Gleichgewichtskomponente des TRX-Bergsteigers und anderer Suspensionstrainingsübungen verbessert das Gleichgewicht und die neuromuskuläre Reaktion erheblich. Dies ist praktisch, wenn Sie einen Fehltritt von einem Bordstein machen oder schnell auf einen fallenden Gegenstand reagieren müssen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Das Tolle am TRX-Training sind tragbare Kabel, mit denen Sie überall trainieren können. Es erfordert nur einen Bereich, in dem sie sicher befestigt werden können, und Sie können zum Training bereit sein.
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um den TRX-Bergsteiger durchzuführen:
Häufige Fehler
Der TRX-Bergsteiger wird unter instabilen Bedingungen ausgeführt und es ist besondere Aufmerksamkeit für die richtige Form und Technik erforderlich. Im Folgenden sind häufige Fehler aufgeführt, die Sie bei dieser Übung vermeiden sollten:
Ungleiche Riemenspannung
Die richtige Einstellung der Aufhängegurte ist für diese Übung wichtig. Falsche Länge und Spannung führen zu einer Fehlpositionierung Ihres Körpers und können dazu führen, dass die Gurte während der Bewegung verrutschen. Dies lässt sich leicht beheben, indem Sie sich die Zeit nehmen, die Gurte auf die richtige Länge einzustellen und sicherzustellen, dass Ihr Körper so platziert ist, dass die Gurte vollständig durchhängen.
Die Hüften fallen lassen
Achten Sie bei TRX-Bergsteigern auf die richtige Körpermechanik. Wenn Sie müde oder müde werden, es besteht die Tendenz, die Hüften während der Bewegung abzusenken. Dies kann das Risiko von Beschwerden/Verletzungen im unteren Rücken erhöhen. Für eine effektive und sichere Ausführung der Übung ist es wichtig, während der Übung einen straffen Kern und einen geraden Rücken zu halten.
Modifikationen und Variationen
Die TRX-Bergsteiger können auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um Ihrem Fitnessniveau gerecht zu werden.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie neu im Bereich Bergsteigen und TRX-Training sind, Vielleicht möchten Sie einige Änderungen wie folgt vornehmen:
Bereit für eine Herausforderung?
Das TRX-Training ist eine progressive Trainingsmethode, die für alle Fitnessstufen geeignet ist. Dies bedeutet, dass Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können, wenn Sie stärker werden. Die folgenden vorgenommenen Modifikationen machen die TRX-Bergsteiger weiter fortgeschritten:
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der TRX Bergsteiger wird unter instabilen Bedingungen ausgeführt und erfordert während der Übung ein ausgeprägtes Körperbewusstsein. Aufgrund dieser Instabilität Es ist wichtig, sich jederzeit Ihrer Körperposition/-bewegung bewusst zu sein.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, die TRX-Bergsteiger richtig durchzuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern:
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
