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7 Tage 7-Minuten-Training

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils – sie bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und hat nachweislich Anti-Aging-Effekte. Jedoch, Für viele Menschen ist es schwierig, die Zeit zum Training zu finden. Voller Arbeits- und Heimarbeitsplan sind nach wie vor der Hauptgrund dafür, dass Workouts verpasst werden. Kannst du nachvollziehen?

Glücklicherweise, Sport muss nicht alles oder nichts sein oder ein enormer Zeitaufwand sein. Kürzer, Hochintensive Workouts können einen Mittelweg mit einem schnellen Herz- und Krafttraining bieten, das sich wirklich summieren kann.

Sind 7-Minuten-Workouts effektiv?

Da immer mehr Trainierende mit Zeitmangel zu verkürzten Trainingsprogrammen wechseln, Die brennende Frage ist, arbeiten Sie? Während viele der Social-Media-Ansprüche, wie zum Beispiel mehrere Zentimeter und Pfund pro Woche mit 7-Minuten-Workouts zu verlieren, sind weit hergeholt, viele Menschen finden bedeutende Erfolge. Der Schlüssel ist, die Erwartungen mit der Realität in Einklang zu bringen.

7 Minuten Training pro Tag machen Sie zwar nicht zu einem Spitzensportler, aber Diese Workouts können helfen, zu straffen, Herz-Kreislauf-Fitness aufbauen, Stärke verbessern, und halten Sie die Trainingsdynamik zwischen längeren Trainingseinheiten aufrecht.

Wenn das Ihre Ziele sind, Dann können 7-Minuten-Workouts effektive Ergebnisse erzielen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Durchführung eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) mit einer Dauer von 7,5 Minuten einmal pro Woche die aerobe Fitness verbessert.

Andere Studien haben gezeigt, dass hochintensive Workouts genauso effektiv sein können wie längere, langsamere Trainings zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität. die Forscher stellten auch fest, dass einige Teilnehmer die tagtäglichen HIIT-Sitzungen nicht bevorzugten (oder besonders genossen). die schnelles erfordern, explosive Ausbrüche voller, anstrengender Aufwand.

Dieses Ergebnis weist darauf hin, dass es für manche Menschen effektiver sein kann, HIIT mit anderen Trainingsarten zu kombinieren. vor allem für die Langstrecke. In jedem Fall, Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen, Trainingsschub an einem anstrengenden Tag, Ein 7-minütiges Training ist eine großartige Option.

7-Minuten-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um zu trainieren, wenn Ihre Zeit begrenzt ist. Die folgenden Workouts machen Spaß, Wirksam, und kann an Ihr Fitnesslevel angepasst werden.

Trainingstipps

  • Aufwärmen vor dem Training . Gehen oder joggen Sie auf der Stelle und machen Sie mindestens eine Minute lang leichte Dehnübungen, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen.
  • Achte auf deine Form und Funktion . Halten Sie den Kern während der Bewegungen beschäftigt. Ändern oder unterbrechen Sie jede Übung, die sich zu schwierig anfühlt oder Beschwerden verursacht.
  • Verwenden Sie einen Widerstand basierend auf Ihrem Fitnesslevel . Für Workouts, die Hanteln erfordern, Anfänger können mit 2 bis 3 Pfund beginnen und Fortgeschrittene/Fortgeschrittene können mit 5 oder 8 Pfund beginnen oder einen Herausforderungswiderstand wählen, den sie bequem verwenden können.
  • Schritt für Schritt durch das Programm . Reduzieren Sie das Zeitintervall nach Bedarf. Modifizieren Sie plyometrische Übungen, indem Sie den Sprunganteil der Bewegung eliminieren.
  • Dauer nach und nach erhöhen . Wenn Sie diese Übungen üben und Ihre Form erstellen, Sie können die Dauer der 30-Sekunden-Sätze schrittweise auf 45-Sekunden-Sätze für eine zusätzliche Herausforderung erhöhen (in diesem Fall würde jedes Training über 7 Minuten dauern).
  • Während Sie fortschreiten, Erwägen Sie das Hinzufügen mehrerer Sets . Für eine zusätzliche Herausforderung, wie es die Zeit erlaubt, Arbeiten Sie daran, zwei oder mehr 7-minütige Trainingseinheiten in einer Sitzung oder über den Tag verteilt zu absolvieren.

Tag 1:Schnelles und einfaches Zirkeltraining

Dieses grundlegende Ganzkörper-Zirkeltraining können Sie in 7 Minuten absolvieren. Führen Sie jede Übung im Zirkel zweimal durch (ohne das 1-minütige Aufwärmen), um insgesamt 7 Minuten zu erreichen!

Was du brauchst : Paar Kurzhanteln und Ihr Körpergewicht

Sich warm laufen : Gehen oder joggen Sie 1 Minute lang auf der Stelle, um zu beginnen

Verywell / Ben Goldstein

Einfache Kniebeuge (30 Sekunden)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und Hanteln auf beiden Seiten. Schau geradeaus, spanne deinen Kern, Brust gehoben, und setze deinen Hintern mit dem Körpergewicht über die Fersen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Ihre Knie sollten während der Bewegung nicht über die Zehen wandern.

Kehren Sie in eine stehende Position zurück und setzen Sie die Kniebeuge 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie die Übung mit Ihrem Körpergewicht durch.

Verywell / Ben Goldstein

Liegestütze (30 Sekunden)

Dies ist eine Körpergewichtsübung. Beginnen Sie in einer vollständig gestreckten Armplankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Nacken neutral. Spannen Sie Ihren Kern und Unterkörper an und senken Sie sich ab, bis die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, wobei Sie während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule von Kopf bis Fuß beibehalten.

Setzen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie Liegestütze von den Knien aus und gehen Sie Schritt für Schritt durch die Übung.

Verywell / Ben Goldstein

Kreuzheben mit Kurzhanteln (30 Sekunden)

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Hanteln vor die Hüften halten, Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen (nicht den Rücken krümmen). Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Po nach hinten, damit sich die Hanteln vor Ihren Beinen absenken. Die Knie werden während der Bewegung leicht gebeugt. Machen Sie eine kurze Pause, wenn die Hanteln Ihre Knie erreichen oder der Oberkörper parallel zum Boden ist.

Spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur an, atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position bringen. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie die Hanteln nah am Körper.

Setzen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Üben Sie die Bewegung ohne Hanteln, bis Sie sich mit Ihrer Form wohl fühlen. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen/Beschwerden im unteren Rücken verspüren.

Verywell / Ben Goldstein

Schulterheben nach vorne (30 Sekunden)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und ruhen Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln. Straffe deinen Kern, halte deine Schultern nach hinten und unten, und heben Sie die Hanteln langsam vor sich auf Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie das Schwingen der Hanteln während der Bewegung.

Setzen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, indem Sie jeweils eine Kurzhantel für abwechselndes vorderes Schulterheben heben.

Verywell / Ben Goldstein

Bizepscurls (30 Sekunden)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Hantel, Handflächen nach oben. Straffe deinen Kern, Schau geradeaus, Ellbogen nah am Körper halten, und heben Sie Gewichte kontrolliert in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, die Gewichte während der Übung zu schwingen.

Setzen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, indem Sie jeweils eine Kurzhantel für abwechselnde Bizepscurls heben.

Verywell / Ben Goldstein

Überkopf-Trizeps-Verlängerung (30 Sekunden)

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen vor sich. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hantel über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie die Arme nah am Kopf und mit Kontrolle, an den Ellenbogen beugen, das Gewicht hinter dem Kopf senken. Vermeiden Sie es, die Ellbogen auszustrecken, wenn Sie das Gewicht senken.

Heben Sie die Hantel in die Startposition über Ihrem Kopf und setzen Sie die Wiederholungen 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie die Übung auf einem Stuhl sitzend durch, Bank, oder Stabilitätsball.

Tag 2:5-Move-Ganzkörper-Explosion

Dieses Trainingsprogramm verwendet fünf verschiedene Bewegungen in unterschiedlichen Intervallen für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Führen Sie jede Übung im Zirkel zweimal durch (ohne das 1-minütige Aufwärmen), um insgesamt sieben Minuten zu erreichen.

Was du brauchst :Paar Hanteln, eine Gymnastikmatte, und dein Körpergewicht

Sich warm laufen :Gehen oder joggen Sie 1 Minute auf der Stelle, um zu beginnen

Verywell / Ben Goldstein

Kniebeugen mit Überkopfdrücken (30 Sekunden)

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Setz deinen Hintern zurück, Körpergewicht über den Fersen halten, Schau geradeaus, und vermeiden Sie das Zurückrunden. Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie Hanteln von den Seiten in eine Überkopfposition heben.

Setzen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort. Ihr Körper sollte während der Übung nicht mit den Knien über den Zehen nach vorne verlagert werden.

Änderung :Führen Sie die Überkopfpresse bei jeder zweiten Kniebeuge aus.

Verywell / Ben Goldstein

Seitlicher Ausfallschritt mit Windmühle (30 Sekunden)

Dies ist eine reine Körpergewichtsübung. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Schritt mit dem rechten Bein zur Seite in einen schmalen Ausfallschritt. Achten Sie auf einen geraden Rücken, Engagiere und verdrehe deinen Kern, und strecke deine linke Hand bis kurz vor deinen rechten Zeh. Halten Sie Ihren Arm während der Bewegung gerade. Zurück zur Startposition und auf der linken Seite wiederholen.

30 Sekunden lang rechts und links abwechseln.

Änderung :Abwechselnd die Hände auf Hüfthöhe statt zu den Zehen ausstrecken.

Verywell / Ben Goldstein

Abtrünnige Reihe (30 Sekunden)

Legen Sie Ihre Hanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Hanteln und halten Sie Ihren Körper in einer vollständigen Plank-Position. Ihre Füße werden schulterbreit auseinander sein. Engagiere deinen Kern, halte dich gerade, und hebe eine Hantel an die Seite deines Körpers, Balancieren auf der anderen Hand und den Füßen.

Bringen Sie die Hantel auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Setzen Sie die Reihen 30 Sekunden lang fort.

Änderung :Führen Sie die Übung von den Knien aus aus.

Verywell / Ben Goldstein

Bergsteiger (30 Sekunden)

Dies wird normalerweise als reine Körpergewichtsübung durchgeführt. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, Rücken und Körper gerade, hält den Kern fest. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust und wechseln Sie schnell, Ziehen Sie das linke Bein wie eine Plankenlaufbewegung zur Brust.

Wenn Sie eine Bank haben, Sie können es verwenden, um die Bewegung auszuführen. Legen Sie die Hände einfach auf die Bank und nicht auf den Boden.

Schalten Sie 30 Sekunden lang weiter hin und her.

Änderung :Führen Sie die Bergsteiger an einer Steigung statt auf dem Boden (wie abgebildet) durch. Wechseln Sie während der Bewegung einen Schritt zurück, anstatt zu rennen.

Verywell / Ben Goldstein

Bauchknirschen (1 Minute)

Mit einer Gymnastikmatte auf dem Boden, Leg dich auf deinen Rücken, Knie gebeugt, und stellen Sie sich vor, wie Ihr Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen wird. Legen Sie Ihre Hände sanft an die Seiten des Kopfes oder überkreuzen Sie Ihre Brust. Vermeiden Sie es, am Nacken zu ziehen oder das Kinn zur Brust zu ziehen. Augen auf die Decke gerichtet, Kern festziehen, und hebe deine Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden ab, beim Heben ausatmen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie eine Minute oder 60 Sekunden lang fort.

Änderung :Teilen Sie das Intervall für 30 Sekunden auf, 15 Sekunden Pause, und fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Tag 3:7-minütige plyometrische Kernherausforderung

Dies ist eine volle Cardio- und Core-Explosion, die Sie in sieben Minuten abschließen können. Dieses Programm verwendet hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Kombination mit kontrollierten Rumpfbewegungen.

Was du brauchst :Körpergewicht, Springseil, 3- bis 5-Pfund-Hantel, und eine Gymnastikmatte

Sich warm laufen : Gehen oder joggen Sie 1 Minute lang auf der Stelle, um zu beginnen

Verywell / Ben Goldstein

Burpee (30 Sekunden)

Beginnen Sie im Stehen, Füße schulterbreit auseinander. Straffe deinen Kern, mit den Händen auf dem Boden in eine tiefe Hocke gehen, mit den Füßen nach hinten springen und eine Plankenposition halten, und springen Sie mit den Füßen nach vorne zurück in die Hocke – machen Sie einen explosiven Sprung nach oben, der sich durch die Knöchel erstreckt, Knie, und Hüften, Landung in einer Kniebeugeposition.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Füße zurücktreten, anstatt zu springen, und erreichen Sie die Decke auf den Zehenspitzen ohne einen explosiven Sprung am Ende.

Verywell / Ben Goldstein

Fahrrad-Bauchmuskeln (30 Sekunden)

Mit einer Gymnastikmatte, lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Halte deinen unteren Rücken in den Boden gedrückt, Beine gestreckt mit leicht gebeugten Knien, und Kopf und Schultern hoben sich ein paar Zentimeter über den Boden. Legen Sie die Hände leicht seitlich auf Ihren Kopf. Vermeiden Sie es, an Kopf und Nacken zu ziehen.

Ziehen Sie den Kern fest, ein Knie zur Brust bringen, und erreichen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung dieses Knies – Ihr Körper sollte sich in einer Bewegung durch den Kern drehen. (Sie müssen das Knie nicht bis zum Ellbogen berühren.) Senken Sie gleichzeitig Bein und Arm und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.

Konzentrieren Sie sich auf eine qualitativ hochwertige Bewegung, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, die innerhalb des Intervalls abgeschlossen wurden.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, indem Sie nicht von einer Seite zur anderen wechseln. 15 Sekunden auf der rechten Seite bleiben, und auf der linken Seite 15 Sekunden lang wiederholen.

Verywell / Ben Goldstein

Springseil (30 Sekunden)

Stehen Sie mit den Füßen nah beieinander, aber berühren Sie sich nicht mit einer leichten Beugung der Knie, eine gute Körperhaltung beibehalten, Kopf nach vorne, Brust gehoben, und Seilgriffe liegen angenehm in der Hand. Engagieren Sie Ihren Kern und springen Sie nach oben, während Sie das Seil mit den Handgelenken drehen. Das Seil bewegt sich für eine Sprungumdrehung über Ihren Kopf und unter Ihren Füßen.

Landen Sie sanft auf den Mittelsohlen Ihrer Füße und springen Sie 30 Sekunden lang, um zu starten.

Änderung :Führen Sie die Übung Springen ohne Seil durch, bis Sie sich mit Rhythmus und Timing wohl fühlen. Erhöhen Sie die Intervallzeit des Springseils, während Sie Fortschritte machen und Ausdauer aufbauen.

Verywell / Ben Goldstein

Umgekehrter Crunch (30 Sekunden)

Mit einer Gymnastikmatte, lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Drücke deinen Rücken in den Boden, bis zur Decke gestreckte Beine mit leicht gebeugten Knien, Füße an den Knöcheln gekreuzt, und Hände an deinen Seiten. Spannen Sie Ihren Kern an, um die Hüften nach oben und leicht in Richtung Brust zu heben. Senken Sie die Hüften zurück in die Ausgangsposition, nicht erlauben, dass sich Ihr Rücken wölbt.

Konzentrieren Sie sich auf eine qualitativ hochwertige Bewegung während des Intervalls und gehen Sie Ihr Tempo ein.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, indem Sie den Kern anspannen, Knie zur Brust bringen, aber die Hüften nicht vom Boden abheben.

Verywell / Ben Goldstein

Plyometrische Ausfallschritte (30 Sekunden)

Stehen Sie mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Engagiere deinen Kern, setze dich in einen Ausfallschritt und springe mit einer explosiven Bewegung nach oben, Beine wechseln, und halten Sie eine ausgewogene Fußposition – das vordere Knie sollte nicht über den Zeh hinausgehen.

Änderung :Beseitigen Sie die Sprünge und führen Sie abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte durch. Erhöhen Sie die Intervallzeit, während Sie Fortschritte machen und Ausdauer aufbauen.

Verywell / Ben Goldstein

Plank umkehren (30 Sekunden)

Für eine umgekehrte Planke, auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden sitzen, Beine ausgestreckt vor dir. Legen Sie Ihre Handflächen (Finger weit gespreizt) etwas hinter und außerhalb Ihrer Hüften auf den Boden. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke. Schau zur Decke, zeige deine Zehen, und halte deine Arme und Beine gerade.

Halte deinen ganzen Körper stark und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihren Kern an und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Verywell / Ben Goldstein

Froggy Jumps (30 Sekunden)

Dies ist die Hand-hinter-dem-Kopf-Version. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihren Hintern in eine weite, niedrige Kniebeuge, Gewicht über den Fersen. Mit einem explosiven Sprung nach oben, Arme nach oben schwingen, führe die Fingerspitzen zu beiden Seiten des Kopfes, Zehen berühren sich zusammen und nach außen, Lande sanft zurück in die Hocke.

Änderung :Berühren Sie den Boden zwischen den Sprüngen mit den Händen für eine fortgeschrittenere Übung. Vermeiden Sie das Berühren der Zehen während des Sprungs, um die Trainingsintensität zu verringern. Oder, Sie können den Sprung ganz eliminieren und Pulskniebeugen ausführen. Erhöhen Sie die Intervallzeit, während Sie Fortschritte machen und Ausdauer aufbauen.

Verywell / Ben Goldstein

Side Plank (30-Sekunden-Split, insgesamt 1 Minute)

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite auf eine Gymnastikmatte (rechtes Bein wird direkt auf das linke Bein gelegt, Füße gestapelt). Rechten Ellbogen direkt unter die Schulter legen, Kopf und Wirbelsäule neutral halten, während die rechte Hüfte und das Knie in Bodenkontakt bleiben.

Aktiviere den Kern und hebe deine Hüften und Knie vom Boden. 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite 30 Sekunden wiederholen.

Änderung :Side Plank ausführen, wobei die leicht gebeugten gestapelten Knie in Kontakt mit dem Boden bleiben oder anstatt die Füße zu stapeln, Platzieren Sie den oberen Fuß vor dem anderen auf der Matte für mehr Stabilität (wie oben gezeigt).

Verywell / Ben Goldstein

Beinschlaufen mit Kurzhantel (30 Sekunden)

Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor sich. Beuge leicht deine Knie, Absätze ruhen auf dem Boden, Spannen Sie Ihren Kern an und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück. Hebe deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Beginnen Sie damit, eine Hantel in der rechten Hand zu halten, Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und legen Sie die Hantel unter das rechte Knie und in Ihre linke Hand.

Änderung :Führen Sie die Übung durch, ohne eine Kurzhantel zu halten.

Verywell / Ben Goldstein

Pyo-Buchsen (30 Sekunden)

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, drücke deinen Hintern leicht nach hinten, beugen Sie die Knie und bereiten Sie den Körper darauf vor, vom Boden zu explodieren, Ausstrecken der Beine zu den Seiten und der Arme nach oben. Kehren Sie in einer Bewegung zur Startposition zurück.

Änderung :Eliminieren Sie Sprünge und wechseln Sie von Seite zu Seite. Erhöhen Sie die Intervallzeit, während Sie Fortschritte machen und Ausdauer aufbauen.

Verywell / Ben Goldstein

Ski Abs (30 seconds)

Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.

Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.

Day 4:7 Minutes to Stronger Legs

Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!

What You Need :Pair of dumbbells and your body weight

Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin

Verywell / Ben Goldstein

Around the World Lunge (30 seconds)

Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.

Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.

Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.

Verywell / Ben Goldstein

Squat (30 seconds)

Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.

Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).

Verywell / Ben Goldstein

Lunge Jump (30 seconds)

Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).

Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.

Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.

Verywell / Ben Goldstein

Deadlift (30 seconds)

Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.

Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.

Verywell / Ben Goldstein

Bent-Over Leg Lift (Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.

Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.

Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.

Day 5:Stability Ball Blast

This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!

What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells

Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.

Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin

Verywell / Ben Goldstein

SB Crunches (30 seconds)

Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.

 Ben Goldstein / Verywell

SB Hip Thruster (aka Glute Squeeze) (30 seconds)

Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Perform the exercise without dumbbells.

Verywell / Ben Goldstein

SB Front Raise/Triceps Extension (30 seconds)

Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.

Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.

Verywell / Ben Goldstein

SB Hamstring Curl (30 seconds)

Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.

Verywell / Ben Goldstein

SB Weighted Incline Front Raise (30 seconds)

Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.

Verywell / Ben Goldstein

SB Walk Out (30 seconds)

Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.

Continue the exercise for 30 seconds.

Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.

Day 6:6 Moves in 7 Minutes

Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!  

What You Need :Pair of dumbbells and your body weight

Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin

Verywell / Ben Goldstein

Around the World Lunge (1 minute)

Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.

Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.

Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.

Verywell / Ben Goldstein

Cross Lunge Lateral Raise (1 minute)

Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.

Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.

Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.

Verywell / Ben Goldstein 

Plank With Upright Row (1 minute)

Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.

Repeat the exercise for 60 seconds.

Modification :Step feet forward instead of jumping.

Verywell / Ben Goldstein

Plié V Raises (1 minute)

Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.

Repeat the exercise for 60 seconds.

Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.

Verywell / Ben Goldstein

Side Squat With Dumbbell Swing (1 minute)

Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.

Alternate right and left for 60 seconds.

Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.

Verywell / Ben Goldstein

Speed Skaters With Dumbbells (1 minute)

Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.

Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.

Modification :Perform the exercise without dumbbells.

Day 7:7-Minute HIIT

This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.

What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel

Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.

Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin

Verywell / Ben Goldstein

Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, Knie, and hips, land back in a squat position.

Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.

Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.

Verywell / Ben Goldstein

Mountain Climbers:(Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.

Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.

Verywell / Ben Goldstein

Roll-Up Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.

Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.

Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.

Verywell / Ben Goldstein

Push-Up to Side Plank (30 seconds on each side—1 minute total)

Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.

Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.

Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.

Verywell / Ben Goldstein

Prisoner Squat Jumps (Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, Füße, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.

Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.

Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.

Verywell / Ben Goldstein

Crab Crawl (Two sets of 30 seconds—1 minute total)

Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.

Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval. 

Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.

A Word From Verywell

Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.

The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge