10 Übungen, die deinen Rücken und Bizeps zum Brennen bringen

Kat Wirsing

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: 5–10 Pfund Kurzhanteln für Anfänger/Fortgeschrittene, 12 Pfund für Fortgeschrittene

Gut für: Bizeps- und Rückentoning

Anweisungen: Wählen Sie unten sechs Züge aus (drei der ersten fünf Züge, und drei von den letzten fünf). Für jede Bewegung, mache drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

1 Bizeps-Curl

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält ein Paar Hanteln an den Seiten. Handflächen sollten nach vorne zeigen, mit geradem Rücken und aufrechter Brust. Ohne die Oberarme zu bewegen, Ellbogen beugen und Gewichte zu den Schultern locken. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

2 Hammercurl

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält ein Paar Hanteln an den Seiten. Handflächen sollten nach innen zeigen, mit geradem Rücken und aufrechter Brust. Ohne die Oberarme zu bewegen, Ellbogen beugen und Gewichte in Richtung Schultern rollen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

3 breite Bizeps-Curls

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält in jeder Hand ein Paar Hanteln. Ellbogen an den Seiten kleben, aber halte die Unterarme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Ohne die Oberarme zu bewegen, Ellbogen beugen und Kurzhanteln zu den Schultern locken. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4 abwechselnde Crossbody-Bizeps-Curl

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten an der Vorderseite der Oberschenkel anliegen, mit geradem Rücken und aufrechter Brust. Halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite fest, heben Sie die rechte Hantel in Richtung der linken Schulterschulter. Zurück zum Start. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

5 isometrische Bizeps halten

Wie man: Fang an zu stehen, Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, mit Handflächen zum Körper, und halte den Rücken gerade und die Brust nach oben. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, Handflächen drehen sich leicht nach oben. Halten Sie hier für 30 Sekunden, dann wieder absenken. Das ist ein Satz. Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihr Training zu beenden.

6 vorgebeugte Reihe

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, und halte in jeder Hand eine Hantel. Von der Hüfte zum unteren Brustkorb nach vorne zum Boden schwenken, Arme hängen direkt von Schultern und Handflächen zum Körper. Stützkern, Dann ziehen Sie die Gewichte zu Ihrem Brustkorb, Schulterblätter zusammendrücken. Pause, dann senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

7 Einbeiniges Rudern

Wie man: Halte eine Hantel in der linken Hand, Handfläche zugewandter Körper, und hebe den linken Fuß hinter dich. Scharnier nach vorne, Lassen Sie das Gewicht direkt unter der Schulter hängen, während Sie den Oberkörper senken und das rechte Bein anheben, bis beide parallel zum Boden sind. Dies ist der Ausgangspunkt. Bringen Sie die Hantel zum Brustkorb; Pause, dann langsam wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Beende alle Wiederholungen, Wechseln Sie dann die Seiten für einen vollständigen Satz.

8 Rückwärts fliegen

Wie man: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien gebeugt. Beugen Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herabhängen, Handflächen zum Körper. Heben Sie beide Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.

9 Guten Morgen

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel hinter dem Rücken. Knie leicht gebeugt und Oberkörper gerade halten, langsam von den Hüften schwenken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

10 Einarmige hintere Delta-Anhebung

Wie man: Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und beugen Sie sich in den Hüften nach vorne, ruht die rechte Hand auf dem Oberschenkel für Stabilität. Lassen Sie die Hantel gerade von der Schulter hängen, Handfläche zeigt nach vorne. Ohne den Oberkörper zu bewegen, Heben Sie den Arm gerade nach hinten, bis er ein paar Zentimeter über Ihrem Körper ist. Pause, kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Komplett sind Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten für einen vollständigen Satz.

Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa ist eine ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin bei Fit House in New York City.