Das beste Bauchmuskeltraining für zu Hause für einen starken AF-Magen

Kathryn Wirsing

Gute Nachrichten für alle, deren Wohnzimmer gleichzeitig ein Fitnessstudio ist:Sie können 100 Prozent erreichen einen harten Kern, indem sie zu Hause Bauchmuskeltraining machen.

Ja, auch von zu hause, Alles, was Sie brauchen, um ein effektives Bauchmuskeltraining zu erstellen und Ihren Mittelteil zu formen, ist, Übungen zu integrieren, die auf alle vier Hauptmuskelgruppen in Ihrem Mittelteil abzielen – die queren Bauchmuskeln, gerader Bauch, innere schräge, und äußere Schrägen.

Siehst du, Ihre Bauchmuskeln sind eine komplexe Muskelgruppe, Daher ist es wichtig, sie in verschiedenen Ebenen zu bearbeiten (von vorne nach hinten, Seite an Seite, und diagonal). Die gute Nachricht hier:Sie können offiziell aufhören, eine Million Crunches und Sit-ups zu machen, die nur deinen rectus abdominus bearbeiten, die Muskeln, die an der Vorderseite Ihres Bauches entlanglaufen. (Halleluja!)

Die besseren Nachrichten? Das Wechseln Ihrer Bauchmuskelübungen verhindert, dass Sie sich langweilen (oder eine Überlastungsverletzung landen) und helfen Ihnen tatsächlich, Ihren Kern zu schnitzen Schneller .

Oh, Und die beste Nachricht noch:Alles, was Sie zu Hause brauchen, ist genug Platz für eine Yogamatte, um die Magie zu verwirklichen. Nö, Sie brauchen nicht einen Fetzen von Geräten für ein sengendes Bauchmuskeltraining zu Hause.

Aber wie sieht dieses kernbildende Heimtraining aus, Exakt? Dieses 10-Bewegungen-Zirkeltraining für die Bauchmuskeln. Kurbeln Sie es zwei- oder dreimal pro Woche an und Sie sind auf dem besten Weg zu strafferen Bauchmuskeln, ohne das Haus verlassen zu müssen.

Bereit zu schwitzen? Netflix ausschalten, füge deine Lieblings-Playlist hinzu, und bereiten Sie diesen Kern auf die bevorstehende Arbeit vor.

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: m bei

Gut für: Abs, Ader

Anweisungen: Führen Sie die unten angegebene Anzahl von Wiederholungen für jede Bewegung aus (Demo-D von der zertifizierten Trainerin Kara Liotta). Von dort, fahren Sie sofort ohne Pause mit der nächsten Übung fort, bis Sie alle beendet haben. Dann, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie alle 10 Bewegungen ein zweites Mal. (Wenn du dich dazu bereit fühlst, nimm ein drittes!)

1 Fahrrad-Crunch

Wie man: Mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken legen. Schulterblätter von der Matte heben, heben Sie die Beine an, sodass die Knie um 90 Grad gebeugt sind, und schaue auf die Oberschenkel, Nacken entspannt halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, so nah wie möglich auf den Boden absenken, ohne es auf der Matte abzulegen. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

2 seitliche Hüftbrücke

Wie man: Beginnen Sie, indem Sie auf der rechten Seite mit dem linken Fuß auf dem rechten und dem rechten Unterarm auf der Matte liegen. Ellenbogen unter der Schulter. Ihre Handfläche sollte flach mit gespreizten Fingern sein, linke Hand auf der Hüfte. Engagieren Sie die Schrägen und heben Sie die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Pause für einen Atemzug, dann wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, Dann auf die linke Seite drehen und 10 Wiederholungen auf dieser Seite ausführen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

3 Umgekehrter Crunch

Wie man :Beginnen Sie in Rückenlage mit den Händen an den Seiten und den Beinen in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abgehoben, Zehen spitz. Drücken Sie in die Arme und ziehen Sie die Knie in die Brust, bis sich die Hüften von der Matte abheben. Kern beschäftigt halten. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

4 Luftzerhacker

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen. Arme sollten über den Kopf gehoben werden, Ellbogen gebeugt, sodass die Hände hinter dem Körper verschränkt werden können und der Bizeps das Gesicht umrahmt. Armmuskulatur aktivieren und mit Kontrolle, Arme nach vorne und unten schwingen, stoppen, wenn sie Brusthöhe erreichen. Kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

5 Schulterklopfen

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Hüfte gerade halten, mit der rechten Hand die linke Schulter berühren, Legen Sie dann die Handfläche wieder auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

6 Plank Bird Dog mit verlängertem Arm

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Den Rumpf aktivieren und gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein von der Matte heben, die Hüften so waagerecht wie möglich halten. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

7 verlängerte Armplanke zum T-Raise

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen breiter als die Hüften. Halten Sie die Zehen an Ort und Stelle, aber senken Sie die Fersen nach rechts ab, bis sie die Matte erreichen, während Sie den Oberkörper zur linken Seite der Matte drehen und den linken Arm in Schulterhöhe in die Luft heben. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

8 Plank Toe Touch

Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften an, um den Körper in eine umgedrehte "V" -Form zu ziehen, während Sie die rechte Hand nach hinten strecken, um den linken Knöchel zu berühren. (Die Absätze bleiben die ganze Zeit hoch.) Kehren Sie langsam zum Start zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

9 Rotation im Sitzen

Wie man: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis die Bauchmuskeln angespannt sind. Die Beine sollten um 90 Grad angehoben und gebeugt werden, und Arme sollten gebeugt sein, Hände verschränkt, mit breiten Ellenbogen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, sodass der rechte Ellbogen knapp über der Matte schwebt. Halten Sie den Unterkörper ruhig, während Sie den Oberkörper nach links drehen, bis der linke Ellbogen gerade von der Matte abgehoben ist. Zurück zum Start. Der Blick folgt den Händen, während Sie sich bewegen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

10 Hohles Halten

Wie man: Fang an zu lügen auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und Beinen und auf dem Boden. Arme und Beine heben, Lassen Sie nur die BH-Linie und den unteren Rücken auf der Matte, damit der Körper wie eine Banane aussieht. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann den gesamten Kreis von oben, bis Sie zwei oder drei Runden gemacht haben.