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17 Übungen für den inneren Oberschenkel, die Ihr Workout am Beintag braucht

Kathryn Wirsing

Wenn Sie daran denken, Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren, Wenn einem ein Erinnerungsbild von jemandem in den Sinn kommt, der auf einen Oberschenkelmeister drückt, dir kann man kaum einen Vorwurf machen. Sie müssen nur wissen, dass es viele andere Übungen für die Oberschenkelinnenseite gibt, mit denen Sie den inneren Teil Ihrer Oberschenkel stärken und formen können.

Diese Muskeln, die man deine Adduktoren nennt, Zu Ihrer Information, sind wichtig, weil sie dir helfen, deine Beine nach innen zu bewegen, mögen, Sagen Sie, nachdem Sie einen seitlichen Ausfallschritt gemacht haben, dich beim Gehen und Laufen unterstützen, stabilisieren Sie Ihr Becken, und Halten Sie Ihre Knie (und den gesamten Unterkörper) stark. Mit harten Adduktoren können Sie auch Ihre Hüften und den unteren Rücken in einer neutraleren Position halten. Dies hilft Ihnen, zu vermeiden, Ihren Rücken zu überwölben – und die damit verbundenen Schmerzen zu bewältigen. All dies bedeutet, dass diese Muskeln eine wirklich wichtige Rolle dabei spielen, dich super fit und verletzungsfrei zu halten!

Die Schlüssel, um sie wirklich in Brand zu setzen:seitliche (oder seitliche) Bewegungen und einbeinige Übungen. Sie können die 18 von mir unten handverlesenen Übungen für die inneren Oberschenkel verwenden, um Ihr eigenes Training für die inneren Oberschenkel zu erstellen. Ich empfehle, diese Art von Bewegungen mindestens zwei- oder dreimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren, um zu gehen, Lauf, und bewegen Sie sich im Allgemeinen mit Kraft und Gleichgewicht.

Bonus:Diese Bewegungen werden alle als zusammengesetzte Bewegungen betrachtet. was bedeutet, dass sie mehr als Muskelgruppen gleichzeitig treffen. Es gibt ein großes Missverständnis, dass Sie, wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe – wie die Innenseiten der Oberschenkel – straffen möchten, diese isolieren, aber der Körper funktioniert nicht so. Der Körper arbeitet als Einheit. Die Lösung:das Einbeziehen von zusammengesetzten Bewegungen, die Jawohl, schlage deine inneren Oberschenkel, aber auch andere Muskeln wie die Gesäßmuskulatur, Quads, und Kälber.

Schnelle Tipps für die Ganzkörperstraffung

Vergiss deinen Oberkörper nicht

Diese Bewegungen bilden eine großartige Routine für den Unterkörper, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Rest Ihres Körpers nicht vernachlässigen. Wenn Sie eine Split-Trainingsmethode durchführen möchten, Machen Sie den Oberkörper zweimal pro Woche und den Unterkörper dreimal pro Woche. Oder, Sie könnten beide zusammen integrieren, indem Sie drei Unterkörperbewegungen und drei Oberkörperbewegungen in einer Trainingseinheit ausführen.

Schnapp dir die tief hängende Frucht

Wenn es um Tonisierung geht, Ernährung ist ein oft übersehener Bestandteil. Eine weitere unterschätzte Variable ist der Schlaf. Es spielt eine Rolle, wie Sie im Fitnessstudio erscheinen, wie viel Energie du hast, und beeinflusst auch Ihren Cortisolspiegel. Je mehr Schlaf du hast, Sie senken Ihr Cortisol und Cortisol ist ein fettproduzierendes Hormon. Schlaf ist also sehr, sehr wichtig und verbindet wirklich die Ergebnisse, nach denen wir suchen.

Denke Stärke, Dann Cardio

Wenn Sie nach Tonisierung und Modellierung suchen, verlass dich nicht auch viel über Cardio, obwohl es ein Teil Ihrer allgemeinen Fitnessroutine sein sollte. (Denken Sie daran:Cardio kann alles sein, was Ihre Herzfrequenz erhöht und funktioniert. Es ist nicht nur auf das Laufen auf dem Laufband beschränkt.)

Seien Sie konsequent

Wenn Sie alle oben genannten Schritte ausführen, und ständig auftauchen, Sie erhalten Ergebnisse – Sie müssen nicht weiter suchen.

Das beste Training für den inneren Oberschenkel

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: Keine Ausrüstung? Kein Problem. Es gibt viele Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, aus denen Sie unten wählen können. Aber einige Bewegungen erfordern die folgende Ausrüstung – s Tischtennisball oder Yogablock, Widerstandsband, Gewichte (Kessel- oder Kurzhanteln), Trainingsmatte

Gut für: Beine, Unterkörper

Anweisungen: Wählen Sie unten mindestens drei Züge aus, einschließlich einer einbeinigen und einer seitlichen Ausfallschrittübung. Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen durch, dann gleich weiter zum nächsten. Wenn Sie alle drei Bewegungen beendet haben, 45 Sekunden ruhen lassen und dann noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.

1 Stabilitätsball Kniesehne Squeeze

Warum es großartig ist: Neben dem Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln und Kniesehnen, Diese Bewegung trifft deine inneren Oberschenkelmuskeln hart, auch.

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen, wobei die Stirn auf den Unterarmen ruht, Beine gerade auf der Matte gestreckt und Gymnastikball (oder Yogablock) sanft zwischen Knöcheln und Füßen gequetscht. Ohne den Oberkörper zu bewegen, Knie beugen und Kniesehnen anspannen, um Füße und Ball anzuheben oder ein paar Zentimeter über dem Boden zu blockieren. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

2 seitlicher Ausfallschritt

Warum es großartig ist: Normalerweise trainieren wir in der Frontalebene – diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, unsere seitlichen Stabilisatoren zu trainieren. es stärkt deine Gesäßmuskulatur, was wiederum hilft, die Knie zu stabilisieren.

Wie man: Beginnen Sie seitlich am Boden der Matte mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt und setzen Sie sich mit der Hüfte zurück und beugen Sie das rechte Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist, während das linke Bein gerade bleibt. Zehen beider Füße nach vorne gerichtet. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

3 Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben

Warum es großartig ist: Das unterstützte einbeinige Kreuzheben ist eine Einführung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ein vollständiges einbeiniges Kreuzheben auszuführen. Es hilft Ihnen auch zu verstehen, wie man ein Hüftgelenk macht, bevor Sie einfach mit einem vollständigen einbeinigen Kreuzheben beginnen.

Wie man: Beginnen Sie auf dem linken Bein mit einem Gewicht in der rechten Hand zu stehen, Handfläche zeigt zum Oberschenkel und linker Arm an Seite. Mit dem rechten Bein ein paar Meter hinter den Körper treten, Ferse heben, und drücken Sie die rechten Zehen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt. Lehne dich nach vorne, Scharnier an den Hüften mit flachem Rücken, während das Gewicht in Richtung Boden abgesenkt wird. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

4 Umgekehrter Ausfallschritt

Warum es großartig ist: Diese Bewegung lässt Ihr Herz höher schlagen, Betrachten Sie es also als Beinkraft und Cardio in einem.

Wie man: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Kern eingreifen und mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück machen. Beugen Sie beide Beine, bis das hintere Knie direkt unter der Hüfte auf den Boden tippt (rechte Ferse hoch halten), während gleichzeitig die Arme gebeugt und die Hände auf Brusthöhe zusammengeführt werden. Drücken Sie die Füße durch, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

5 Seitlicher Ausfallschritt mit Glute Pull

Warum es großartig ist: Diese superkomplexe Bewegung fordert die Ganzkörperkoordination und Kraft heraus.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Hände an den Seiten. Mach einen großen Schritt nach rechts, Dann Hüfte nach hinten drücken, rechtes Knie beugen und Körper absenken, bis das rechte Knie auf 90 Grad gebeugt ist. Zurück in eine aufrechte Position drücken, das rechte Knie anheben und mit den Armen in die Brust ziehen. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

6 seitliche Step-Out-Kniebeugen mit Widerstandsband

Warum es großartig ist : Dies ist eine großartige Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Sie können dies in Ihr Aufwärmen integrieren, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und den Bewegungsumfang der Kniebeugen zu durcharbeiten.

Wie man: Stehen Sie gerade mit einem Widerstandsband, das knapp unter den Knien gewickelt ist. Hände vor der Brust verschränken. Mach einen großen Schritt nach rechts, dann die Knie beugen, zurücklehnen, und senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch die Fersen in Ihre Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

7 Hampelmänner

Warum es großartig ist: Hampelmänner sind mein absoluter Favorit. Sie brauchen weder Ausrüstung noch Koordination, Es gibt keinen Einfluss, und es ist eine großartige Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen und die Herzfrequenz in Schwung zu bringen.

Wie man: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Sprungbeine öffnen, etwas breiter als hüftbreit, während die Hände über den Kopf gehoben werden. Springen Sie die Beine wieder zusammen und die Arme seitlich nach unten. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

8 bulgarische Split-Kniebeugen

Warum es großartig ist: Dies ist der wahre Einbeintest. Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, Quads, Kniesehnen, und Gesäßmuskeln machen alle Überstunden.

Wie man: Stehen Sie ungefähr zwei Fuß vor einer Stufe, in jeder Hand ein Gewicht halten. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich zum Unterkörper (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt), Schultern nach hinten und Brust oben halten. Pause, Drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

9 Isometrische Kniebeugen

Warum es großartig ist: Wenn Sie viel Zeit unter Anspannung in der richtigen Kniebeuge verbringen, werden Ihre Oberschenkelinnenseiten garantiert erhellt, Unterschätzen Sie also nicht die Kraft, die Dinge zu verlangsamen.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hände vor der Brust gefaltet. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bis zu 30 Sekunden halten. Das ist eine Wiederholung. Führe bis zu 10 Wiederholungen durch, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

10 Einbeiniges Kreuzheben

Warum es großartig ist: Ein vollständiges einbeiniges Kreuzheben erfordert viel Stabilität und einseitige Kraft.

Wie man: Stellen Sie sich auf das linke Bein, die rechte Handfläche zeigt zu den Oberschenkeln, eine Kettlebell halten. Strecken Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie das linke Bein leicht gebeugt. Lehne dich nach vorne, das rechte Bein gerade hinter dem Körper anheben, bis der Oberkörper parallel zur Matte ist, und Kettlebell berührt fast den Boden. Fahren Sie in die linke Ferse, um auf beiden Beinen in die stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

11 Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite

Warum es großartig ist: Das Übergreifen erleichtert die Aktivierung des Gesäßmuskels und hilft bei der Stabilität des Rumpfes.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, Hände an den Seiten. Mit der rechten Hand, zum Fuß hinabreichen, Senken des Körpers, bis das linke Knie um 90 Grad gebeugt ist. Sofort auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie bis zu 30 Sekunden fort. Das ist eine Wiederholung. Führe bis zu 10 Wiederholungen durch, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

12 Sumo-Kniebeugen

Warum es großartig ist: Nichts heizt die Innenseiten der Oberschenkel so an wie eine Sumo-Haltung!

Wie man: Stehen Sie mit den Fersen schulterbreit auseinander, Dann die Zehen leicht öffnen. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor die Hüften. Knie beugen, Hüfte nach hinten greifen, und senken Sie sich in eine Hocke. Lassen Sie die Arme hängen, damit das Gewicht unter den Schultern bleibt. Senken Sie, bis die Hüften etwas unterhalb der Kniehöhe sind. Unten zwei Sekunden pausieren, Fahren Sie dann in die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

13 Ausfallschritt vorne am Gepäckträger

Warum es großartig ist: Diese Anpassung an Ausfallschritten erhöht Ihren Bewegungsumfang und Ihre Zeit unter Spannung. Steigern Sie die Herausforderung für Ihre inneren Oberschenkel (und den gesamten Unterkörper).

Wie man: Stehen Sie gerade auf dem kleinen Riser, Schritt, oder Box mit einem Satz Gewichte, die vor der Brust gereinigt werden. Rechtes Knie bis auf Hüfthöhe vor dem Körper anheben, Bringen Sie es dann hinter den Körper, bis der Fußballen den Boden erreicht. Senken Sie langsam ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kehren Sie in Ihre Knie-angehobene Position zurück. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

14 Isometrischer Ausfallschritt

Warum es großartig ist: Dieser einbeinige Halt hilft, die Kraft des Unterkörpers auszugleichen und die Laufmechanik zu verbessern.

Wie man: Steh aufrecht auf, dann machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Von hier, Knie und Unterkörper beugen, bis die Knie auf 90 Grad gebeugt sind. Bis zu 30 Sekunden halten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie fünf auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

15 Curtsy Ausfallschritt

Warum es großartig ist: Diese einbeinige Rotationsübung fordert die innere Oberschenkelmuskulatur des tragenden Beins wirklich heraus.

Wie man: Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, die Füße unter den Hüften und die Arme vor der Brust zu verschränken. Kern einbinden, Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und machen Sie einen großen Schritt zurück und zur Außenseite des linken Fußes. Dann, Beugen Sie die Knie, bis das rechte Knie hinter dem linken Fuß auf den Boden tippt. Fahren Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

16 Schritt nach oben

Warum es großartig ist: Step-ups sind eine großartige Möglichkeit, einseitige Kraft zu trainieren, einbeinige Balance und Koordination, sowie arbeiten die Gesäßmuskeln.

Wie man: Beginnen Sie, mit dem Gesicht zu einer Bank oder Treppe zu stehen, Hände an der Taille und Füße unter den Hüften. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank oder Treppe und ziehen Sie das linke Knie zur Brust hoch. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

17 gewichteter seitlicher Ausfallschritt

Warum es großartig ist: Dieser nivellierte seitliche Ausfallschritt trifft deine Innenseiten der Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur.

Wie man: Halten Sie ein Paar Gewichte, die an der Brust gereinigt sind, aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach links, Hüfte zurücklehnen, und senken Sie nach unten, bis das linke Knie fast parallel zum Boden ist. Das rechte Bein sollte gerade sein. Drücken Sie durch die Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 auf jeder Seite aus, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle Ihre Übungen abgeschlossen haben, 45 Sekunden ruhen. Dann, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF zertifizierter funktioneller Krafttrainer, persönlicher Trainer, Pflanzen Mama, und rundum knallhart.