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Diese 10 plyometrischen Übungen, um schneller zu werden,

Schneller, Und stärker Kathryn Wirsing

Plyometrische Übungen, wie Boxjumps und Burpees, sind ein One-Way-Ticket, um sich wie ein Allround-Badass zu fühlen, weil sie dir nicht nur helfen, Kraft aufzubauen, aber Explosivität (oder Kraft), Geschwindigkeit, und Beweglichkeit, auch. Diese letzten drei Vorteile kommen nicht nur vom Krafttraining, Daher ist es wichtig, Ihre Fitnessroutine mit Sprungtraining (ein anderer Name für Plyo) abzurunden.

Alle Plyo-Bewegungen erfordern eine schnelle Dehnung und Kontraktion der Muskeln. was ihnen hilft, explosiver zu werden. So, nicht überraschend, Sie gelten als Intensitätstraining. Der Vorteil, Ihre Muskeln auf diese Weise anzufeuern, obwohl:Es beschleunigt deine Herzfrequenz (oh hey, Cardio) und verbrennt *alle* Kalorien.

Bevor Sie ins Plyo-Training einsteigen, Sie möchten sich solide fühlen, wenn es um Stabilität geht, Balance, und Kernkraft. Aber abgesehen davon, Das Schöne daran ist, dass Sie Plyo an Ihr Fitnessniveau anpassen können und dass es absolut anfängerfreundlich ist. Kannst du nicht auf eine drei Fuß hohe Kiste springen? Fangen Sie klein an! Das Wichtigste ist, dass Ihre Bewegungen schnell sind; sie müssen nicht GROSS sein. Wenn Sie sich stabiler und leistungsfähiger fühlen, mach es auf!

Ich baue gerne zwei oder drei plyometrische Übungen nach dem Aufwärmen in mein Training ein. Da sie deinem Körper so viel abverlangen, Sie möchten nicht in sie einsteigen, die bereits von vielen anderen Bewegungen ermüdet sind. Möchten Sie, dass Ihr gesamtes Training plyometrische Schwingungen hat? Das kannst du machen, auch. Seien Sie einfach bereit, das Brennen auf eine Weise zu spüren, die Sie noch nie zuvor gespürt haben.

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Matte, Hantel, Box (oder eine stabile erhöhte Oberfläche, wie eine Treppe)

Gut für: Ganzkörper, Energie

Anweisungen: Führen Sie 10 Wiederholungen der folgenden Übungen durch, 30 Sekunden Pause zwischen jeder Bewegung. Wenn Sie alle Bewegungen beendet haben, Beginnen Sie von oben und wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Runden.

1 Boxsprung

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit dem Gesicht zu einer Plyo-Box (ungefähr 60 cm davon entfernt). Erhebe dich auf die Fußballen und schwinge die Arme über den Kopf, dann beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften zurück in eine Scharnierposition und schwingen Sie die Arme hinter den Körper, um Schwung zu bekommen, um vom Boden zu explodieren und auf die Kiste zu springen. Lande in einer hockenden Position, mit gebeugten Knien, Füße flach, und Hände vor der Brust. Stellen Sie sich dann aufrecht hin und treten Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Profi-Tipp: Machen Sie diese Bewegung anfänger- oder heimtrainingsfreundlicher, indem Sie auf eine niedrigere Stufe oder Treppe springen.

2 Ausbreitung

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Springen Sie dann mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne. Hintern unter die Knie fallen lassen, Oberkörper hochheben, und heben Sie die Hände auf Brusthöhe. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3 Box über

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften neben einer Plyobox zu stehen. nach vorne gebeugt, um beide Hände flach darauf zu legen. Durch die Hände drücken, Stützkern, und trete die Füße hoch und zurück in Richtung Gesäßmuskeln, um den Körper auf die gegenüberliegende Seite der Box zu springen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

4 Esel-Kick-Burpee

Wie man: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Hüpfe in die Luft. Bei der Landung, hinhocken, Hände in den Boden drücken, und trete die Füße höher als Schulterhöhe in die Luft. Lass die Füße direkt unter dem Körper landen, dann hüpfe wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.

Profi-Tipp: Völlig eingeschüchtert? Beginnen Sie mit einem normalen Burpee, bevor Sie den Esel-Kick hinzufügen.

5 Rotations-Box-Sprung

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften rechts von einer Plyobox zu stehen. Erhebe dich auf die Fußballen und hebe die Arme über den Kopf, dann mit Schwung, schieben Sie die Hüften zurück in eine Scharnierposition und schwingen Sie die Arme nach hinten. Verwenden Sie diesen Schwung, um durch die Füße zu drücken, während Sie die Arme nach vorne schwingen, um vom Boden zu explodieren. Mitten in der Luft, drehe den gesamten Körper um 90 Grad nach links und lande in einer leichten Hocke mit den Händen vor der Brust auf der Box, Knie gebeugt und Füße flach. Steh gerade, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

6 Bergsteiger

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und aktiviertem Kern. Rechtes Knie in Richtung Brust treiben, dann zurück zur Planke und schnell mit der linken Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten so schnell wie möglich. Das ist eine Wiederholung.

7 Skater

Wie man: Beginnen Sie mit dem rechten Fuß am rechten Ende der Matte oder des Trainingsraums mit gebeugtem linken Bein. linker Fuß angehoben und hinter dem rechten Bein gekreuzt, linker Arm gebeugt und vor dem Körper gekreuzt, rechter Arm hinter dem Rücken, und Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Machen Sie einen großen Sprung nach links und wechseln Sie die Arme und Beine, um die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite zu spiegeln. Zum Anfang zurückspringen. Das ist eine Wiederholung.

Profi-Tipp: Wenn sich Ihr Gleichgewicht wackelig anfühlt, Berühren Sie mit dem hinteren Fuß den Boden, um bei der Landung als Ständer zu dienen.

8 Hampelmänner

Wie man: Anfangen, Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Dann, Heben Sie die Arme nach oben und über den Kopf, während Sie die Füße über die Schultern hinaus springen. Ohne Pause, Kehren Sie die Bewegung schnell um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

9 Plyometrischer Holzhacker

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen knapp außerhalb der Schultern und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor dem Körper. Arme gerade zum Boden gestreckt. Heben Sie den rechten Fuß von der Matte und hinter den Körper, während Sie die Ellbogen beugen, um das Gewicht über die linke Schulter zu schwingen. Springen Sie schnell vom linken Fuß nach rechts, während Sie die Arme strecken und die Hantel diagonal über die Brust zur rechten Hüfte ziehen. Rumpf und Blick folgen dem Gewicht. Das ist eine Wiederholung. (Achten Sie darauf, Ihren Startfuß für die zweite Runde zu wechseln.)

10 Schulterklopfen und Jack

Wie man: Gehe in eine Plankenposition, mit Schultern über den Handgelenken gestapelt. Kern beschäftigt halten, klopfen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter, während Sie mit beiden Füßen weit zur Seite springen. Zurück zum Start, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Profi-Tipp: Finden Sie Ihren Rhythmus nur mit den Jacks, bevor Sie die Shoulder Taps hinzufügen.