Möchten Sie mit minimaler Ausrüstung einen stärkeren Oberkörper aufbauen? Dieses Rücken- und Schultertraining ohne Fitnessstudio ist genau das, was Sie brauchen.
Ein starker Rücken und starke Schultern sind für jeden wichtig – aber es gehört mehr dazu, als nur schwere Sachen auf das oberste Regal Ihres Flurschranks zu heben. Es sorgt auch dafür, dass Ihre Haltung stolz aussieht (und sich anfühlt!) und kann sogar eine nicht hilfreiche Rotation des Oberkörpers beim Laufen minimieren. Sie werden effizienter, damit Sie mehr Meilen sammeln können.
Plus, Eine gesunde Rücken- und Schultermuskulatur hilft auch, die Brust zu öffnen, Geben Sie Ihren Lungen mehr Raum, um sich auszudehnen, was Ihnen hilft, den ganzen Tag leichter zu atmen.
Gut für dich, du brauchst keine Klimmzugstange (oder irgendwas ausgefallenes, wirklich), um diese Muskeln zu formen. Dieses Rücken- und Schultertraining mit acht Bewegungen wurde entwickelt, um diese wichtigen Muskelgruppen aus allen Richtungen mit nur zwei Arten von Geräten anzugreifen – einem Paar Kurzhanteln (Wasserflaschen oder Konserven funktionieren zur Not) und einem Widerstandsband – damit Sie aufbauen können Oberkörperkraft überall.
Ein weiterer Grund, warum dieses Workout so toll ist:Du kannst es ganz an dein Fitnesslevel anpassen. Wenn benötigt, Sie können Ihre Pausenzeit erhöhen oder Ihre Wiederholungszahlen um zwei oder drei Wiederholungen pro Satz reduzieren. Oder, für eine zusätzliche Herausforderung, kürze diese Ruhezeit oder hinzufügen ein paar Wiederholungen für jeden Satz.
Bereit, Rücken und Schultern in Brand zu setzen? Natürlich bist du.
Benötigte Ausrüstung: D Dolden, Widerstandsband
Zeit: 25 Minuten
Anweisungen: Führen Sie die unten angegebene Anzahl von Wiederholungen jeder Übung durch. dann 15 Sekunden ruhen, und fahren Sie mit dem nächsten Zug fort. Wenn Sie alle acht Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie die gesamte Runde noch zweimal für insgesamt drei Sätze.
1 vorgebeugte ReiheMuskeln gearbeitet: Lats, oberen Rücken, Wirbelsäulenaufrichter
Warum es rockt: Diese klassische Reihe erhellt Ihren gesamten Rücken, hilft Ihnen, Kraft aufzubauen.
Wie man: Fang an zu stehen w Mit den Füßen unter den Hüften und Hanteln in den Händen an den Seiten. Knie leicht gebeugt halten, Scharnier an den Hüften, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist und die Arme gerade vor den Beinen ausstrecken, Handflächen einander zugewandt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier, Spannen Sie den Kern an und rudern Sie die Hanteln zu den Seiten, bis die Oberarme mindestens parallel zu den Seiten sind. Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
2 Vogel-Hund-ReiheMuskeln gearbeitet: Lats, oberen Rücken, Wirbelsäulenaufrichter, Ader
Warum es rockt: Diese Reihenvariation erhöht den Einsatz, indem sie Ihre Kraft herausfordert, Balance, und Stabilität auf einmal.
Wie man: Beginnen Sie auf einer Kiste, Bank, oder eine andere stabile, erhöhte Oberfläche auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Halte eine Hantel in der linken Hand. Stützen Sie den Kern ab und heben und strecken Sie das rechte Bein parallel zum Boden. Dies ist Ihre Startposition. Durch die rechte Hand und das linke Schienbein drücken, rudern Sie die Hantel nach oben, bis der linke Oberarm mindestens parallel zur Seite ist. Halten Sie die Wirbelsäule lang. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 auf jeder Seite durch.
Muskeln gearbeitet: Schultern
Warum es rockt: Durch die Kombination von Front- und Seitenheben, Sie schlagen sowohl die Vorderseite als auch die Seite Ihrer Schultermuskeln.
Wie man: Stehen Sie gerade mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Paar Kurzhanteln in den Händen vor den Oberschenkeln. Handflächen zum Körper. Stützen Sie den Kern und halten Sie die Arme gerade, heben Sie die Hanteln vor dem Körper auf Schulterhöhe. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen, Heben Sie dann die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.
4 Halbknie-SchulterpresseMuskeln gearbeitet: Schultern, oberen Rücken
Warum es rockt: Ein starkes Überkopfdrücken heizt nicht nur Ihre Schultermuskulatur an, Aber es beansprucht auch all die kleinen Muskeln, die Ihr Schulterblatt während der Bewegung stabil halten.
Wie man: Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem linken Fuß nach vorne, beide Beine um 90 Grad gebeugt, und Zehenrücken angezogen. Legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte und halten Sie in der rechten Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Von hier, Kern und Gesäß angreifen, und drücken Sie die Hantel gerade nach oben, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Spannen Sie Rücken und Schultern an, um die Hantel langsam nach unten zu senken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 auf jeder Seite durch.
Muskeln gearbeitet: Schultern, oberen Rücken
Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert nicht nur Ihre Schultern und die obere Rückenmuskulatur, aber gibt deinem Bizeps ein wenig Bonusarbeit, auch.
Wie man: Fang an zu stehen w Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Paar Hanteln in den Händen, ruht auf den Oberschenkeln mit den Handflächen zum Körper. Kurzhanteln vor dem Körper auf Brusthöhe ziehen, Ellbogen beugen und hochziehen. Mit Kontrolle, niedrigere Gewichte wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.
Muskeln gearbeitet: Lats, oberen Rücken, Wirbelsäulenaufrichter, Ader, Waffen
Warum es rockt: Die Renegade Row fordert deinen Oberkörper aus allen Blickwinkeln heraus. Dein Rücken, Ader, und Waffenarbeit schwer , deine Herzfrequenz ankurbeln, auch. Hallo, Cardio!
Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen (Handflächen zeigen nach innen). Den ganzen Körper einspannen und den linken Ellbogen beugen, um den linken Arm nach oben zu rudern, bis der Oberarm mindestens parallel zur Seite ist. Halten Sie Schultern und Hüften senkrecht zum Boden. Aufrechterhaltung der Stabilität, Senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 aus.
7 Schulterdrücken mit geteilter HaltungMuskeln gearbeitet: Schultern
Warum es rockt: Diese Bandpresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultermuskulatur am Ende eines Trainings auszubrennen. Behalten Sie einfach die Kontrolle, während Sie nach oben und unten drücken.
Wie man: Beginnen Sie mit versetzten Füßen (rechter Fuß nach vorne und linker Fuß nach hinten) mit leicht gebeugten Knien. Schlingen Sie die Mitte eines Widerstandsbandes unter dem rechten Fuß und fassen Sie die Enden mit den Händen knapp über Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach innen. Von hier, Drücken Sie die Hände gerade nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie eine Sekunde lang, dann senken Sie den Rücken ab, um mit der Kontrolle zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 aus.
8 Umgebogener RückflugMuskeln gearbeitet: hintere schultern, oberen Rücken
Warum es rockt: Der Reverse Fly baut Kraft in Ihren oft übersehenen hinteren Deltamuskeln auf, während Sie Ihren oberen Rücken anfeuern.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und einem Widerstandsband in den Händen, Handflächen zum Körper. Scharnier an Hüften und Unterkörper bis fast parallel zum Boden. Von hier, flach halten, greifen Sie den Kern ein und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis die Handgelenke auf Schulterhöhe sind. Kehren Sie die Bewegung langsam um. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 aus.
Lauren Del Turco, CPT Lauren ist freiberufliche Autorin und Redakteurin, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, und der Fitness- und Wellness-Redakteur von Women’s Health.
