SI Muskeln werden nicht heal
Frage Bei
FRAGE: Ich meine sacroiliac Muskeln verletzt fast drei Monaten in der Turnhalle. Das ist die Diagnose ich vom Chiropraktiker bekam, die ich eine Woche, dann einmal sah. Zum Glück gab es keine Schäden an Knochen oder Gelenken nachgewiesen. Also fing ich an den Chiropraktiker wöchentlich zu sehen, und während dieser Zeit wurde ich zu tun, viel Übung immobilisiert, oder auch von längeren Stehen, Gehen oder Sitzen. Biegen an der Taille war aus, und sogar Haltung schlafen war starr. Die Schmerzen und Muskelkrämpfe hielt mich davon ab zu bewegen, sowieso.
Die Chiropraktiker Besuche um den Schmerz zu dem Punkt reduziert, dass ich eine Menge Mobilität wiedergewonnen. Der Schmerz war immer noch vorhanden, aber nicht mehr Muskel Spams verursacht, dass mein Körper steif gehalten. Die meisten des Tages, gab es keinen Schmerz. Es würde sich in der Regel präsentieren, nachdem ich aus dem Bett am Morgen, oder aus dem Sitzen /zu lange stehen. Der Chiropraktiker sagte, ich könnte in die Turnhalle zurück, vielleicht die Ellipsen versuchen, und es sollte kein Problem sein.
Nun, es ist schon ein paar glückliche Wochen jeden Tag im Fitnessstudio, wenn eines Morgens geht, nach aus dem Bett klettern, war der Schmerz so schlimm, wie es war, als es mir verursacht sehen einen Chiropraktiker zu starten. Der Schmerz war vor allem allgegenwärtige während dieser Tage. Etwa 3-4 Tage später, hier bin ich, und der Schmerz ist immer noch so schlecht.
Was mit meinem SI los ist, dass es immer noch verletzt ist, nach drei Monaten? Wie lange kann ich erwarten, dass in der Genesung zu sein? Ich will nicht sesshaft zu sein wieder zu haben. ? Was kann ich tun dies einmal zu beheben und für alle
etwas mehr Informationen
zu helfen. Ich bin weiblich, 34, 5'2 "und 130 lbs Dies ist das erste Mal, dass ich SI Verletzung erlebt habe .
ANTWORT: Ihre Frage Hey Claire
Dank Der Grund, warum Ihre SI wurde erneut verletzt ich glaube, ist, weil Sie zu viel zu früh taten Lassen Sie mich erklären
...
Wenn Sie zurück in eine Routine nach einer Verletzung zu erhalten, muss Ihr Fitness-Programm modifiziert werden, so dass Sie den Bereich verletzen nicht wieder, die vor betroffen ist. so ist der Rest des Körpers in Ordnung sein kann und sich wohl fühlen, aber Ihre frisch verheilten Bereich ist hartnäckig, seine sofort nicht mehr so stark sein würde, so dass Sie es wieder nach oben langsam und allmählich aufbauen müssen. Mein erster Anhaltspunkt war, als Sie in die Turnhalle jeden Tag gehen erwähnt. es kann für Ihren Körper in Ordnung sein, wenn es nicht für den SI Muskel wurde aber jetzt muss das Programm in Intensität und Frequenz reduziert werden.
Wenn Muskeln durch einen Heilungsprozess gehen, beginnt der verletzten Muskel als Narbengewebe zu heilen. Narbengewebe ist nicht so elastisch wie regelmäßige Muskel und es ist nicht so stark. Es muss mit zärtlicher Liebe behandelt und Sorgfalt, mit Strecken und nach und nach hinzugefügt Kraftübungen, so dass es richtig Ihren Körper wieder auf das Niveau zu bekommen heilen kann es einmal war.
Also, was tun wir als nächstes?
Ich schlage vor, Sie das PECH-Prinzip der Ruhe Ice Compression und Elevation verwenden. Verwenden Sie einen Eisbeutel einen Tag auf dem Gebiet mehrmals, die verletzt wurde, wenn die Entzündung untergeht und es gibt keinen Schmerz Start Hinzufügen Dehnungszonen für den unteren Rücken und Oberschenkel und dann schrittweise Kraftübungen. Auch weiterhin den Chiropraktiker oder einen Arzt zu sehen. Theyll sagen Sie zuerst, ob die Aktivität vorher erlaubt ist.
Beginnen Sie nicht jeden Tag trainieren,
Sie müssen wieder diesen Bereich aufzubauen. Sie müssen auch einen vorübergehenden Umweg zu tun über die Arten von Übungen zu denken, dass Sie einmal taten. Waren Sie auf dem Laufband wie Laufen, Badminton etc. hohe Schlagübungen ..? Vielleicht können Sie diese mit Radfahren oder Schwimmen ersetzen. Hohe Auswirkungen Übungen wird Druck auf die Haltemuskulatur setzen und wir wollen nicht, dass. Vermeiden Sie hohe Schlag Aktivität für jetzt. Außerdem würde ich gespannt sein, ob die Art der Arbeit, die Sie waren anstrengend zu tun ist, die auch den Bereich beeinflussen kann.
Ich 2-3x pro Woche vorschlagen würde, sobald Ihre betroffene Gebiet nicht mehr entzündet und in den Schmerz werden, schließen ein Stretching-Programm für Ihre SI Muskeln. Vermeiden Sie die täglichen Routinen für jetzt, Ihre SI-Muskel ist eine Priorität, die ich weiß, es nervt, aber es ist notwendig, es zu bauen wieder auf. Sobald es geheilt ist, können Sie die Höhe der Zeit zu erhöhen beginnen Sie in der Turnhalle sind. Ich bin nicht sicher, welche Arten von Aktivitäten, die Sie in der Turnhalle tun waren, aber eine Sache, die ich nicht empfehlen würde, tut Wiegen Training jeden Tag noch einmal den Rücken geheilt ist, weil es auf Ihre Muskeln zu viel Stress macht.
Hier sind ein paar Übungen unten am Ende dieses Artikels. Jedoch weiterhin Ihren Arzt und erste get-Clearance, dass Ihr sicher für körperliche Aktivität, um zu sehen und zu sehen, einen Chiropraktiker fortsetzen. Wenn etwas beginnt während des Trainings Anschlag verletzt und es vermeiden, und denken Sie an eine Alternative, die diesen Bereich nicht verschärfen wird.
Hoffe, das hilft, und ich weiß, dass dies lange war :)
Ausdehnungen
-------------------------------------
Strecke 2x nach oben drücken, (20-30s)
Trunk Twist Strecke 2x (auf jeder Seite) (20-30s)
hurdler Strecke 2x geändert (an jedem Bein) (20-30s)
Doppel Knie zur Brust Strecke 2x (20-30s)
Stärkung ---------------------------------
gegenüberliegenden Arm gegenüberliegende Bein Rückenverlängerung 1-2 Sätze (10-15 mal pro Bein)
Wall 1 Satz Hocke (Start mit 5-10 Sekunden, bauen zu 1 Minute)
---------- FOLLOW-UP ----------
FRAGE: Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Keine Notwendigkeit für Länge zu entschuldigen, ich schätze sehr, dass Sie sich die Zeit nahm, meine Frage zu beantworten! Es ist mir, dass für die Dauer meiner Fragen entschuldigen müssen.
Meine Arbeit betrifft, so bin ich überhaupt nicht überrascht, wenn es um meine SI Verletzung hinzufügt. Ich arbeite in der Computer-Technologie, so dass es lange Stunden über einen Computer oder mobile Geräte krumm sitzen. Hinzu kommt, dass der Arbeitsplatz haben nicht ergonomische Stühle und Tische, die jemand, der so kurz wie mir passen. Ich habe nicht die Chancen während des Tages aktiv außerhalb des Stuhls zu sein, was ich denke, ist, warum ich jeden Tag freuen uns auf das Fitness-Studio zu gehen. Ich mache mir Sorgen, dass weniger häufig und weniger intensive Übung verursacht mir den Muskel und Fitness-Level zu verlieren, die ich aufgebaut haben, während ich höre, dass Leute gehen müssen oder irgendeine Form von Herz gesund zu bleiben jeden Tag tun. Was könnten Sie schlage ich tun um zu verhindern immer weniger fit, während ich wieder gesund sein?
Ich das PECH-Prinzip anzuwenden begonnen haben. Ich bin ein wenig verwirrt auf die CE-Teil. Was ist der richtige Weg, um die SI zu komprimieren und zu erheben, und wann und wie oft das getan werden sollte?
Ich habe gerade über mein Herz zu Ellipsen auf Intervallgeschwindigkeit und Widerstandsstärken begrenzt. Laufbänder sind aus wegen der hohen Auswirkungen, die Sie erwähnt, wie draußen läuft. Die Ellipsen scheinen weniger Auswirkungen zu verursachen, aber gestern habe ich versucht, Radfahren, wie Sie vorgeschlagen. Sitzen und nach vorn auf dem Radfahren Maschine gelehnt schien die SI an diesem Tag zu verschlimmern, also ging ich zu den Ellipsen zurück. Schwimmen könnte mein nächstes Experiment sein. Krafttraining ist für mich Äther Gewicht Maschinen oder mit geringem Gewicht Hanteln und mein eigenes Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Lunges, etc.) für den Widerstand. Ich versuche jetzt, um alternative Krafttraining Tage. Ich verbringe etwa eine Stunde in der Turnhalle jedes Mal insgesamt.
Ich auch schon damit begonnen, die Übungen versuchen, und streckt Sie am Ende Ihrer Nachricht vorgeschlagen. Vielen Dank dafür! Haben Sie einen Link zu Fotos oder Videos von diesen, so dass ich sicher sein, kann ich die richtige Form haben?
Ich habe gehört, dass Fischöl für die Omega-3-Einnahme Flexibilität der Gelenke bringen hilft. Würden Sie Fischöl oder Omega-3-Ergänzungen für die SI-Gelenk unter meiner Situation zu helfen
Und schließlich: Wie lange kann die durchschnittliche Person erwarten von verletzten SI Muskeln zu erholen?
Antwort
Hey Claire
Danke mein Rat für folgende, ich hoffe, Ihr SI Muskeln besser bekommen und verschärfen Sie nicht.
so werde ich Ihnen ein bisschen mehr Detail zu geben, so dass es vielleicht ein besseres Verständnis über Ihr spezielles Problem geben kann. Vieles davon ist nicht schwarz und weiß, aber ich Sie lieber ein ganzes Bild ergeben dann ein * meh * halbe Antwort beantwortet.
1)
Sie sind
korrekt über die Arbeit zu sein ein entscheidender Faktor für Ihre SI Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Ich sage nicht, dass es die Diagnose ist, aber es könnte eine der Ursachen sein. Also, wenn Sie sitzen 40 Stunden pro Woche in dieser Sitzposition, es hat eine gewisse Wirkung auf Ihre Haltung zu haben, weil der längere Zeit Ihre Haltung in dieser Position gesetzt wird. Der andere Hinweis, der meine Aufmerksamkeit bekam, war, wenn Sie in der Turnhalle gesagt, Sie auf dem Rad waren
"Sitzen und nach vorn auf dem Radfahren Maschine gelehnt schien die SI an diesem Tag zu verschlimmern". Viele Male Bewegungen Menschen im Sitzen neigen dazu, in längere Zeit zu sich nach vorne lehnen.
Also, was tun wir? Sie können zwischen Ihren Arbeitssitzungen einige Strecken im Büro hinzufügen und aus dem Stuhl sitzt jede halbe Stunde aufstehen und gehen ein bisschen herum. Es ist nicht gut in derselben Position für eine längere Zeit. Dies ist nur ein paar Ideen, um Sie denken anders über das Problem mit Ihrem SI Muskeln geht.
Dehnen Sie Ihre shoulders- sitzen in Ihrem Stuhl und setzen Sie Ihre Arme hinter Ihnen, Ihr Handgelenk greifen und heben Sie die Arme von hinten, während eine gerade Haltung beibehalten wird. (Tun das für 15-30s, 2-mal). Auch tun, um eine Brustwand Stretch- einer der Arme gegen eine Wand lehnen und die Brustmuskeln strecken (jede Seite zweimal für 15-30 s). Schließlich können Sie mit der eine spinale Twist Strecke tun wand- dem Rücken zur Wand halten mit den Füßen weniger als Schulterbreite und drehen Sie den Körper langsam und legen Sie Ihre Hände an der Wand (halten Sie für 15-30s, tun dies zweimal).
Wenn Sie das Gefühl, dass diese Sie verletzt und Sie fühlen sich dann extreme Schmerzen für jetzt diese Übungen zu vermeiden.
2) Wie für die Konditionierung und die Verringerung der Intensität verlieren und durationsadjustiert Sie sich merken müssen, SI Muskel jetzt die Priorität. So sind die Arten von Aktivitäten führt Sie machen einen Rücksitz auf Ihre SI Muskeln. Sie benötigen eine Tätigkeit zu finden, die Ihre Verletzung nicht verschlimmern, sondern auch etwas, das Sie genießen, so war das Schwimmen, die ich erwähnt, aber es gibt Alternativen. Sie haben erwähnt, dass Radfahren Ihre SI Muskel beeinflusst, so lässt, dass man weglassen. Fahren Sie mit der elliptischen da das nicht stört Sie aus, was Sie mir gesagt haben. Verringern Sie die Intensität, sondern erhöhen die Dauer besser geeignet in einem Szenario, wo es eine Verletzung ist.
3) Für die PECH-Prinzip und der CE-Teil versuchen, dies zu einer Zeit, zu tun, wenn Ihr zu Hause, können Sie lag auf der Couch und legte einen Eisbeutel mit einem Handtuch auf sie und haben es auf Ihre SI Muskeln für 15-20 min. Normalerweise sind die CE-Compression und Elevation ist mehr für einen Arm oder ein Bein bedeutete also nicht befürchten, dass zu viel.
Ich habe keine Übungen im Moment, aber ich werde eine persönliche Website haben und läuft bald (fit2assist) und ich werde beginnen Übungen diejenigen, auch von Ihnen erwähnt, kann ich einen Link, wenn seine nach oben weiterleiten. Ich persönlich Google Bilder oder youtube verwenden, wenn ich neue Übungen bin auf der Suche nach oben und möchte sicherstellen, dass ich es richtig mache.
Dies ist das mit nach Hause nehmen Nachricht Ich möchte Sie
zu denken, wenn es eine ist Verletzungen des unteren Rücken gibt es 4 Gründe, warum es verletzt wird
1) Übermäßiger Einsatz. - (zu viel zu früh)
2) Schuhe- (Schuhe sind nicht richtig, oder haben verschlissen worden ist)
3) Schwäche und inflexibility- (muskuläre Dysbalancen)
4) Mechanische Probleme-(es gibt auch ein Ungleichgewicht in den Muskeln
Von dem, was die Rede ist, die ich in Ihrem Fall in Betracht ziehen würden # 3 ist die Frage, die Sie brauchen, zu achten. ich nicht eine Verletzung diagnostizieren kann, sondern von dem, was Sie sagen mir, ich würde die Verletzung betrachten am ehesten ein muskuläres Ungleichgewicht zusammenhängen. Wenn es eine Verletzung der unteren Rückenmuskulatur, viele Male es ist auf Inflexibilität und eine Schwäche in den Bauchmuskeln. Also, wenn Ihr wieder dicht ist und Ihre Bauchmuskeln sind schwach, um es einem größeren Risiko für Verletzungen ist. Mit diesem wird gesagt, wenn Sie nicht so viel ab Übungen tun, versuchen Sie, sind einige. Vielleicht Crunch mit einem Medizinball und Ziel für 20-30 Wiederholungen. Auch sind Flexibilität in Ihre Routine-Übung.
Wie für Fischöl, das kann ich nicht Ergänzungen in meinem Anwendungsbereich der Praxis empfehlen, einen Ernährungsberater /Ernährungs Rolle sein würde, aber ich kann damit zusammen auf meiner persönlichen Erfahrung äußern. Ich nahm Fischöl mit glucosomine nach einer Sehnenverletzung von Epicondylitis lateralis, fand ich, dass zusammen mit dem PECH-Prinzip der Schmerz viel ging und so ziemlich verschwunden innerhalb von 2-3 Wochen.
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