Hvilken forbrænder flere kalorier? Løb på løbebånd eller udendørs?

Af Rick Morris

Teknologi er en vidunderlig ting. Det hjælper os med at udføre mange af vores opgaver med større lethed og effektivitet. Moderne teknologi har haft indflydelse på næsten alle faser af vores liv, herunder fitness og træning. Det var ikke så længe siden, at hvis du ville komme til en løbetræning, du skulle snøre dine sko og gå ud af døren. Det var ligegyldigt om det regnede, sner, eller 110 grader i skyggen. Hvis du skulle få dit løb ind, du var nødt til at klæde dig passende og modige elementerne. I dag har vi høj kvalitet, teknisk avancerede løbebånd, der giver os mulighed for at gennemføre enhver løbetræning i komfort i dit hjem eller i fitnesscentret. Vi behøver ikke længere at køre i bitende kulde eller brændende varme temperaturer. Der er ikke længere behov for at udholde et løb i et kørende regnvejr eller rasende snestorm.

Løbebånd har helt sikkert gjort at holde sig i form og sundt sikrere og mere bekvemt. Bekvemmeligheds- og sikkerhedsfaktorerne ved løbebåndsløb har gjort disse maskiner til de mest populære stykker kardiovaskulært træningsudstyr i både hjemmet og gymnastiksalen. Et stort mål for mange af disse løbebåndsbrugere er kalorieforbrænding. Et almindeligt spørgsmål og bekymring blandt løbebåndsløbere er, om løbebåndsløb forbrænder lige så mange kalorier som udenfor løb. Mange siger, at det ikke gør men jeg er uenig. Det er rigtigt, at der er forskelle mellem løb og løb på løbebånd. Nogle af disse forskelle resulterer i mindre kalorieforbrænding, mens andre forbrænder flere kalorier. Selvfølgelig, de positive forskelle er gode nyheder, men hvad med de negative forskelle? Der er også gode nyheder der, fordi de negative forskelle kan overvindes. De primære forskelle mellem løbebånd og udendørs løb er relateret til vindmodstand, løbeoverflade og tempo -konsistens.

Vindmodstand

Manglende vindmodstand har størst effekt på en vigtig del af løbeturen:kalorieforbrænding. Når du træner på et løbebånd, du er, træde i kræft, kører på plads. Du bevæger ikke din krop mod luften. Når du løber udenfor, luften skaber modstand. Undersøgelser har anslået, at luftmotstand udefra skaber en stigning i din arbejdsbyrde på mellem 2 procent og 10 procent, afhængig af din kørehastighed. Jo hurtigere du løber, jo mere en effekt har luftmodstanden på dig. En undersøgelse foretaget for nogle år siden fastslog, at energiomkostningerne ved at overvinde vindmodstand var 7,8 procent ved sprint, 4 procent, når de kører hurtigt, mellemdistancehastigheder og 2 procent, når du kører i lette skridt. Højere energiomkostninger betyder, at du forbrænder flere kalorier, så de lavere energiomkostninger forbundet med mangel på vindmodstand vil resultere i færre forbrændte kalorier.

Heldigvis der er en meget let løsning på dette problem. Hæv blot dit løbebånd lidt for at øge dine energiomkostninger. Dit indlysende spørgsmål er, hvor meget skal du løfte dit løbebånd for at kompensere for den manglende vindmodstand? AM Jones og JH Doust på Chelsea School Research Center i Eastborne, Det Forenede Kongerige besvarede dette spørgsmål. Forskerne undersøgte effekten af ​​forskellige løbebåndshældninger og fandt ud af, at en forhøjelse af dit løbebånd 1 procent vil gøre energiomkostningerne ved løbebånd til at løbe lig med at løbe udenfor på en plan overflade. Løb med nul procent højde forbrænder mindre kalorier og kører med 2 procent eller mere højde forbrænder flere kalorier end niveau, fritgående løb.

Løbende overflade

Jeg har coachet løbere i flere år, end jeg ville indrømme. I alle de år med coaching, Jeg har set mange forskellige former for løbeskader fra belastninger og forstuvninger, til senebetændelse og brud. Blandt alle disse skader, der er en type skader, som jeg ser mere end nogen anden:medialt tibialt stresssyndrom (MTSS) og stressfrakturer i skinnebenet. MTSS er det mere nøjagtige udtryk for at beskrive skinneben, som er en overforbrugsskade på musklerne i din skinneben, der stabiliserer din fod. En stressfraktur er en mikrobrud i dit skinneben, der normalt skyldes at ignorere symptomerne på MTSS.

Du undrer dig måske over, hvad det har at gøre med kalorieforbrænding. Det har faktisk en stor effekt på kalorieforbrænding, fordi genopretning fra MTSS kan tage fra en til fire uger. Genopretning efter en stressbrud kan tage op til tre måneder. Du kan ikke løbe, når du er ved at komme sig efter disse skader. Hvis du ikke kan køre, du forbrænder ikke nogen kalorier. Så, du skal naturligvis prøve at undgå disse meget almindelige løbeskader. Hvordan undgår du dem? Undersøgelser har vist, at udskiftning af løbebånd løb til udendørs løb kan hjælpe dig med at undgå MTSS og stressbrud. Du vil kunne bruge mere af din tid på at løbe og mindre tid på at komme sig efter skader.

En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine målte mængden af ​​tibial belastning på frivillige under både løbebåndsløb og udendørs løb. Forskerne fandt ud af, at spændings- og belastningshastigheder var mellem 48 procent og 285 procent højere under udendørs løb end løbebåndsløb. De konkluderede, at løbere udefra har en meget højere risiko for MTSS og tibialspændingsbrud end løbebåndsløbere.

Dette er gode nyheder for løbere, der ønsker at sikre en konsekvent, skadefrit løbeprogram, der vil maksimere langsigtet kalorieforbrænding, men det er ikke uden sine ulemper. Jeg er sikker på, at du har hørt aksiomet, "Brug det eller tab det." Jeg tror, ​​at det er sandt oftere end ikke, og jeg tror, ​​at det i det mindste delvist er sandt i dette tilfælde. Mens den reducerede stress ved løbebånds løb beskytter dig mod skader, det reducerer også mængden af ​​tibial knoglestyrkning. Den samme stress, der kan forårsage skader, hjælper også med at opbygge styrken i dine knogler. Så det er som et tveægget sværd. Stress forårsaget af løb udefra kan skade dig, men det kan også hjælpe dig. Svaret på dette dilemma er at løbe lidt både på løbebåndet og udendørs. Løbebåndet kører reducerer stress og beskytter dig mod skader, mens udendørs løb opbygger styrken og modstandsdygtigheden i dine tibialben.

Tempekonsistens

Løb er som en kamp mellem din vilje til at blive ved og effekten af ​​træthed, der insisterer på, at du stopper eller sætter farten ned. Når du løber udenfor, du kan tabe den kamp uden at vide det. Når træthed rejser sit grimme hoved, din hjerne og krop begynder at bande mod dig og din vilje til at fortsætte. Du føler fysisk trætheden gennem mindre smerter og brændende. Det er din krop, der signalerer dig, at den gerne vil bremse. Du har sikkert oplevet den følelse mange gange, men din vilje er stærk nok til at holde din krop i gang. Problemet er, at din hjerne og krop begynder at tvinge dig til at bremse, om du vil eller ej. Din hjerne begynder at reducere de signaler til dine muskler, der tillader dem at trække sig sammen. Som resultat, dit tempo begynder at falde. Du ved måske ikke engang, at du sænker farten, fordi dit indsatsniveau føles det samme. Langsommere tempo oversætter til færre forbrændte kalorier.

Når du løber udenfor, der er meget lidt du kan gøre ved det. Løbebånd løb er en anden historie. Løbebåndet bevæger sig i et utrætteligt tempo. Din krop har kun to valg. Bliv ved med at køre i dit planlagte tempo, eller spring af løbebåndet. Denne hastighedskonsistens ved løbebånds løb er et kraftfuldt værktøj til at holde dit kalorieforbrændingsniveau højt.

Bundlinjen

Ved første øjekast, det kan se ud til, at løbebåndsløb forbrænder færre kalorier end udendørs løb. Hvis du sammenligner et løbebånd i nul procent højde og løb udendørs på en plan overflade, løbebåndsforløb forbrænder mellem 2 procent og 4 procent færre kalorier. Imidlertid, denne forskel er meget let at overvinde ved blot at hæve dit løbebånd til 1 procent. Når du tager højde for den øgede kalorieforbrænding af tempo -konsistens og forebyggelse af skader, løbebåndet er lig med eller endda bedre end udendørs løb i kalorieforbrændingspotentiale.

Referencer:

Virkninger af vindhjælp og modstand på en løbers fremadgående bevægelse, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 apr; 48 (4):702:9

En løbebåndsgrad på 1% afspejler mest præcist de energiske omkostninger ved udendørs løb, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 aug. 14 (4):321-7

Er overjordiske eller løbebåndsløbere mere tilbøjelige til at vedligeholde tibialspændingsbrud? C Milgrom, En Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, Jeg Ekenman, Br J Sports Med 2003; 37:160-163