Mix-and-Match Forplejning: Plan
Du kan spise mere og tabe mere med denne personlig kostplan. Sådan fungerer det: Mix og match 21 morgenmad, frokoster og middage og 14 snacks, og du vil aldrig føle frataget eller keder
Ønsker vafler hver dag til morgenmad.? Gør det! Brug for hurtige takeout ideer? Vi har fået dem
Det er helt op til dig -. Vælge og nyde hvad mad du kan lide. På denne diæt, du er boss
Du kan mikse og matche snacks -. Ligesom en halv kop hindbær sorbet til 100 kalorier. Yum
Mix og match Morgenmad -! Ligesom skåret pære og mandel-smør skål til 350 kalorier. Yum
Mix og match frokoster -! Ligesom en avocado og sort-bønne wrap for 400 kalorier. Yum
Mix og match middage -! Ligesom hvidløg-basilikum rejer og zucchini pasta til 450 kalorier. Yum
Og for flere ideer, så tjek vores Opret en Diet Menu Planner:!
350 kalorieindhold Morgenmad valg
hele korn vafler med Berry & Walnut Kompot
2 frosne fedtfattig hele korn waffles1 /4 kop blackberries1 /4cup strawberries1 ounce (14 halvdele) valnødder
Gør det: Toast vafler. Top med Mos friske bær og valnødder.
Florentine Egg Scramble på en engelsk Muffin
2 eggs1 /2 kop kogte friske spinach1 hele korn engelsk muffin, toasted1 kop cut cantaloupe
Gør det: Scramble æg med spinat. Serveres på engelsk muffin med cantaloupe på siden
Sliced Pear &.; Mandel-Butter Toast
2 skiver hele korn bread1 spsk mandel butter1 medium pære, skåret
Gør det: Toast hele korn brød. Spred mandel smør på toast og top med friske pære skiver.
Tart Cherry Müsli med Vanilla Soy Milk
1 kop lys vanilje soja milk1 /2 kop gammeldags oatmeal1 /4 kop tørrede kirsebær
Gør det: Hæld let vanille sojamælk på rå gammeldags havre (forberede natten før og holde i køleskabet natten over til blødere havre). Bland tørret tærte kirsebær.
Tomat-basilikum Ricotta Toast
2 skiver hele korn bread1 /2 kop fedtfattig ricotta cheese5 frisk basilikum leaves4 skiver tomat
Gør det : Toast hele korn brød. Spred med fedtfattig ricotta ost og top med friske basilikum blade og tomat skiver
Banana &.; Honning Smoothie
1 kop lys vanille soja milk1 lille banana1 spiseskefuld honey2 spsk gammeldags oatmeal1 spiseskefuld hørfrø, jorden
Gør det:. Blend alle ingredienser indtil glat
Lemon-Blueberry granola Parfait
3/4 kop blueberries6 ounces fedtfattig citron yogurt1-ounce sprød granola bar
Gør det: Top blåbær med fedtfattig yoghurt og knust granola . bar
Flere opskrifter
400-kalorie frokost valg
BBQ Black-Bean Burger & Slaw
1 sort-bønne burger1 hele korn hamburger bun1 spiseskefuld lavt natrium grill sauce1 1/2 kopper strimlet kål, broccoli, blomkål og gulerod MIX1 spiseskefuld æble-cider vinegar2 teskefulde olivenolie
Gør det: Microwave burger ifølge pakke retninger. Serveres på bolle med sauce. Kombiner vegetabilsk mix med eddike og olie
Tun, røde druer &.; Valnødder på Greens
2 kopper forår greens3 ounce luns lys tuna3 spsk hakket walnuts3 /4 kop røde druer, skåret i half2 spsk lav fatvinaigrette dressing
Gør det: Top greens med tun , valnødder og druer. Støvregn med vinaigrette.
Take-away! Fra Panera Bread
Black-bønne suppe og 1/2 Classic Cafe Salat (blandet grønne, tomater, agurker, og rødløg) med fedtfrit valmue-seed dressing
Tyrkiet, Pære & Schweiziske Sandwich
1 tsk Dijon mustard2 skiver hele korn bread5 tynde skiver Tyrkiet1 medium pære, sliced1 skive fedtfattig schweizisk ost
Gør det: Spred sennep på brød. Top med kalkun, frisk pære skiver, og ost
Avocado &.; Black-Bean Wrap
2 hele hvede tortillas3 /4 kop dåse sorte bønner, skyllet og drained1 /5 avocado, chopped2 spiseskefulde flaske salsa1 kop sække
romaine salat
Gør det: Wrap sorte bønner, avocado , salsa, og salat i tortillas.
Take-away! Fra McDonalds
Hamburger og side salat med lavt fedtindhold balsamic vinaigretteApple Dippers med Low-Fat Caramel Dip
balsamico kylling salat Pita
1 kop forkogte og hakkede chicken2 spiseskefulde balsamico vinegar1 /4 kop hakkede scallions1 stor stilk selleri, chopped1 hele hvede pita1 kop sække blandet salat greens
Gør det: Bland kylling, eddike, forårsløg og selleri. Fyld pita med kylling blandingen og salat greens.
Flere opskrifter
450-kalorie middag valg
Take-away! Fra Applebees
Southwest Cobb salat: grillet chipotle kylling, revet ost, broccoli, hakkede tomater, ituskårne gulerødder, majs og sorte bønner serveret på en seng af blandet grønne med koriander ranch dressing
Hvidløg-Basil rejer & Zucchini Pasta
1 kop hel-hvede pasta noodles3 ounce frosne Færdigretter og afskallede rejer, thawed1 kop hakkede zucchini2 spsk hakket frisk basil2 fed hvidløg, minced1 spsk olivenolie
Gør det: Kog pasta. Bland varme nudler med de resterende ingredienser.
Spicy Peanut kylling Wraps
2/3 kop forkogte kylling strips1 /4 kop hakkede scallions2 spsk peanuts1 spiseskefuld hot sauce1 kop strimlet kål, broccoli, blomkål og gulerod MIX2 hele hvede tortillas
Gør det: I stegepande sprøjtes med madlavning spray, sauter kylling, forårsløg, jordnødder, hot sauce, og ituskårne grøntsager i 8 minutter. Wrap i tortillas.
Take-away! Sushi
Miso suppe (1 kop) Tun roll (6 stykker) Lille tang salat
Tre-Pepper Cilantro Fajitas
1/3 kop hver snittede rød, grøn og gul klokke peppers1 /2 små løg, sliced1 spiseskefuld oliven oil1 /2 kop dåse fedtfattig refried beans2 hele hvede tortillas1 /4 kop koriander, hakkede
Gør det: Sauter peberfrugter og løg i olivenolie 8 minutter, eller indtil de er møre. Varm refried bønner; spredes på tortillas. Top med sauteed grøntsager og koriander
Artiskok &.; Tomat Panzanella Salad
2 skiver hele korn bread1 kop hakkede dåse artiskokker, skyllet og drained1 kop hakket frisk tomato1 /2 kop dåse hvide bønner, skylles og drained2 spsk fedtfattig italiensk vinaigrette dressing
Gør det: Toast brød og skæres i små firkanter. Tilføj artiskokker, tomater, hvide bønner, ristet brød pladser og italiensk vinaigrette og kombinere
Hoisin Grilled Fish &.; Summer Grøntsager
4 ounce fisk, såsom laks eller tilapia fillets1 spiseskefuld hoisin sauce (kinesisk barbecue sauce fundet i den asiatiske del af købmandsforretninger) 1/2 kop hakkede gul squash1 /2 kop ært pods1 /2 kop hakkede carrots2 /3 kop kogt brune ris
Gør det: spray et ark sølvpapir med madlavning spray og sted fisk, hoisin sauce, gul squash, ærter bælg, og gulerødder på den. Fold og forsegle. Kog pakke på grillen i 10 til 12 minutter (grøntsager skal være møre og fisk bør flage let med en gaffel). Serveres med brune ris.
Flere opskrifter
150 kalorieindhold snack valg
Spise mellem måltiderne er en god ting! Vælg to af disse behandler hver dag -! Hver er under 150 kalorier
Skinny Cow Vanilla Ice Cream Sandwich1 /2 ounce rosiner og 2 spsk soja nuts10-ounce lys yoghurt smoothie (såsom Stonyfield Farm) 14 mandler og en lille æble, peeled1 /2 kop hindbær sorbet12-ounce Caramel Frappuccino Light (uden flødeskum) 1 ounce chokolade-dækket almonds18 soja crispsFAGE alt 0% græsk yoghurt og 3/4 kop blueberries100 kalorieindhold mini taske popcorn1 ounce string ost og 4 engros- grain crackersEdy s Cremet Coconut Fruit BAR1 /4 kop hummus og 1/2 kop baby carrotsRoot beer float (1/2 kop vanille frosset yoghurt, 12 ounce kost rod øl)
Flere Smart Snacks
