Opret din egen kost
Det er nemt! Hver dag, vælg din favorit morgenmad, frokost og middag fra de 21 muligheder, vi har givet dig, plus to lækre snacks.
Ingen tid til at lave mad? Vi har inkluderet masser af sunde takeout og restaurant muligheder fra dine foretrukne kæder. Spise rigtigt har aldrig været så let eller så lækker!
For de bedste resultater i løbet af din makeover, parre denne kostplan med 4-Uge All-Over Makeover Workout
Dine Morgenmad valg
300 kalorier (ca.)
Vanilla Spice French Toast med Apple
1 æg plus 2 æggehvider
1 tsk vanille ekstrakt
2 stykker hele korn brød
1/2 medium æble, skåret
Dash hver af kanel og muskatnød
Gør det:
Pisk æg, vanilje, og krydderier sammen. Dyp brødet i æggemassen. Spray stegepande med madlavning spray og sauter brød på hver side til brun (ca. 3 minutter). Top med æble skiver
Honning &.; Pære Havregryn med mandler
1 medium pære, hakkede
2 tsk honning
1 pakke øjeblikkelig almindeligt havregryn
1 spsk mandler, hakkede
Gør det:
Microwave pære og honning indtil varme (ca. 3 minutter). Forbered havregryn med varmt vand og top med pære og honning. Drys med mandler.
Banana Pecan Waffles
2 frosne fedtfattige hele korn vafler
1/2 banan, tynde skiver
2 spsk pekannødder , hakket
Gør det:.
Toast vafler og top med bananer og pekannødder
Tre-Cup Quick Start
1 kop hele korn havre korn Salg
1 kop skummetmælk
1 kop blåbær
Santa Fe Egg Scramble
1 æg plus 2 æggehvider
2 spsk dåse grønne chili, hakkede
2 spsk cheddar ost
1 hel hvede tortilla, opvarmet
1/2 grapefrugt
Gør det:
I en gryde over medium varme, scramble æg, chili og ost sammen. Når kogt, placere æg blandingen i tortilla og fold. Spis med grapefrugt
Take-away
Fra Jamba Juice:.!
16-ounce Protein Berry Pizzazz
ELLER ... Fra Dennys:
Veggie omelet (lavet med æg Piskeris) og engelsk muffin
Dine frokost valg
400 kalorier (ca.)
Greek Chopped Pita Salad
2 kopper romaine
salat
2 spsk smuldrede fetaost
1/2 kop dåse garbanzo bønner, skyllet og drænet
1/2 kop agurk, skåret
1 hel hvede pita, hakket
2 spsk fedtfattig vinaigrette
Gør det:.
Bland alle salat ingredienserne i en skål og vend grundigt
Herbed Cheese & Tomat Sandwich
6 ounces fedtfattig hytteost
1 fed hvidløg, hakket
2 spsk hakket frisk purløg
1 hele korn bagel
4 skiver tomat
1 appelsin
Dash af salt og peber
Gør det:
Place hytteost i blender og puré indtil glat. Rør hvidløg, purløg, salt og peber. Spred blandingen på bagel og top med tomat udsnit. Spis med orange.
BBQ Baja Burger
1 vegetarisk burger
1 hel hvede bolle
1 spsk BBQ sauce
1 /4 avocado, skåret i tynde skiver
1/4 kop bønne tude
4 ounce ananas kop, i egen saft
Gør det:
Kog burger i mikroovn ifølge pakke retninger. Sted på bolle med BBQ sauce; top med avocado og spirer. Spis med ananas.
toscanske Tuna Wrap
3 ounce lys tun, drænet
2 spsk frisk persille, hakket
1/2 citron , Juiced
1 spsk olivenolie
1/2 kop hakkede tomater
Dash af salt og peber
2 hele korn tortillas
1/2 kop baby spinat
Gør det:
Kombiner tun med persille, citron, olie, tomater, salt og peber. Wrap i tortillas og top med spinat.
Kylling Panini
Lean Cuisine Chicken Club Panini
1 1/2 kopper frosne grøntsager (såsom broccoli, blomkål, gulerødder)
Gør det:.
Microwave panini og grøntsager ifølge pakke retninger
Take-away
Fra Subway:!
6'-tommer roastbeef sandwich med peber Jack cheese1 skåret æble
ELLER ... Fra Au Bon Pain:
thailandsk kylling salat med 3 spsk Thai Peanut Dressing
Dine middag valg
500 kalorier (ca.)
Black Bean & Zucchini Quesadilla
1 kop hakkede zucchini
1/2 kop dåse sorte bønner, skylles og drænes
2 tsk olivenolie
1 tsk spidskommen
2 hele tortillas hvede
1/4 kop strimlet cheddar ost
2 spsk salsa
Gør det:
Saute første 4 ingredienser til 5 minutter. Sted blanding på tortillas; drys med ost. Fold i halve og kog i gryden, indtil osten smelter og tortilla er ristet. Top med salsa
Tortilla &.; Ost Chili
1 1/2 kopper vegetar chili
2 spsk hakket forårsløg
8 tortilla chips, brudt
2 spsk revet cheddar ost
2 kopper blandede greens
1 spsk fedtfattig italiensk salatdressing
Gør det:
Varm chili. Top med forårsløg, tortilla stykker, og ost. Spis med salat.
Bean Margherita Penne
3/4 op hele hvede penne
1/4 kop dåse hvide bønner, skyllet og drænet
1 1/2 kopper cherrytomater, halverede
1 spsk olivenolie
1/4 kop frisk basilikum, hakket
1 fed hvidløg, hakket
2 spiseskefulde revet parmesanost
Gør det:
Kog nudler, dræn, vende tilbage til puljen. Toss med næste 5 ingredienser; varm i 5 minutter. Top med parmesan
florentinske Chicken &.; Gedeost Flatbread
3 kopper Baby spinat
2 tsk olivenolie
1 fed hvidløg, hakket
1 fuldkorn fladbrød
4 ounce rotisserie kylling, hakket (ingen huden)
1 ounce gedeost, smuldret
Gør det:
Sauter spinat, olie og hvidløg indtil spinat wilts. Bag fladbrød ved 350 grader F. i 7 minutter. Top med spinat blanding, kylling og ost. Bages i 12 minutter mere.
Rejer Fried Brown Rice
1 kop kogt brune ris
1 spsk sesamolie
1 spsk lavt natrium sojasovs
1 fed hvidløg, hakket
1 spsk revet ingefær
3 ounce forkogte rejer
2 kopper hakkede bok choy
Gør det:
Saute første 5 ingredienser til 3 minutter. Tilføj rejer og bok choy og kog i 5 minutter mere
Spise Out
På makaroni Grill:.!
1/2 BBQ chicken pizzaSide af grillet asparges
OR ... Hos Lone Star Steakhouse:
1/2 Delmonico steakSide af dampede grøntsager
Dine snack valg
150 kalorier (ca.)
Uanset om du ønsker noget salt eller sød, vil disse behandler tilfredsstille alle dine trang. Pluk to hver dag.
