Denne træning er designet til mænd, men vil give kvinder de samme killer resultater.
Workout muligheder
Stærk er den nye sexet, så få fat i dine vægte og få disse muskler pumpe i denne træning designet til mænd, der vil give kvinder de samme killer resultater, jeg har inkluderet brede reps og sætter muligheder for øvelserne. Her er hvordan at vælge, hvad der er bedst for dig: Indstiller: Start med den laveste indstilling og bygge op, stiger hvert par uger, da kroppen får stronger.Reps: Do 1-6 for at øge styrken; 6-10 til at øge muskel størrelse; eller 10-15 for at øge styrken endurance.You bør se at blande disse op til forskellige træningsprogrammer. Skift gør kroppen arbejde på nye måder.
Roll-outs
Hvorfor? Som din overskydende mave fedt forsvinder, du ønsker, hvad der er nedenunder at være stærk og tonet. Hvordan? Knælende, placere dine hænder på en abdominal hjul. Engager din kerne. Rul frem, sænke dine hofter og udvide dine arme samtidig. Gå så langt som føles behageligt, pause i to sekunder, og derefter rulle tilbage. Bevæge sig lige ind i den næste rep. Hvis du føler det i lænden du er rullende for langt ud. Gør: 3-5 sæt af 8-15 reps
Deadlifts
Hvorfor.? En dobbelt whammy af styrke og cardio.How? Stå med en fod på hver side af en håndvægt. Squat, stikning røven ud, så stå op med vægten i højre hånd. Når næsten oprejst, løft din albue. Når håndvægt er brystet højt, svirpe din albue under og slut af med din underarm lodret og håndvægt foran din skulder. Sænk vægten til jorden. Gør reps på højre, så left.Do: 3-5 sæt af 6-15 reps hver arm
Barbell renser
Hvorfor.? Dette brænder alvorlig fedt. Det er også rettet mod de områder, de squat misser. Hvordan? Stå bag en vægtstang, så dit skinneben næsten røre ved det. Hold en neutral rygsøjle som du bøjer ned for at hente vægten – holde dine øjne frem og holde røven ud. Dine knæ vil bøje, men det vigtigste bøje er på hofterne. Saml barbell, engagerende glutes som du stiger. Stå ret op, sænk derefter vægtstang på jorden again.Do:. 3-5 sæt af 6-15 reps
Squats
Hvorfor? Den største og bedste øvelse – det brænder fedt, styrker som ingen anden, og perfektionerer kropsholdning. Hvordan? Stå høj, fødder skulder-bredde fra hinanden. Hold en vægtstang på dine skuldre. Lavere så langt som du kan uden knæ eller rygsmerter, holder et kontrolleret tempo. Holder en kort pause i bunden. Undgå hunching. Hvis dine hæle kommer fra jorden, eller du føler en ledsmerter, har du sænket for meget. Vend tilbage til udgangspunktet, så repeat.Do:. 3-5 sæt af 6-15 reps
Barbell presser
Hvorfor? Den vægtstang tryk giver hele kroppen results.How? Stående, holde en vægtstang på brystet med håndfladerne vendt op og albuer peger fremad. Lås din kerne. Tryk på bar op, så den passerer foran dit ansigt. Afslut med albuerne låst og biceps ved siden af dine ører. Baren skal slutte overhead, ikke ud foran, for at undgå en farlig lænden bue. Sænk stangen tilbage til brystet og gå again.Do:. 3-5 sæt af 6-15 reps
Vores model
Pete Murphy, 33, er en øvelse videnskabsmand, der nyder at surfe og funktionelle fitness træning .
