I Pilates, vi starter hver øvelse i det, vi kalder en "neutral rygsøjle". For at finde denne, ligge på ryggen med benene hip-afstand fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider, håndfladerne vendt nedad. En neutral rygsøjle er, hvor dine pubic og hofte knogler ligge på samme plan (vandret til jorden), så hvis du fik en kop te og placeret den på dit bækken, det ville ikke spilde. Du skal have en lille bue under nederste del af ryggen. Th er også gælder, når du sidder eller står - din pubic og hofte knogler bør stadig være lodret. Når du tænker på din mave, bør du føle en udvidelse, udfladning og indpakning omkring taljen.
1. Saldi
Start på alle fire, hænder nedenunder dine skuldre og knæ under dine hofter. Find din neutral rygsøjle. Forestil dig at du har to glas vand på dine skuldre og to på dine hofter. Uden at spilde vandet, inhalere, derefter udånder. Fastholdelse af en neutral rygsøjle, langsomt nå din venstre arm frem og dit højre ben bag dig. Inhale, pause og nå længere ud. Exhale og vende tilbage, derefter skifte side. Hold din torso stabil ved at skifte på din mave
Reps:. 5 hver side
Fordele: Arbejder de dybe mavemuskler på en funktionel måde
2. Hip ruller
Lig på ryggen, fødder på jorden, hip-bredde fra hinanden, armene lange ved dine sider, håndfladerne vendt nedad. Inhale derefter på udånder, langsomt ruller dit bækken og begynde at løfte din rygsøjle, peeling én ryghvirvler ad gangen fra jorden. Kom op til en lang diagonal linje mellem dine skuldre, hofter og knæ. Pause i toppen og inhalere. Udånder og vende rullen ned gennem midten og lænd og ind i en neutral rygsøjle. Må ikke over-udvide din nederste del af ryggen og pop dine ribben frem
Reps:. 6 til 8
Fordele: Styrker rygsøjlen og arbejder glutes og hamstrings
3. Swan dykke præparater
Lig på maven, arme bøjet, hænder på gulvet i tråd med dine skuldre, ben hip-bredde fra hinanden. Find din neutral rygsøjle. Inhale og trække skulderbladene mod din rygsøjle. Udånder og udvide bagsiden af din hals, skal du trykke på i jeres hænder, forlænge albueleddet og løft op i fuld forlængelse. Inhale og pause, forlænge dit bryst. Udånder og forlænge som du lavere. Tænd dine mavemuskler på at støtte din lænd
Reps:. 8
Fordele: Styrker din ryg muskler
4. Spine drejninger
Start på alle fire med din hænder nedenunder dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Find din neutral rygsøjle. Inhale og løft din højre arm op til loftet, roterende din rygsøjle til højre og åbning gennem brystet. Udånder og dykke højre arm under din torso (som om du threading en nål), roterer din rygsøjle til venstre. Hold dit bækken stabil og bruge dine mavemuskler til at støtte din torso
Reps:.. 3 på hver side
Fordele:. Roterer rygsøjlen og strækker brystet og rygmuskler
5. Begynder planker
Start på alle fire, hænder nedenunder skuldre og knæ nedenunder hofter. Bring dine knæ og fødder sammen, guffe dine tæer under og sørg for at have en neutral rygsøjle. Inhale, derefter udånder og løft dine knæ lige fra jorden. Inhale og pause. Udånder og sænke dine knæ tilbage til jorden. Sørg din rygsøjle forbliver neutral hele tiden. Hold din mave tændt og afstivet til at støtte din krop. Hold albuerne let bøjet; ikke synke mellem skulderbladene eller overføre din vægt fremad
Reps:. 6 til 8
Fordele: Styrker mavemusklerne og brystmuskler
Rachel Crompton har været professionel danser og koreograf i over 15 år og er Pilates direktør for Elixr Motionscentre. Besøg
www.elixr.com.au
