Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Fitness >> Løb

Hvordan kan man øge endurance


Uddannelse til et maraton? Læs gennem disse top tips til at forbedre din udholdenhed.

Bidt af den kørende bug? Ifølge Matt Crowe, administrerende direktør for Sydneys Odyssey Health Club & Spa, stueur en ny "P.B.", hver gang du trykker på sporet ikke sætte din bedste mund fremad. En kvalificeret kører coach, personlig træner og dedikeret maraton entusiast, her er Crowe s Top 10 tips til at forbedre udholdenhed
1. løbeteknik og økonomi

“. Den første ting hver afslappet runner skal gøre, når de ønsker at begynde at køre længere eller [uddannelse] til et løb, er at få en løbetur analyse ” siger Crowe. &Ldquo; Se en kørende træner, kører specialist fysioterapeut eller specialist ortopæd ”.
2. Retten løbesko

Samt teknisk rådgivning, en løbetur analyse omfatter sikrer dig ’ re i de korrekte sko, Crowe fortæller. &Ldquo; Må ikke bære løb lejligheder til lange miles, medmindre du har bygget op til minimalistiske [barfodet] løb i år ”..
3. Forebyggelse

Progressing langsomt er nøglen

Crowe tilføjer, “ stigende kører udholdenhed er meget meget om forebyggelse af personskader som miles på dine fødder stigning &rdquo.;
4. Langsom tilpasning

Ifølge denne Marathon Man, der ’ s visdom i at tage to skridt frem, et skridt tilbage:

“ Forøg din lange løb med 10 procent hver uge i 2 uger, og hver tredje uge, drop det tilbage til et basisniveau, ” han siger. &Ldquo; Så hvis du kører 10 km nu, gør 11 km i uge 1, 12 km i uge 2 og tilbage til 10 km i uge 3. ”
5. Tilføj vægte og cardio kredsløb

Crowe tilråder en en uge, forklarer, “ Hvis du kan styrke hele kroppen, især din kerne og glutes, du ’ ll forbedre din styrke og generel fitness, hvilket svarer til en bedre økonomi og holde form, når du træthed &rdquo.;
6. Recovery spise

Hvad du spiser umiddelbart efter træning er nøglen; der ’. s en kritisk halv time optimal vindue for at tanke op din krop

“ Spis en simpel carb og protein mix måltid inden for 30 minutter, ” Crowe understreger. &Ldquo; Min favorit er en banan og bær smoothie med mælk og yoghurt ”.
7. Tålmodighed

“ Nyd rejsen. Hvis du gør for meget for hurtigt, vil du højst sandsynligt få sårede. Give tid for kroppen at tilpasse sig, ” siger Crowe
8. En stigning på et tidspunkt

“. Don ’ t dramatisk øge hastigheden på dine interval træning reps og også køre din længste løb på den samme uge, ” Crowe rådgiver.
9. Varier din løbeflade

Forbedring udholdenhed altid vender tilbage til forebyggelse af personskader. For at minimere påvirkningen, Crowe siger, “ Prøv at køre omkring halvdelen af ​​din lange løb på græs, trail eller spor hvis det er muligt &rdquo.;
10. Kør til magt tre

Crowe rådgiver en trestrenget kombination af lange, interval og tempo (eller ‘ støt tempo ’ – ideelt set omkring 10-20 sekunder langsommere pr km end din 10-km løb tempo) kører hver uge, være omhyggelig med at kontrollere sig selv. Han understreger, “ Lange kørsler skal være betydeligt langsommere end din potentielle hastighed ”.