Protein Supplement og kalorieindtag advice
Spørgsmål
Hej Dan
jeg efter nogle råd om ernæring og eventuelle tillæg, jeg kan bruge til at hjælpe med min nytår træning regime. Hvis jeg giver dig mine oplysninger først. Jeg er 31yr gammel Mandlige vejer 176 lbs og 5 ft 9 tommer høj. Min kropsfedt% er omkring 27%.
Jeg har været vægttræning for omkring 2 år nu, omkring 3-4 sessioner om ugen, og jeg også gøre cardio øvelse mindst 3-4 gange om ugen. Min overkrop og ben er fint, men jeg har en alder gamle problem med en ekstra dæk omkring min talje. Grunden til dette tror jeg er, at jeg drikker alkohol fleste weekender og selvom jeg prøver at spise så sundt som muligt i den uge, jeg lod mig ned i weekenden, når sammen med alkohol, jeg har tendens til at spise ude eller behandle mig til en take væk.
jeg har altid været bevidst om min talje og har for nylig holdt en fødevare dagbog bare for at se, hvor mange kalorier, protein osv jeg spiser.
ugen igennem er jeg nok spise om 2000 kalorier om dagen (som jeg kan forestille mig er ikke nok til at bygge muskelmasse med min vægttræning). Mit problem er jeg læst så meget om at skulle øge kalorier til at opbygge muskler, som igen kæmper fedt, men jeg vil også gerne tabe fedt, så bekymre dig om at spise for meget!
Med min vægt regner jeg har aldrig kendt hvad de skal bruge i form af protein kosttilskud osv så har aldrig brugt noget.
En ting mere. Jeg gør min vægt træning på frokost tidspunkter og konditionstræning efter arbejde på omkring 18:00
Hvad jeg gerne vil vide er:.
A) omtrent hvor mange kalorier, og det respektive protein, fedt, kulhydrater osv værdier jeg skal jeg tage i at miste min fedt og få muskler
b) jeg har hørt, du bør virkelig supplere med protein, men jeg er bekymret for, at de høje Carb shakes gøre mig tage på i vægt, hvor jeg ikke vil have det, så hvilken type protein mix (hvis nogen) skal jeg tage.
c) Hvis jeg tager protein (eller andre kosttilskud, du kan rådgive), når jeg nødt til at tage dem i forhold til, når jeg træner.
d) Hvornår er de bedste tidspunkter at spise givet min træning regime.
Meget ked af det lange forpustet forklaring .. jeg håber, du virkelig kan besvare det mindste nogle af mine spørgsmål.
tak for at tage sig tid til at læse dette, og jeg glæder mig til at høre fra dig.
Alle de bedste
Jamie
svar
Hej Jens,
Som du nævnte, og forhåbentlig er klar over, du er lidt overvægtig ifølge BMI (body mass index) på 26; 25 og derover er overvægtige. Din krop fedt procent er også høje (mænd 20-39 bør være mellem 8-20%).
Vægt omkring midten er et sikkert tegn på insulinresistens, som er forårsaget af at spise for mange simple kulhydrat fødevarer /drikkevarer . Alkohol ved den måde har 7 kalorier pr gram. Når du drikker undgå de snacks, der går sammen med det!
Start med at skære ned eller undgå alle fødevarer baseret på hvidt mel såsom boller, bagels, brød, saltkringler ... Også undgå alle læskedrikke (selv kost ), slik, franske brande, chips og bagværk i almindelighed. Strengt undgå stegt mad. Sørg morgenmadsprodukter indeholder mindre end 10 gram sukker og over 5 gram fiber.
andet reducere din frugt indtag til 2 portioner om dagen og spise dem om morgenen. Forøg din lav stivelse høj vand veggie indtag til mindst 5-9 om dagen. Disse omfatter sommer squash, broccoli, blomkål, tomater, avocado, hovedsalat, agurker, asparges, kål, løg, og selleri. Spis stivelsesholdige grøntsager samt, bare ved lavere quantities- Yamsrødder, søde kartofler ...
Carbs er din energi fødevarer, spise dem om morgenen og til frokost. Frokost kan også være et protein måltid. Middag bør fokusere på grøntsager og protein (før 6-6: 30). spiser også to snacks mellem morgenmad og frokost, frokost og middag. Disse kan omfatte en håndfuld valnødder eller mandler med frugt eller grøntsager, en granola bar (Kashi GoLean eller Luna barer er god), en almindelig yoghurt blandet med friske bær ... Undgå frugt på bunden og pre-blandet yogurts- meget høj i sukker.
Spis fuldkorn for komplekse carbs- havregryn (aldrig øjeblikkelig), pumpernickel, 100% sten jorden hele hvede, quinoa, bulgur hvede, hvede bær (Near East og fantastisk Foods er to store mærker til korn blandinger), og langkornet brune ris. myHotelVideo.com: Aldrig spise fødevarer, der indeholder hydrogenerede olier eller høj fructose corn syrup. Bruge olivenolie, rapsolie eller kokosolie til madlavning. Laks er en stor kilde til sunde fedtstoffer som er fræset hørfrø (stor over yoghurt eller korn). Brug aldrig margarine, afkortning, og skære ned på smør.
for B &C-protein shakes kan hjælpe muskler restituere sig og hjælpe med at opretholde en sund vækst af væv. Der er forskellige protein pulver, du kan bruge til at opfylde dine mål. Nogle er høje vægtøgning pulvere, der er høj i kalorier og er kun for de alvorlige vægt undervisere. Du bør være i stand til at finde en brand lavere i kalorier (100 range) og sukker, der vil passe til dine behov. Brug valle protein- det er let fordøjeligt, og bruges af kroppen. Tag før eller umiddelbart efter din træning.
Du skal følge en god vægt træningsprogram. Opbygning lean masse tager modstand øvelse. Dette vil bidrage til at øge dit stofskifte og mindske kropsfedt sammen med en ordentlig kost. Tjek din lokale træningscenter og bede en træner til råds.
Lastly- på din nuværende status, du har brug for 2700 kalorier til at opretholde. Du kan komme ned til 160 i ca 8 uger med moderat motion og kostændringer spise 1720-1800 kalorier (kan variere person til person). Din motion frekvens er god, se, at træner og justere dit program.
Generelt de fleste mennesker kan gøre godt med 40-50% komplekse carb (fuldkorn og grøntsager), 20% fedt og 20% protein. Du kan være nødt til at justere noget som du går. Venligst bo væk fra højt proteinindhold kostvaner! 5-9 veg, 2 frugt, 2-3 kerner, 2 protein, vand ...
Hvis du er interesseret, jeg har nogle nyttige vægttab emner på min hjemmeside (Overgange produkter).
held og lykke,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
Sådan ved du, om en brudekjole er "den ene"
Brudekjoler med ærmer til din elegante og romantiske fest
Dette Podcaster -par bundet over alle tingene Nørdkultur
20 måder at få tykkere hår på med hurtige og langsigtede løsninger
13 Bedste øjenbryn og ansigtsskraber til kvinder:Kvinder, der barberer sig?
