Fat tab, sparker mig i gear
Spørgsmål
SPØRGSMÅL: Kære Robbie,
jeg er 40 år. Sund, blive hjemme Mom af 2 småbørn. Jeg har udøvet meste af mit liv. Jeg er 5 fod 3 inches høj, vejer omkring 137 pounds, men min krop fedt er omkring 29% på dette tidspunkt. I 2006 jeg afsluttet en 12 uger "Krop For Life" udfordring. Jeg arbejdede ud 6 dage om ugen i 12 uger - vægttræning og cardio. Jeg spiste 6 små måltider om dagen af sund protein og carb, og jeg havde ikke glip af en workout hele tiden. Jeg havde vidunderlige succes - mistede 10 pounds, gik ned 2 størrelser og følte stor. Derefter begyndte jeg at arbejde med en personlig træner på mit gym og fortsatte med at arbejde ud flere gange om ugen, cardio og vægte. Jeg tilhører en Golds gym, der er fabelagtig - fremragende udstyr af alle typer, mange klasser, cardio, yoga, vægttræning. Jeg kom ned til omkring 24% kropsfedt, følte stor og derefter min PT afslutte gymnastiksalen, og min ven, at jeg plejede at træne med flyttet til en anden stat :( Jeg helt "faldt af vognen", og har knap nok været til gym siden juli i år.
jeg gå mine hunde, men det er en kort gåtur. jeg har også en hest og tur 3 til 5 gange om ugen og tage lektioner. Nogle gange jeg arbejde op en sved, men det er ingen hvor nær øvelsen jeg plejede at gøre. det er dog meget afslappende og min "zen sted" er helt sikkert med min hest :)
jeg har tendens til at gøre bedst med en plan, men jeg føler helt ubeslutsomme om, hvor du skal starte. Jeg har kørt en gang om ugen, men jeg kan ikke få mig selv til at gøre mere? !!! Jeg er ikke sikker på, hvad der foregår. På de dage, jeg kører, jeg har vidunderlige energi resten af dagen. Jeg er også velsignet, at mine børn er i skole de fleste dage i ugen - jeg arbejde på deltid, men kun et par timer om dagen på det mest. Jeg har et løbebånd derhjemme, mange videoer (Taebo, The Firm, "Cathe" videoer). Jeg har også en liggende ex. cykel, stabilitet bolden og et godt sæt af frie vægte og bands.
jeg gjorde bedst med pers. træner, men har ikke råd til de satser, hvor min gamle træner nu tog ($ 50 til $ 90 en session !!)
Jeg kan ærligt sige, det eneste, der virkede for mig var en combo af de små måltider om dagen, journalisering min måltider og fødevarer, og det vægttræning /cardio combo
Et eksempel på min plan med min personlige træner var:.
fire dage af vægttræning i 1/2 time hver session delt op som : Dag 1 - Legs, Dag 2 - Triceps, Bryst - Dag 3, Biceps, Abs - Day 4 - skuldre, ryg - jeg woud blive og gøre halv times intens cardio bagefter - enten intervaller eller konstant intensitet, target HR af 140-160. Jeg har en HR-skærm. Med ovennævnte plan var jeg ned til 128 pounds og 24% kropsvægt, men jeg kunne ikke lide intensiteten af vægttræning. Jeg følte, jeg var bulking op nogle og ønskede at nedtone /får mindre. Den bedste form jeg var nogensinde i var i min midten af 20'erne til slutningen af 20'erne, og jeg gjorde firmaet videoer religiøst med lys til medium vægte - de gamle Firm videoer, der kombinerede vægte med cardio i en time. Jeg har stadig disse videoer :)
Jeg gætter mit spørgsmål til dig er, hvor skal jeg starte ??? Få en træner? Arbejde ud derhjemme? Skriv en tidsplan? Af en eller anden grund føler jeg fortabt og kan ikke få ilden brænder igen. Jeg er ikke tilfreds med min vægt eller kropsfedt. Min familie er ganske overvægtig - jeg på vej i den retning, og jeg ønsker at stoppe det, før det bliver værre. De gym er 1,5 miles fra mit hus, og jeg kan ikke finde ud af, hvorfor jeg ikke kan få mig selv til at gå? !! Ville elske nogen råd. ! Tak
SVAR: Hej Linda,
Tak for den dybtgående analyse af din nuværende situation. Det lyder som om du ved, hvad der virker for dig, og hvad de skal gøre. Det er bare at du ikke er motiveret til at gøre det.
Som du påpegede den plan, du fulgte, da du var med din PT du fik gode resultater, så mit råd er, at du prøver og finde en anden PT, at du føler dig tryg med og gå derfra. Vær ikke bange for at fyre dem, du ikke føler forstår dig, eller at du føler dig utilpas med. Hvis du ikke har råd så nedenfor er nogle tips.
plan du skitsere ovenfor med din PT er fint, hvis du er i bodybuilding typen split rutine og med en plan, som at du skal være super vigilent med din spise og cardio. Den bedste Kroppens i verden er bodybuildere eller bodyshapers eller fitness modeller. Men de lever for det her. Der liv kredser om deres måltider, træning og cardio. Mine planer er lidt mere realistisk, og jeg har masser af kunder, der bare ikke har tid til at leve den livsstil. Så jeg giver dem interval baseret styrketræning og det synes at fungere godt. Det er en blanding af dynamisk funktionel træning med vægte med bootcamp typen øvelser. Høje reps med medium vægt ved hjælp sammensatte øvelser med meget lidt hvile mellem sæt og øvelser, hvis nogen.
jeg sjældent gør meget tunge vægte med dem især kvinder og aldrig tunge ben træning, fordi de fleste piger synes at få muskler meget let på deres lår og skod.
jeg havde træning i motionsrummet, fordi det gør det en endelig sted for en bestemt handling. Hvis du skal gå et sted specifikt så du er mere tilbøjelige til at sætte i nogle alvorlige indsats. Du kan gøre mediet cardio ting derhjemme eller udenfor. . Men den høje intensitet træning bør være på gym
Her er mine tips:
en. Cycle dine stivelsesholdige kulhydrater. Medium på vægttræning dage, lav på ikke vægttræning dage, og ingen på ingen-træningsdage.
to. Ingen stivelse kulhydrater efter 06:00
3. Du skal drikke mindst 2,07 liter vand om dagen. Mest foretrukket i den første 2/3 af dagen, så du ikke behøver at holde ud på toilettet om natten.
4. Ingen frugt efter 06:00
5. Små måltider som du nævnte
6. Fastede Interval Cardio første ting om morgenen.
7. Journal din mad som du nævnte
8. Prøv ikke at understrege ud som stress stopper dig fra at tabe
Håber dette hjælper. Jeg har en ton mere information tilgængelig. tilmelding venligst for min gratis nyhedsbrev på: www.xfitness.com.au
Håber det hele fungerer for dig
Robbie
--------- - OPFØLGNING ----------
SPØRGSMÅL: Tak! Meget hjælpsom. Jeg har to opfølgende spørgsmål.
For fastende hjerte intervaller, er det okay? På løbebånd, moderat løbetur (HR omkring 135-145) i 2 minutter, derefter sprint i et minut (HR når 160 peak) ... derefter tilbage til moderat ... Fortsæt cyklus i 30 minutter. Er det okay? Jeg også blande tider tider og gøre 2 minutter til 2 minutter, eller 1 minut opsving til to minutter sprint.
For vægttræning ved sammensatte øvelser mener du måske en squat med bicep curl, eller en udfald med overhead presse? Arbejde flere muskler -? Og i mellem, cardio "sprints" for 30 til 60 sekunder som squat tryk eller høj knæ jogging at holde HR op
Tak så meget !! Linda
Svar
Hej Linda,
Af fastede, mener jeg ingen måltider på forhånd. Gør 3 typer af intervaller på løbebånd. Varier det, så du ikke gør den samme type på hinanden følgende dage.
en. 2 minutter moderat, 1 minut sprint..30mins, der ville være for en dag.
2. 1 minut moderat, 30 sek sprint ... 30mins. En anden dag.
Tre. 30 sek moderat, 30 sek sprint ... 15 minutter. På en anden dag.
Jep, præcis. Sammensatte øvelser arbejde flere muskler i én type bevægelse. Gør sæt på 1 minut (høj rep) Ind imellem du kan gøre din høje knæ, sprællemænd, burpees osv i 1 minut. Gentag 4 gange. Derefter hvile i et minut.
Vælg derefter en anden forbindelse bevægelse og en anden cardio movment og gentag 4 gange. myHotelVideo.com: Gør dette for mellem 30-40 minutter og slut af med nogle moderat cardio i et støt HR for de sidste 10-20mins afhængigt af hvordan du føler.
Håber dette hjælper
Robbie
